如何拥有一份健康的早餐
特接地气的营养师Oria
陪你发现接地气儿的营养学
一日之计在于晨，早餐通常是开启新一天的象征。
而随着愈发忙碌的早晨，越来越多的人选择不吃早餐或者在路上随意快速地解决早餐。
可当大家注重提升生活效率的同时，却往往容易忽略掉一份营养的早餐对于我们健康的重要性。
那么，今天这篇文章就来和大家讨论一下如何搭配一份健康又美味的早餐，让它开启大家精力满满的一天吧！
早餐是什么？ 首先，早餐不一定是早上吃的饭，本篇文章把早餐定义为每天醒来之后一到两个小时之内吃的第一餐。
不吃早餐有坏处吗？
有滴，我们可以把这些坏处分为短期和长期两个方面来看：
NO.1
短期危害
更容易在后面的吃饭时间暴饮暴食
一般来说，早餐距离上一餐的时间最长（毕竟按理说睡了一晚上没有吃东西），那么此时体内的储蓄糖原已被身体消耗地差不多了。
所以，如果睡醒起来后超过两小时都没吃任何食物的话，由于过度饥饿，身体可能会促使你在下一顿餐里摄入过量的食物。
因此有时，虽然看似你省去了一顿早餐的能量，但身体却可能会悄悄从剩余几顿餐里给吃回来，增加暴饮暴食的几率。
降低工作或学习效率
经过一晚上的储备糖原消耗后，通常血糖在早上刚醒来时会偏低，因此大家往往更容易在早上未进食的情况下产生各种低血糖的反应。
比如：饥饿感、疲倦感、大脑反应迟钝、注意力分散、易怒易焦虑等。
所以，不吃早餐虽然也许能短暂地节省掉早上10-15分钟的时间，可是却可能降低一个人一天工作或者学习的整体效率。
NO.2
长期危害
部分研究表明，相比于日常吃早饭的人群，长期不吃早饭的人群患有代谢性心血管疾病的风险更高，例如高血压、高血脂、糖尿病和代谢综合征等。
不仅如此，长期不吃早饭的人群也有更高患胃病的风险。
不管胃里有没有食物，胃酸都会分泌。
但是如果胃中长时间缺少食物，胃酸没有食物去消化就会对空无一物的胃部造成一定程度的腐蚀，几年甚至几个月下来就有可能会导致胃溃疡或者胃炎。
所以小编建议大家不管多忙碌，为了自己的长期健康，睡醒起来后还是要吃点食物来填填肚子噢。
养成吃早餐的习惯是帮助维持健康的第一步， 那么学会健康搭配好一份营养的早餐就是必不可少的第二步啦！
如何搭配一份健康早餐？
保证早餐种类的多样性
保证日常食物的多样性是健康饮食必不可少的一步，
早餐作为一天饮食的一部分也是如此。
这是因为每种食物都有其特定的营养价值，只有平时吃的食物种类够多了，才能满足日常所需的各种营养需求，进而维护身体健康和降低各类患病的风险。
吃早餐时，建议尽可能选多种类的食物来搭配，也鼓励每天或者隔几天换不同搭配来吃。
这样不仅增加了新鲜感，同时更大程度保证了饮食的多样化。
常见于早餐的各类食物的各种选择可以参考下方表格：
*豆类，蛋类，肉类，还有水产类含蛋白质比较高，所以称为蛋白质类食物。
早餐应该如何搭配比例？
一份健康的早餐除了要保证食物的多样性，也需要注意各类食物的摄入比例。
和其他正餐一样，通常建议早餐也按照“健康饮食餐盘”来调整食物的摄入比例。
也就是说，以一个餐盘为单位时，建议餐盘上四分之一为蔬菜类，四分之一为水果，四分之一为谷薯类，四分之一为蛋白质。
这样的搭配比例其实也会更易于大家保证食物的多样性，同时尽可能地保证了营养均衡。
（图片来源：中国营养学会）
早餐的量应该吃多少？
除了食物的多种类化和推荐的摄取比例，健康的饮食搭配还有一个必不可少的因素就是：食物份量。
贴心小提示：
由于每个人的饭量和营养需求的不同，这里仅针对于身体健康的大众人群（非儿童，备孕、孕期、哺乳期妇女，素食主义，还有老年人群）进行讨论。
如果想要量身定做，建议大家去找Oria做一对一咨询噢！
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早餐具体吃多少要根据自己的饱饿度来定。
如果你起来根本就不饿，那么这个时候建议至少吃个水果或者喝杯牛奶/豆浆，以防下一顿过度饥饿。
如果你起来后感受到饿，那么早餐该吃多少可以参照平时吃的午餐或者晚餐的量，让早餐和这些正餐的量类似或者少差不多25%左右（这样子还可以有个上午加餐的量）。
如果你一定要一些具体数字的话，那么可以参考以下《中国居民膳食指南2016》对于一般大众人群的建议不同食物的一天摄取量。
食物推荐摄入表:
（来源：中国居民膳食指南2016）
再次强调，这里是一天的量。如果你一日三餐的话，那么把这些量除以3就好了。
以下是一些早餐搭配参考建议：
早餐范例搭配1
一碗牛奶小米粥（约45g生小米 + 约100g牛奶）
一碟约60-120g混合水果
一个中等大小水煮蛋（约50g）
早餐范例搭配2
一个小馒头（约30g）
半根玉米（约50g）
一碟去头水煮虾 （ 约30g）
一碟青菜（约100g）
半个苹果（约50g）
**再次强调：这个量还需要看个人情况而改变**
最后说几句
一份美味健康的早餐也许可以成为那一天你收获的第一份小幸福。
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