跳绳减肥计划表：4周见证变化
跳绳减肥计划表：4周见证变化！
姐妹们，先说说我的情况吧！
目前我每周跳绳9-10次（早上6:30+晚上7:30），已经坚持了80多天。跳绳前体重是112斤，现在是94-96斤，完全没有反弹。跳绳对瘦肚子、腰和背特别明显，尤其是肚子。因为早睡早起，皮肤也变好了！现在只用100多块的国货护肤品，哈哈哈，节约的钱可以多买点跳绳装备和穿搭了。
划重点‼️
跳绳7天一周期，每天30-50分钟，一起坚持打卡瘦成闪电，2024年瘦瘦瘦！
1️⃣ 适应期（1-6天）
热身：手腕+脚腕关节运动、肩部环绕、开合跳、后踢腿，各30秒
适应：跳绳100个+开合跳30个
燃脂：跳绳100个+高抬腿30个
暴汗：跳绳100个+后踢腿30个
加码：原地跑40秒
重复3组，第7天休息
2️⃣ 进阶期（8-13天）
热身：手腕+脚腕关节运动、肩部环绕、开合跳、后踢腿，各30秒
适应：跳绳200个+开合跳35个
燃脂：跳绳200个+高抬腿35个
暴汗：跳绳200个+后踢腿35个
加码：原地跑40秒
重复4组，第14天休息
3️⃣ 平台期（15-20天）
热身：手腕+脚腕关节运动、肩部环绕、开合跳、后踢腿，各30秒
适应：跳绳300个+开合跳40个
燃脂：跳绳300个+高抬腿40个
暴汗：跳绳300个+后踢腿40个
加码：原地跑40秒
重复5组，第21天休息
4️⃣ 瘦身期（22-27天）
热身：手腕+脚腕关节运动、肩部环绕、开合跳、后踢腿，各30秒
适应：跳绳350个+开合跳50个
燃脂：跳绳350个+高抬腿50个
暴汗：跳绳350个+后踢腿50个
加码：原地跑40秒
重复5组（还剩余3天，姨妈期休息）
⚠️ 新手要点：
跳绳结束一定要拉伸按摩（15-20分钟），不仅是腿部，还有脚底板和上半身。刚跳的时候脚底内侧会感觉有点痛，每次调完拉伸到位就好了很多。
对着手机或者镜子跳，可以及时调整跳绳姿势。
不用每天上称称体重徒增焦虑，可以半个月拍一次对比图，多关注纬度变化。
跳绳+调整饮食会瘦得更快！饮食搭配看图234。
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