如果你是跑步者，你喜欢跑步。 我们知道，这类运动的参与度很高，因此您很难找到另一种类型的训练来补充您的比赛。 不过，您应该意识到，要跑得更远，您必须成为一个更强壮、更快的跑步者。 这意味着力量训练。
力量训练对于避免受伤风险、提高跑步技术并充分利用它至关重要。 多年前，人们认为力量训练会增加肌肉质量并对跑步者产生负面影响。 但科学表明，进行适当的例行活动可以改善整体发展。
如果您是跑步爱好者，但不举重，请注意在您的交叉训练程序中实施的最佳练习。
如果你是跑步者，如何进行力量训练？
一旦您根据自己的体重选择了锻炼和运动方式，您就可以开始负重力量训练了。 从长远来看，正确地适应身体和进步至关重要。
对于一个好的力量训练计划，你应该：
从轻负荷和更高次数开始，使用最大容量的 50-70%。 这有助于增强肌肉耐力和学习运动模式。 4周后，增加训练强度和训练量。 使用最大容量的 70-80%。 此外，利用组间稍长的休息时间。 每 4 周增加一次强度和训练量，以发展最大力量。 使用 80-85% 的容量，并在组间尽可能多地休息。 
跑步者最好的力量练习
当跑步者受伤时，通常是由软组织结构引起的。 它的加强将防止受伤的风险并提高整个身体的抵抗力。
任何跑者都必须完美掌握4种运动模式：深蹲、弓步、臀部铰链和小腿抬高。 这些是我们所有跑者力量练习的基础，也是最重要的运动模式。
自重深蹲
站立，双脚分开与臀部同宽，脚趾稍微向外。 铰接臀部，弯曲膝盖，然后下沉，直到大腿刚好在平行线下方。 挺起胸膛。 推开你的脚重新站起来。深蹲是运动模式和练习的女王。 通过这项运动，我们正在加强股四头肌、腿筋、臀部、双胞胎、核心和臀部。
罗马尼亚杠铃或哑铃硬拉
双臂伸直，膝盖略微弯曲，双手各拿一个哑铃放在大腿前。 铰接臀部并降低重量，同时保持背部平坦。 始终让重物靠近您的腿部，以避免背部拱起。 挤压臀大肌以恢复站立姿势。Zancada
站直，然后单脚向前迈出一步。 将双膝弯曲成 90 度，后膝刚好悬在地面上方。 放低时保持住，然后用前脚推开以恢复原状。 确保每侧做相同数量的代表。弓步是跑步者的功能性锻炼，因为它们模仿单腿跑步的动作。 当您处于伸展位置时，您的双腿必须承受负荷，并且您的核心和骨盆必须保持强壮，就像您在跑步时一样。
站立小腿抬高
站在平坦的表面上，肩膀向后和向下，脚趾指向前方。 将脚后跟抬离地面以弯曲小腿肌肉。 暂停数数，然后慢慢放下脚跟。跑步时，小腿肌肉（腓肠肌和比目鱼肌，在跟腱处相遇）提供跑步所需的大量力量和力量输出。 这个练习的站立和坐着版本很重要，因为坐着锻炼的目标是你的比目鱼肌，而站立版本锻炼的目标是你的腓肠肌。
