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【女生减脂健身房计划】

泰然健康网
2024-12-11 05:10

很多女生其实对自己的身材还是比较严格的,想要保持好身材,那么就要坚持锻炼和均衡饮食了。女性减肥计划是很多女性朋友制定的一项常规安排,其实合理的安排有利于身体健康,比如跳绳、练胸、练背等,都是比较常见的方法。

女孩去健身房减肥计划

现代的人们生活节奏快,年轻人为了工作或整天奔波,或是待在办公室,所以大家能锻炼的时间就很少了,所以很多都市白白选择去健身房锻炼。但不是说大家去健身房就有了好身材,还得看自己的减肥计划表,如果目标明确的话,减肥效果会更明显。

周一:练习胸肌和跳绳20分钟

平卧式卧推4组20组,上斜斜卧推4组x20组,平板哑铃卧推组4组20,蝴蝶式举重胸4组20x20组。

减肥减脂提示:组间切换只是走到下一种器械的休息时间,没有额外的休息,这样对激素分泌更有益。

有氧运动包括在无氧运动之后,可以让你更快的实现减肥计划。

女性健身练胸的好处:女生练胸能增强胸肌的力量,能使胸部更挺拔,防止下垂。

周二:练习背心+跑步机20分钟变速跑

上举5组20组,俯身杠铃5组x20,单臂哑铃划船4组x20组,直臂下压3组x20件,山羊挺身3组20件。

减肥减脂提示:下拉的时候不要前倾或后仰,这在练背的时候特别要注意,如不保证姿势正确,有可能使脊柱受伤。

跑步机上的人一般都比较多,在练背后记得跑几十分钟,变速跑消脂,爬坡跑跑翘臀。

女人练背的好处:有强壮的背肌,才能使你的脊椎得到拉伸,避免你错误的姿势。练习背部,驼背,圆肩等不良姿势离你很远。

周三:练肩+动态单车减脂

哑铃前推4组20个,单臂侧平举3组x20,俯身飞鸟4组x20组,单臂哑铃前平举3组20组,斜板侧平举4组20组。

减肥减脂提示:力量训练配合呼吸做得更好。

运动单车有助消耗身体的糖原,因为今天的训练时间会很长,可以在30-1小时前吃一根香蕉来补充能量。

女人练肩的好处:肩部是撑起一件衣服的关键,良好的肩膀整个人都会出气,也不会轻易驼背,身姿更挺,女生一定要练肩膀,气质会更好。

周四:练习手臂+椭圆机20分钟

交替弯举4组20组,集中弯举4组x20组,斜板弯举3组x20个,窄距卧推4组20个,反手颈后臂屈伸4组X20个,反手颈后屈伸4个组x20。

减肥减脂提示:用哑铃训练手臂肌肉,讲究的是放下时要慢,至少3秒,感受拉伸。当向上抬哑铃时,速度可以达到多快。

跑步机有助于增强身体耐力,锻炼心肺功能,椭圆机相对于跑步机对于膝盖的冲击比较小,体重基数大的朋友可以把所有跑步锻炼换成椭圆机。

女孩健身练手臂的好处:手臂练好后穿短袖会显出手臂紧实、纤细而有力的线条。

周五:练腿+划船

下蹲4组20次,45度倒蹬3组20x20,器械股二弯举5组x20,蛙跳2组x35个,单侧提铃提踵2组x100个x20组。

赛艇是大型健身房中常见的一种有氧器械。假如在体育馆里可以练练的话,那就用其他的有氧运动来代替划船机。锻炼时采用坐位,这样对下肢关节的冲击也比较小,这是一项需要全身肌肉参与的有氧运动,对减肥起到很好的减肥效果。

女子健身器材顺序

1、变速跑40分钟

到跑步时,我们首先要做的是跑步,因为跑步也是脂肪消耗最多的运动,而且最好的方法是变速跑。实际上变速跑是分几个阶段的,首先我们要用一个8分钟快走做热身,然后开始变速跑,在一分钟内变速跑,一分钟内,前30秒7.5km/h,中间20秒11km/h。这款脂肪燃烧效果非常好。

2、在跑步结束前拉一拉

跑步后拉一拉腿可以减少乳酸的积聚,以免第二天胳膊腿酸痛无力。仰卧起坐做的运动器材区很多,可以一项一项来,可以先从拉伸腿开始,一般如果初次健身,做三组,每组10次即可;然后就是拉伸手臂,更拉伸腿部;最重要的是整个身体的拉伸,其实我们不建议每个人都做仰卧起坐,因为在做仰卧起坐的时候,大部分女生都会利用颈部的力量,这是对颈椎不好的。

3、灵活使用哑铃塑形

拉伸之后,我们也可以做一些塑形运动,比如使用哑铃。使用较小的哑铃就可以了,其实一般是2kg左右就可以了,当然也可以根据个人体质来选择。哑铃塑形巧用不是单纯的力量型训练,一般结合体操或者简单的拉伸运动就能达到很好的塑形效果。