自己的腰自己救！久坐族养腰7动作，缓解腰痛腿麻，赶紧练起来
办公室坐久了难免腰酸背痛，若是坐姿长期不正确更有可能伤及腰部，可能引发脊椎侧弯、椎间盘突出等等，最明显的感受是，早上起床后背腰僵硬，腰部转动时会疼痛，甚至有脚麻的情况…如果以上症状你都很熟悉，今天分享7组居家养腰动作，让你的腰获得充分的舒缓，一起来练习吧。
造成腰部受损的6个动作：
01. 久坐或不良姿势：长时间坐着会对下背部肌肉和椎间盘施加压力，尤其是当姿势不良时（如驼背、腰部前倾），应每隔30分钟就起身活动一下，或进行一些简单的拉伸（象是站立扭转或伸展腰部）、或使用符合人体工学的椅子来支撑腰部。
02. 搬重物时弯腰：直接弯腰搬重物会给腰椎和下背部肌肉带来很大压力，容易导致椎间盘突出，搬重物时应该要先蹲下，靠腿部力量起身，并保持物体靠近身体，避免腰部负荷过大。
03. 过度扭腰动作：过度的扭腰会带给脊椎施加不正常的压力，尤其是在热身不够的情况下，可能会引起肌肉拉伤或韧带受损，可以试着进行核心训练来增强核心稳定性，避免剧烈扭腰动作，另外，在运动前应进行充分的暖身，并在运动后进行伸展。
04. 腰部后仰过度：腰部过度后仰（如仰卧起坐姿势不正确）会导致腰椎过度压缩，影响椎间盘和腰椎的健康，运动时应该保持正确姿势，避免过度伸展腰部；宜加强腹肌和背部肌肉，以提供更好的支撑。
05. 穿高跟鞋：穿高跟鞋会改变身体的重心，导致腰部前倾，加重腰椎压力，所以要尽量减少穿高跟鞋的时间；必要时穿矮跟鞋或选择有支撑的鞋子，并经常进行小腿和腰部的拉伸运动。
06. 无支撑地弯腰前倾（如洗碗、打扫）：在没有支撑的情况下弯腰，会让腰部承受过多压力，长时间下来会造成慢性疼痛，宜使用符合人体工学的工具，保持适当的腰部支撑，并经常休息与伸展。
居家养腰7动作：
动作1、仰卧抱腿滚动
仰卧抱腿，慢慢地让膝盖靠近自己，左右两侧滚动放松腰部，这个动作请保持30-60秒。
动作2、双腿背部伸展式
挺直做着腿伸直，膝盖尽量不要弯曲，感受背部的拉伸，放松全身，这个动作请保持30-60秒。
动作3、坐姿扭转
盘腿坐，右手抱住左腿大腿，上半身往左侧看，保持30秒，换边重复动作，左右交替重复10次。
动作4、鸽子式
右腿弯曲，左腿向上伸展，上半身直立，头部向后仰，换腿重复动作，保持30-60秒，左右轮替做5组。
动作5、大猫伸展式
脚背平铺下压，大腿垂直地面，双手向前伸直，感受背部的伸展，这个动作请保持30-60秒。
动作6、婴儿式
弯曲膝盖跪地，双手向前伸直，感受背部的拉伸并且放松全身，这个动作请保持30-60秒。
动作7、眼镜蛇式
俯卧，双手撑第，脚背大腿前侧压地，上半身垂直于地面，感受脊椎背部的拉伸，这个动作请保持30-60秒。
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