央广营养课｜如何正确增肌提神？营养专家有话说
央广网北京10月16日消息（记者 郭彦伟 实习记者 徐佳雯）对于久坐的人群来说，由于缺乏运动和新鲜空气，容易出现头昏脑胀、四肢乏力等症状。近年来，越来越多的人开始健身，不仅是为了追求肌肉增长，更是想通过科学的方法调节气血、提升能量。增肌提神的基础是什么？常见误区有哪些？10月15日晚，首都医科大学附属北京潞河医院营养科主治医师陆霜梅做客《央广营养课》直播间，对以上问题给出了解答。
增肌提神的基础
1.气血调和：情志平和，生活有律
气血调和是中医理论中的一个核心概念，指的是通过调整气的运行状态和血的充盈程度，使气血之间达到平衡协调的状态，从而维持生命活动的正常进行。
2.动静适宜：合理运动，充足睡眠
动静适宜是指在生活中保持适当的动静平衡，以达到身心健康的状态。通过动静适宜的原则，可以达到形神共养的效果，有益于强身防病。
3.营养均衡：能量充足，蛋白适量
营养均衡要求通过膳食调配提供满足人体生理所需的能量和各种营养素。饮食的结构要合理，既要满足机体的生理需要，又要避免饮食构成比例失调，从而造成某些营养素摄入过多，而某些营养素摄入过少。
增肌的常见误区
1.盲目追求大重量，忽视技术动作的正确性
许多人在健身时过于追求高重量，忽略了正确的动作规范。正确的做法是先确保动作规范，再逐步增加重量，以保证安全和效率。
2.忽视有氧运动的重要性
适量的有氧运动可以增强心肺功能，促进血液循环，从而为肌肉生长创造更好的环境。建议每周进行2～3次有氧运动，每次不超过30分钟。
3.过度依赖蛋白粉等补剂
增肌应以合理饮食为主，通过高蛋白食物（如鸡肉、鱼类和蛋类）摄取蛋白质，有需要时再适当补充蛋白粉。
4.多吃肉和鸡蛋就能多长肌肉
肌肉只有在运动后遭到破坏才会增强合成能力，因此，锻炼前后摄入的蛋白质能确保身体获取到肌肉修复和生长所需的氨基酸。
5.忽视休息和恢复
建议确保充足的休息时间，大肌群每次训练后要休息72小时，小肌群训练后要休息48小时。
6.训练计划一成不变
定期调整训练计划，比如提升负荷、缩短组间休息时间，更换动作，给肌肉带来新的刺激。
7.单一肌群训练
全面的训练计划应合理分配大腿、臀部、背肌、胸肌等大肌群，促进整体肌肉发展。
提神的常见误区
1.靠茶、咖啡和功能饮料提神
这些饮品中含有咖啡因，虽然能暂时掩盖疲劳感，但并不能真正帮助你恢复精力，反而可能产生依赖性，导致身体越来越疲惫。
2.洗温度过高的热水澡
过高的洗澡水温度可能会积累更多的疲劳。建议将洗澡水温度控制在40℃左右，洗不超过15分钟的半身浴。
3.疲劳时勉强自己运动
勉强自己运动或过度运动可能会加重疲劳。建议在疲劳时适当休息，避免剧烈运动。
4.喝酒助眠
酒精可能会干扰睡眠后期的结构，导致睡眠质量下降，从而使人更加疲惫。
5.吃高热量食物
消化高热量食物会给内脏造成负担，加剧身体疲劳。建议吃一些清淡的饭菜，给身体一个休息的时间。
直播预告：
如何保养心脑血管？高血压与中风之间存在什么关系？10月16日晚，《央广营养课》邀请孔伯华中医世家医术非物质文化遗产代表性传承人孔令谦做客直播间，在线答疑解惑，守护您的健康。
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