【健康科普】都说吃粗粮对身体好？你真的会吃么？
粗粮可以任性吃吗
粗粮虽好，却并非吃得越多越好，因此不宜过量食用。首先粗粮吃多了会影响消化，因为粗粮里面含有较多的纤维素成分。过多食用粗粮会导致腹胀，影响食欲，在极端情况下还会导致肠道阻塞、脱水等症状。其次，粗粮食用过多会明显延缓胃排空，可能导致食物积存，这些食物就可能带着胃里的胃酸，反流到食管里，对食管黏膜产生损坏。再者，过多的膳食纤维会干扰某些药物的吸收，可能降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。还有，长期过量食用粗粮会影响人体对蛋白质、无机盐以及一些微量元素的吸收，使人体缺乏很多基本的营养元素，导致营养不良。
吃粗粮的4个误区
① 觉得一种好就天天吃很多人吃粗粮选择品种过于单一，觉得一种好吃就一直吃，其实这样不利于营养均衡。正确吃法：
粗粮的类型很多，可以把粗粮融入到三餐中，合理搭配。比如，大豆优质蛋白含量高，还含大豆异黄酮；燕麦含有葡聚糖，有利血脂和血糖控制；豆类嘌呤含量较高，对痛风者不利；玉米膳食纤维含量高，老人难消化。
② 突然大量吃长期吃细粮的人不建议突然大量摄入粗粮，否则会引起胀气甚至腹泻。如果想改变饮食习惯，就要慢慢去适应，从少到多至少需要两周的时间让胃肠道去适应。正确吃法：
没有吃粗粮习惯的人，可以开始按照7∶2∶1的搭配进食，也就是一顿饭包含70%的精米或精面，20%的粗粮以及10%的大豆加上杂豆。慢慢地，把这三样改为到3∶2∶1。
③ 多吃粗粮却不多喝水粗粮中的纤维素需要有充足的水分来溶解，就像海绵，吸水强。所以，日常饮食中添加粗粮的人要喝更多的水以润滑膳食纤维，从而避免便秘。正确吃法：
爱吃粗粮，就得爱上喝水。白开水能更好地帮助膳食纤维发挥作用，排除体内垃圾。
④ 粗粮制作太花哨比如油炸制作玉米饼、红薯饼等，油炸后粮食中的B族维生素等营养会有所损失；做玉米饼时会加入大量的油脂、糖等来改善其口感，反而让粗粮成了高能量食物，失去了其本身的营养特点。有的人用红豆做豆沙馅，为了口感细腻，反复煮后去掉豆皮，反而会失去很多膳食纤维和维生素，应该用整粒的红豆一次煮烂后碾碎制作成馅。
正确吃法：
吃粗粮做法可以简单点，采取蒸煮等方式，减少油炸、油煎及反复加工等。
健康饮食法
主食粗粮：细粮=1：3
一天的主食中，有大约1/4～1/3的粗粮为好，也可以每周吃两次粗粮。粗粮含有较多膳食纤维素，对肥胖、高血压、心脏病等慢性病有一定的预防作用。薯类如红薯、土豆，可以适量代替部分粮食。
荤：素=1：4
中国居民平衡膳食宝塔建议，每天应吃300~500克蔬菜，120~250克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。全天菜品的荤素比，大致可按照1：3或1：4来安排。比如，一顿饭做4道菜，可以做一个肉菜，一个豆腐和两个素菜。吃的时候，最好吃一口肉，再吃三口素菜。
蔬菜：水果=2：1
每人每天应吃300~500克蔬菜，200~350克水果。蔬菜品种丰富，选择的总原则是，春夏多吃些芽叶茎类的蔬菜（如菠菜、韭黄、小青菜、菜心等），秋冬多吃些果实类、块茎类的蔬菜如萝卜、土豆、洋葱等。最好选择当季当地的菜品，水果的种类也最好每天吃够3~4种。
蒸煮：爆炒=2：1
建议蒸煮和爆炒的比例控制在2：1，煎炸则应尽量避免，如果吃的话，每周别超过3次，且最好在中午吃。每顿饭最好做一个凉拌菜，因为凉拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的维生素和矿物质，以及多种活性保健因子。几乎每种蔬菜都可以凉拌，不能生吃的可以焯熟后再拌（如土豆丝），可将蔬菜切成薄片或丝，在开水过1分钟捞出，自然晾凉，再拌即可。
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