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有关12个运动减肥小常识

泰然健康网
2024-12-11 04:27

1、有关12个运动减肥小常识策略一、每周运动35天才瘦得快有氧运动可以强效燃脂肌力运动则强化肌肉、紧实线条并且提升代谢两者相辅相成想减重这2种运动都不能偏废但初期应以有氧运动为主、肌力为辅来降低体脂肪到了1、2个月后为预防基础代谢率迟缓使体重下降的速度变慢或停滞就必须再增加肌力运动的时间才能持续减重想要减肥一定要严格执行每周运动35天3060分钟有氧与肌力交替或每周运动35天每次运动6090分钟如果真的无法每天排出3060分钟的时间分次累计的零碎时间运动法也是可以的如此持续3个月一定会瘦得漂亮例如本来一天要慢跑30分钟可以改成早上或晚上各健走10分钟中午以爬楼梯或步行10分钟的方式来达成“一天运动30分钟”的原则策略二、早上运动是减肥最佳时机同样是花60分钟运动最好、最有效率的时机是在早上因为人们一天中的新陈代谢都是遵循下面的模式：你清晨醒来之前新陈代谢是处于最低点然后慢慢上升到晚餐后达到顶点之后保持水平直到你上床睡觉才渐渐下滑饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度如果你在睡醒后马上运动会让新陈代谢提早上升并在一天中全盘升高消耗更多的热量所以运动真正的好处是除了运动时可以消耗热量

2、运动之后68小时内还能比平时多消耗180400卡如果1周能做5次清晨健走每次完成4500公尺的距离除了运动时可以消耗250400卡再加上运动后的“附加价值”180400卡1个月可以减少1.8公斤的脂肪1年就可以减少21公斤这21公斤中减掉的不是水分或肌肉而是你最需要减少的脂肪安排自己在早上的时间运动可收事半功倍之效提早起床1小时不是办不到的问题而是愿意与否的问题早起运动后、冲澡精神抖擞、气色红润的开始一天的工作你会发现人生更积极、有效率策略三、让心跳加快但别太勉强减肥的效果如何与你运动多久的时间有很大的关系所以最好不要选择那种做一下下就会让你累得半死的运动举例来说做50个伏地挺身虽然不需要很久的时间(只要你做的完)但是你大概会感到很吃力吧！但若你以快步走(好像比上班前赶着打卡还慢一点点)的速度走10分钟来替代你会感到既轻松又愉快而且它消耗的热量是伏地挺身的10倍呢策略四、运动强度够有氧运动的运动强度至少要达最大心跳率的60%以上所以像是周末逛百货公司走马看花虽然一天下来也是脚酸腿麻但燃脂效率还不如1小时速度较快、强度较强的健走运动或踩踏步机要减肥的人做强度适当的有氧运动

3、至少要持续30分钟以上这样才能燃烧更多脂肪除了能让你的体重节节下降外还能增加心肺功能、柔软度等记得要选择能让你有些喘、又不会太喘的运动强度让你觉得有点累但还是可以持续30分钟以上策略五、交叉训练快速燃脂减肥事半功倍多数人都知道想快速而健康地减掉肥油应该做3060分钟有氧运动！但是每天腾出时间来运动不是每个人都做得到的近年很风行的交叉训练CrossTraining将肌力、有氧交错进行燃脂效率比只做有氧至少高出15%只要做较少时间的运动一样能达到不错的效果让不少忙碌的现代人也能轻松运动减重交叉训练中的肌力运动能促进血液循环让血流更顺畅加上进行有氧运动时吸入的氧气可提升肌肉的燃脂能力更能让瘦身效果再加倍！同时交叉训练不但变化性高其中的肌力运动还能调节有氧运动累积的疲惫减少乳酸囤积也让身体感到更轻盈你可以每5分钟有氧运动搭配1分钟的肌力运动如此交叉进行67个回合约3060分钟例如5分钟踏步机+1分钟哑铃操、5分钟踏步机+1分钟哑铃操策略六、运动时间愈久消耗脂肪率愈高但不要过度运动减重应该以减少让你松垮、同时又影响健康的脂肪为原则才是真正减到要点1研究证实如果只用节食的方法减肥减少

4、的体重中有30%是由肌肉的流失造成的理论上如果你勤加运动再配合上健康的饮食控制脂肪的消耗就可以达到95%持续3060分钟的运动让其中50%的能量是来自脂肪的消耗是运动新手的最佳选择进阶者不妨运动6090分钟此时脂肪供应的能量更达7085%而长期过度地运动90分钟以上可能会使你因自由基过多而疲劳、损伤气血或有运动伤害之虞策略七、运动减肥更要正常饮食节食摄取的热量低于基础代谢率就会会造成肌肉的流失即使瘦下来也是松垮垮的！当你节食一天身体的代谢率就会自然降低1530%之多虽然你吃得少但身体的消耗也少了这个结果除了使你减重更加困难也会影响健康更糟的是中枢神经会因此受到刺激而提升食欲让你接下来吃得更多如果你以正常均衡的饮食配合运动来减肥就可以避免新陈代谢降低的问题有了运动更要正常饮食绝对不要只求速效策略八、成功减肥后维持每周3天运动运动是减肥最有效又最持久的方法长久维持健康的体重标准和得体的外表是一辈子的事选择运动作为减重的最好方法就是将运动变成你日常生活的一部份达成了减重的目标也不要急着把运动鞋束之高阁此时你应该已经充分体会到持续地运动让你变得更快乐、更健康你可以将一周56次的

5、运动调整为一周3次继续为了增进你的健康水平、和维持减重的成果而运动策略九、开始运动头2周别量体重你没看错！除了减重的第1天记下原始体重之外当你一开始持续运动前2周请忽略体重数字因为刚开始运动肌肉逐日增加燃脂却没有那么快体重一定不降反升如果你用的是体脂计就会看到虽然体重增加(或持平)但体脂是日日下降的只要你不要因为做了运动而放心大吃大喝保证在23周后会看到体重下降的好结果策略十、有氧运动才能有效燃脂有氧运动是医界公认最有效的燃脂方法到底什么是有氧运动只要是全身性、可以持续性动作的比如健走、慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈、直排轮、羽球、网球、跳绳等只要持续30分钟以上都是绝佳的“有氧运动”减肥运动一定要以有氧为主效率才会高！准备一双好的运动鞋吸汗透气衣服;至少持续做3060分钟的有氧运动就能达到燃脂目的运动前后需各做35分钟的暖身及缓和运动像散步、轻快跳跃等策略十一、肌力运动增强塑身效果肌力运动简单地说就是增加肌肉负重能力的锻炼法又称无氧运动或重量训练像是哑铃、弹力绳、仰卧起坐、伏地挺身、传统瑜珈都是属于肌力运动肌力运动可以塑造易瘦体质如果你不希望代谢节节下降减重变得愈来愈困难一定要做肌力运动因为肌力操帮你锻炼出来的肌肉正是燃烧脂肪的主力！身体每1kg脂肪每小时仅燃烧4卡热量1kg肌肉每小时却能燃烧75125卡(因人、运动强度与时间而异)而且肌肉会让你看起来更结实瘦下来后线条才会更紧致有弹性如果你的减重运动是以肌力操为主效果也会打折扣因为肌力运动并不能持续增加身体的摄氧量想要燃烧脂肪就难上加难！不做有氧只做肌力(不燃烧多余的脂肪、但又不断锻炼肌肉)很可能让身体像是五花肉在一层肥油外夹杂着瘦肉并不健康！在刚开始每次的有氧运动中可以加入10分钟肌力运动比如踏步机30分钟+哑铃操10分钟或是每周的运动计画加入2天肌力训练有助提升代谢策略十二、变化运动种类提升乐趣健走搭配慢跑或踩踏步机或者刻意将跑步机调不同频段增加运动的难度与挑战“变化不同的运动种类”也可以帮助求新求变的你排除每天都做同一种运动的无聊感

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