跳绳一个月，肚子瘦了一圈！计划分享
跳绳一个月，肚子瘦了一圈！计划分享
跳了一个月绳，瘦了十多斤，真没想到在家无绳跳也能这么有效！尤其是肚子上的肉肉，简直减得太明显了。每天按照这个计划来跳绳，真的和预期的一样有效，姐妹们赶紧收藏起来在家试试吧！
第一周：热身和适应
每天30分钟
热身：跳绳200个 + 开合跳50个
心率提升：跳绳200个 + 原地跳50个
有氧减脂：跳绳200个 + 后踢腿50个
维持燃脂：原地跑60秒
循环：休息1-2分钟，重复2-3次
第二周：增加强度
每天30分钟
热身：跳绳300个 + 开合跳50个
心率提升：跳绳300个 + 原地跳50个
有氧减脂：跳绳300个 + 后踢腿50个
维持燃脂：原地跑60秒
循环：休息1-2分钟，重复2-3次
第三周：加强训练
每天40分钟
热身：跳绳400个 + 开合跳60个
心率提升：跳绳400个 + 原地跳60个
有氧减脂：跳绳400个 + 后踢腿60个
维持燃脂：原地跑60秒
循环：休息1-2分钟，重复3次
第四周：全面冲刺
每天50分钟
热身：跳绳500个 + 开合跳60个
心率提升：跳绳500个 + 原地跳60个
有氧减脂：跳绳500个 + 后踢腿60个
维持燃脂：原地跑60秒
循环：休息1-2分钟，重复1-2次
小贴士：拉伸和按摩
跳绳后一定要拉伸和按摩！先拉伸再按摩，顺序不能错！我跟着“帕梅拉8分钟腿部肌肉放松改善肌肉腿”来拉伸，然后用泡沫轴按摩大腿和小腿，再用狼牙棒按摩整条腿。
注意事项
每周休息一天，姨妈期前四天不要跳。运动需要长期坚持，不要指望一个月就能快速瘦下来并保持不胖。坚持才是王道！✊
希望这个计划能帮到大家，祝大家都能瘦成自己喜欢的样子！
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