【阿尔兹海默与认知专委会】一分钟学会单足站立锻炼法
单足站立锻炼法
当不适合室外锻炼时，可以在室内进行单足站立的系列锻炼，以提高下肢力量和平衡功能、强化心肺功能。对于老年人，还能够降低跌倒风险。
单足站立练习是国内外康复、体育、健身中的常用锻炼方法。单足站立练习的运动量高于散步。持续锻炼数分钟或更长时间，可能会引发轻-中度疲劳感、出汗。练习时和练习后要注意避风。
单足站立练习时，支撑侧下肢的髋、膝、踝关节角度没有变化或仅有微弱改变，避免了负重运动锻炼时的关节磨损。对于有膝、髋关节病变者，比走路更安全。
部分人群锻炼后可能有血压下降效果。
良好的单足站立功能需要本体感觉、前庭功能、视觉和肌肉骨骼系统的充分参与。近期研究还显示，闭眼单足站立时间过短与近期死亡风险增高相关，提示这一方法能够评估身体的健康水平。
现根据科技部国家重点研发项目“多参数融合的老人跌倒成因研究”课题的研究成果，介绍以下锻炼方法：
01
双上肢下垂（或叉腰、抱胸均可），一侧下肢直立支撑，另一侧抬起。保持这一姿势。
02
单腿站立，悬空侧下肢做髋内收-外展交替运动。
03
单腿站立，悬空侧下肢做前-后交替的划水样运动。
04
单腿站立，悬空侧下肢伸直，用足部做以髋为中心的顺时针、逆时针画圈运动。
05
单腿站立，双侧上肢向两侧抬起约60°-90°，保持此姿势。
06
单腿站立，双侧上肢向两侧抬起-落下，交替进行。
注意事项
※ 本项练习可能有降压作用。血压偏低者注意监测血压。
※ 运动时努力保持身体平衡。当悬空侧足触地时，视为失去平衡。
※ 锻炼时注意一定不要屏气（憋气）。
※ 每一动作都可以左右交替。例如，左下肢做为支撑腿后，换为右下肢支撑。
※ 静止性练习如①、⑤时，可以对比两侧维持同一动作的最长持续时间。
※ 活动性练习如②-④时，可以对比两侧的完成次数。
※ 循序渐进，逐步延长维持时间，或增加完成次数。
※ 可以多练习表现更差的那一侧。
※ 所有动作，如果睁眼时完成良好，可尝试闭目时完成。闭目完成时注意安全。
※ 练习时注意安全，避免跌倒或其他损伤。
※ 静止性练习时，尝试让支撑腿的负重力线经过膝外侧，而不是膝内侧。
※ 青年人可以增加难度，如练习以下动作，以强化背部肌群和核心肌群：
文章来源：中国康复医学会阿尔兹海默与认知专委会
原标题：《【阿尔兹海默与认知专委会】一分钟学会单足站立锻炼法》
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