跳绳减肥计划:4周见效,肚子先瘦!
跳绳真的是减肥神器,尤其是间歇跳绳。在这一个月的减肥时间里,我通过跳绳减了12斤,小肚腩终于消失了!
第1-7天:适应期
热身:腕关节运动、肩部环绕、侧拉,左右各30秒
适应:跳绳100个+开合跳30个
燃脂:跳绳100个+高抬腿30个
暴汗:跳绳100个+后踢腿30个
加码:原地跑40秒
重复3组
第8-14天:进阶期
热身:腕关节运动、肩部环绕、侧拉,左右各30秒
适应:跳绳200个+开合跳35个
燃脂:跳绳200个+高抬腿35个
暴汗:跳绳200个+后踢腿35个
加码:原地跑40秒
重复4组
第15-21天:平台期
热身:腕关节运动、肩部环绕、侧拉,左右各30秒
适应:跳绳300个+开合跳40个
燃脂:跳绳300个+高抬腿40个
暴汗:跳绳300个+后踢腿40个
加码:原地跑40秒
重复5组
第22-27天:瘦身期
热身:腕关节运动、肩部环绕、侧拉,左右各30秒
适应:跳绳350个+开合跳50个
燃脂:跳绳350个+高抬腿50个
暴汗:跳绳350个+后踢腿50个
加码:原地跑40秒
重复5组
跳绳小建议:
跳绳垫:不要直接在地砖或地板上跳,铺个跳绳垫能减轻对膝盖的冲击。
穿鞋或袜子:穿鞋或袜子跳绳,减少对关节的压力。
裤子选择:穿贴身有弹性的裤子,减小阻力,方便排汗。
循序渐进:跳绳量要循序渐进,开始间歇跳,习惯后再直接跳绳。
拉伸放松:跳绳前后都要拉伸,放松肌肉,防止小腿变粗。
PS:跳绳前要热身,跳绳后要拉伸,放松按摩,饮食要清淡,轻油轻盐。最重要的是早点睡,良好的休息才能使身体达到最佳状态,内外结合才能有好的减肥效果。
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