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必看｜给久站族的三大运动处方建议

泰然健康网
2024-12-11 05:52

久站族容易腰背或肩颈不适，建议可作心肺运动、肌力训练和柔软度运动。

不少人因为工作或生活所需，必须每天长时间站立，譬如销售员、护理师、服务员等。久站，往往会导致下肢静脉曲张、增加腰椎和脊柱的压力，进而引发腰部、颈部、肩膀酸痛或足底筋膜炎等不适症状，通常这些不适可以经由运动改善。透过物理治疗师指导，给予久站族“运动处方”，建立运动习惯，将可以逐渐改善其健康状况，减轻站立引起的不适。

运动处方有计划的运动

所谓“运动”指的是以特殊活动方式，透过有组织、有计画、有目的地维持或促进体适能的身体活动。而“运动处方”是依据美国运动医学会的FITT模式（频率、强度、时间、种类）有计华的运动，使运动更有效率，而不是想做就做地随意草率行事。

透过运动，可以预防慢性疾病、控制体重、改善体态、调适心情并减少焦虑、提升睡眠品质、增进社交互动，以及增强自信心，使身体更健康，提升整体生活品质及幸福感。

长时间站立或保持固定姿势的工作，容易导致肌肉不平衡，进而引起腰背或肩颈不适，建议这类型的从业者应该关注工作带来的身体伤害。为及早预防这些问题，应定期从事各项心肺运动、肌力训练和柔软度运动，实现工作与健康兼顾的双赢人生。

久站族三大运动处方建议

1.心肺适能运动：

每周运动5天，每次至少半小时，强度以能轻松说话为宜。没有运动习惯的人，可以从10分钟开始，逐渐增加时间。可依据个人喜好选择不同的运动种类，例如跑步机、踏步机、脚踏车等有氧运动，重点希望能运动到身体大肌群、强度适中、重复性高、时间长的运动，每次总时间以超过半小时为佳。

2.肌肉力量运动：

先从大肌群开始训练，例如下肢、上肢、肩膀及核心肌群。每周1至2次，强度由60%的1RM（能做一下的最大重量）逐渐增加，每组8至12次，训练3至5组，使用哑铃或水瓶当阻力。训练后肌肉需要充分休息1至2天。增强肌力有助于改善工作姿势，减少不适感。如果要进行更进阶的训练活动，建议咨询物理治疗师协助。

3.柔软度运动：

长时间站立的工作，站姿可能使肌肉变得紧绷，引起腰背或肩颈不适，建议要伸展下肢、腰椎、臀部、胸肌与肩部肌群，也可使用按摩球或滚筒对紧绷部位进行放松。进行脊椎的屈伸、侧弯与旋转活动，每个方向应重复10至20次；静态伸展则每个位置停留15秒至30秒，重复10次。