1、女王式
▪ 两脚分开站稳，距离与你臀部等宽。
▪ 降低你的臀部，膝盖向下弯曲，让你的大腿和小腿呈90度夹角。
▪ 重心放在脚后跟之间，弯曲你的两个手肘向上举，手掌心向前，上半身保持正直。
▪ 在这个姿势保持5个深呼吸。
2、宽蹲式
▪ 从上个体式继续往下做，折叠腰腹，上半身向前倾。
▪ 将你的双臂向前伸直，帮助你保持身体的平衡。
▪ 在这个姿势保持5个深呼吸。
3、站立前屈抓脚趾式
▪ 继续上个体式往下做，站直你的双腿，臀部朝向天花板方向。
▪ 向下弯曲你的腰腹，上半身紧贴你的腿部，两双手分别拉同侧的大脚趾，如果你的柔韧性还有些欠缺，用指尖触碰地面即可。
▪ 上下点头，伸展你的颈部。
▪ 在这个姿势保持5个深呼吸。
4、手抓脚趾式
▪ 山式站立，然后慢慢将身体的重心转移到左脚上，向上抬起你的右腿，保持身体平衡。
▪ 向右旋转你的右腿，右手紧紧抓住右脚大脚趾;尽力让你的腿部保持挺直，感受尾椎骨和脊柱的延长。
▪ 身体平衡后，向左转动你的头部，目光向左凝视。
▪ 在这个姿势保持5个深呼吸。
5、单抬腿式
▪ 继续保持重心在左脚上，右腿旋转回到身体中心位置，松开你的手，然后缓缓放下你的右腿，向前蹬直。
▪ 双手掐腰，尽可能保持上半身正直，保持肩膀打开，感受臀部的拉伸。
▪ 在这个姿势保持5个深呼吸。
6、弓步展背式
▪ 从上个体式往下做，放下你的右腿，放到你的身后位置，类似于战士1式的腿部姿势。
▪ 保持左膝盖弯曲呈90度，不超过脚尖，大腿与地面平行，背部向后弯曲，感受脊柱的拉伸，右手放在大腿后侧。
▪ 在这个姿势保持5个深呼吸。
7、侧双角式
▪ 继续接着上个体式往下做，折叠腰腹，上半身向前弯曲，头部朝下，如果你的柔韧性够好，你可以把头部落在你的前方瑜伽垫上。
▪ 双臂在身后并拢，两只手反向紧握，向前推出，感受肩膀被张开。
▪ 在这个姿势保持5个深呼吸。
8、双角式
▪ 接上个体式，两条手臂保持姿势不动，左腿慢慢伸直，两腿呈倒V型支撑在垫子上。
▪ 下腰，头部朝下，目光看向后方，感受脊柱的伸展。
▪ 在这个姿势保持5个深呼吸。
9、分腿前屈式
▪ 两腿向左右两侧分开，肩膀放在你身前的垫子上以支撑起你的上半身，在身体下方放松你的两条手臂。
▪ 放低你的臀部，直到你能放到的最低位置，感受髋关节的打开。
▪ 把你的头部转到另一边，把侧脸放在地面上，这样你就不会伤你的下巴。
▪ 在这个姿势保持5个深呼吸。
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