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如何科学配餐

泰然健康网
2024-12-11 07:08

如何科学配餐

　　吃饭并不是简单地填饱肚子，它也是一门科学。一个人在一生中，通过一日三餐将近百吨的粮食、蔬菜、水果、畜、禽、肉、蛋、奶等食物和水分吃下去，由婴儿长大成人，塑造自己的身体与健康。但一日三餐如何吃，仍存在着某些误区！最典型的是“早餐要少、午餐要好、晚餐要饱”。这一观念影响了中国数百年，它的谬误虽早已被指出，但仍旧有许多人“早餐马虎、中餐凑合、晚餐全家福”。

　　一日三餐的科学分配要根据生理状况和工作需要决定。按食量分配，如果一个人一天吃500克主食的话，早晚应各吃150克、中午200克，即采用3∶4∶3的分配比例。在现实生活中，有许多人采用2∶4∶4，甚至1∶4∶5的分配比例，造成晚餐吃得过多，对健康有害无益。

1.科学配餐的原则

　　（1）要确保每日膳食中食物的结构合理，各种食物所含营养素种类齐全、数量充足、比例适当。三大营养素蛋白质、脂肪、碳水化合物占总热量的百分比分别为10%～15%、20％～30％、60%～65％。

　　（2）一日三餐的能量分配比例要与工作强度匹配、避免早餐过少，晚餐过多的弊病。热量分配以早餐占全日总能量的25％～30％、午餐占40％、晚餐占30％～35％较为适宜。

　　（3）保证富含优质蛋白质和脂肪等食物的供应。蛋白质除由粮食提供一部分外，占蛋白质总量的 1/3～l/2必须由肉类、蛋类、大豆等含优质蛋白质的食物供给。除每天供给的植物油外，还应搭配部分动物脂肪，可通过适量搭配肉类解决。

　　（4）蔬菜、水果的供给量一般每人一天约800～1000克左右（其中4/5为蔬菜、1/5为水果），蔬菜中要有一半是绿色或有色的叶菜，蔬菜品种应尽量多样化，包括根、茎、叶、花、果。如新鲜蔬菜在烹调中维生素损失过多，则应适当补充新鲜水果。

　　（5）注意酸碱平衡；主食搭配要做到粗细、干稀的平衡；副食调配要做到生熟、荤素搭配的平衡。由于烹调原料的品种、食用部位不同，所含营养素的种类和数量也不同。因此，只有通过科学搭配，才能使菜肴所含的营养素更全面。荤菜方面，既要有四条腿的猪、牛、羊（任选一种），又要有两条腿的鸡、鸭、鹅，还要有一条腿的鱼类；素菜要照顾到各类蔬菜都有，还要有豆荚类蔬菜、菌类和藻类。

2.“审因施食，辨证用膳”

　　所谓“审因施食，辨证用膳”，即指膳食的安排应结合四时气候、环境做出适当的调整。在阳气生发的春季，特别是少雪、气候异常时，不宜过食油腻动火之物，饮食应清淡，可搭配鸭梨、荸荠、橘子、甘蔗等果品，常饮绿豆汤、吃绿豆芽，取其清淡甘凉，以免内热蓄积。夏季暑热暑湿，出汗较多，贪食生冷易伤脾胃。因此暑季宜食性味甘寒，有利湿、清暑之功的食品，如西瓜、白兰瓜、冬瓜等瓜果，并以灯芯草、竹叶、石膏、酸梅（乌梅）、冰糖煎水代茶，取其清热解暑、利湿、养阴、益气之功效。盛夏季节应停服参、茸、附子等温补之品；秋季和冬季饮食也要适应季节气候特征；患病时的食物选择也须结合四时气候。同是外感风寒，以辛温之物发汗，葱白、生姜煎水冬季服用为好，盛夏时节则应选用鲜藿香、佩兰加冰糖煎水代茶驱散表寒，避免用性辛温的葱、姜；秋季气候燥盛，可配桑叶、菊花、芦根等辛凉、生津润燥之物。地理环境、生活习惯的差异也影响饮食，应当综合考虑。

“凡膳皆药”——药补不如食补

　　天然食物与天然药物都来源于大自然，也能治疗疾病。自古以来，很多食物被当作药物广泛食用。如大枣、莲子、芡实、山药、白扁豆、山楂、桑葚、梨、生姜、葱白、桂皮等。也有不少食药兼用的中药：如枸杞子、何首乌、薏苡仁、金银花、西洋参等。历代《本草》中，药物与各种天然食物都混为一谈。如羊肉大热，益气补虚，效同人参；牛肉性温，益气血，补脾胃；海参、狗肉食疗功用也被比做人参；中成药“乌鸡白凤丸”的原料乌骨鸡被认为有党参之功。清代医家张璐在《本经逢原》中将西瓜比做清热名方“白虎汤”，所以叫“天生白虎汤”。清代名医王孟英将甘蔗汁称为“天生复脉汤”，将甘蔗汁与益气滋阴的“复脉汤”相提并论。由于梨甘寒生津，润燥止渴，被称为“天生甘露饮”。因此学习和思考中医“药食同源，凡膳皆药”的道理，可以进一步加深对天然食物食疗保健功能的理解。