糖友必看！对血糖很友好的“吃动平衡”锦囊
高血糖症既包括糖尿病，也包括糖尿病前期状态，其危害在于引起人体各种脏器的长期损害，尤其是眼、肾、神经及心血管。目前，中国成人糖尿病患病率约为11.9%，糖尿病前期检出率高达35.2%。控制血糖是预防和延缓慢性并发症发生和发展的有效手段。不健康饮食、身体活动不足、超重和肥胖等是高血糖症的主要危险因素，而营养和运动等生活方式干预对高血糖症，特别是糖尿病前期的防治具有重要作用。
国家卫生健康委发布的《高血糖症营养和运动指导原则(2024年版)》分别对高血糖症的饮食和运动给出了科学指导，今天就为大家具体介绍一下。
该怎么吃
1 健康膳食
坚持以植物性食物为主、动物性食物适量的膳食模式。做到食物多样、三大营养素供能比例适当。可参照“中国居民平衡膳食餐盘”，帮助搭配不同种类食物。
2 控制能量摄入
通过吃动平衡，维持健康体重。超重和肥胖人群应控制能量摄入，可根据减重目标，在现有能量摄入基础上每天减少500kcal左右的能量摄入（这与“高血压饮食原则”一致）。
注：500kcal相当于约5根香蕉、2条坚果巧克力、1杯焦糖冰咖啡、4小片煎培根、2片牛排、1个汉堡或1个奶油甜甜圈的热量。这个热量值也相当于一碗米饭的热量。
3 主食粗细搭配，限制高GI食物
膳食碳水化合物供能比占总能量45%~60%，同时注意主食粗细搭配。多选择较低血糖生成指数（GI）的食物；限制高GI食物摄入，并注意控制膳食升糖负荷。什么是血糖生成指数（GI）？低GI和高GI食物有哪些？请参见下面的表格：
4 增加膳食纤维摄入
每日25g~30g为宜，多吃粗杂粮和豆类。（可见上表中：“富含膳食纤维的食物”）
5 保证新鲜蔬菜和水果摄入量
每日新鲜蔬菜摄入量不少于500g；两餐之间的加餐可选择吃水果，以低含糖量及低GI的水果为宜，并注意计入总能量。
6 限制精制糖摄入
不喝含糖饮料（包括果汁饮料），少喝代糖饮料，尽量选择白水和淡茶等饮品。
【小贴士】
代糖，全称代用糖，是指一类可以代替蔗糖（普通糖分）的物质，通常是人工合成或提取自天然的低热量甜味剂，其主要目的是赋予食品和饮料甜味，常见的如阿斯巴甜、安赛蜜等。
7 控制脂肪总量，选好脂肪来源
以脂肪摄入量占总能量20%～25%为宜，限制油炸类食物摄入；减少饱和脂肪酸摄入，以供能比不超过总能量10%为宜；尽量避免反式脂肪酸摄入，适当提高不饱和脂肪酸的摄入比例。（可参见上表“血糖生成指数与食物种类举例”）
8 规律进餐
做到细嚼慢咽；注意进餐顺序，可先吃蔬菜、再吃肉蛋和主食。
9 戒烟，不建议饮酒
任何含酒精的食物，对糖尿病患者的血糖控制均无益处。含酒精食物如醉蟹、醉虾、醪糟等。
10 高血糖症合并多种疾病
高血糖症合并多种疾病患者，可采纳相对应疾病饮食指导原则。如出现不一致，可根据不同疾病的严重程度进行合理筛选。
该怎么动
作为饮食的“黄金搭档”，科学的运动是控制血糖、改善身体健康的重要手段之一。
1 减少静坐时间，增加日常活动
减少每日静坐少动时间，连续静坐时间不超过60分钟。增加日常活动和结构化的锻炼，运动方案应该包含有氧运动、抗阻训练和柔韧性训练。（参见下表“高血糖症患者运动建议”）
2 适当增加高强度有氧运动
有运动基础的可以增加高强度间歇训练（HIIT），包含变速跑、有氧操等。
3 适度量力，循序渐进
避免突然大幅度增加运动强度、时间、频率或类型。
4 建议餐后运动
用餐1小时后运动，避免低血糖的发生。
5 肥胖人群的运动要点
在身体健康状况允许的情况下，肥胖人群可逐步增加有氧运动强度和时间。
6 高血糖症患者运动注意事项
01 运动计划
1 联合运动顺序
在联合训练期间，先进行抗阻训练再进行有氧训练，可降低1型糖尿病患者运动后低血糖的风险。
2 有氧运动间隔不应该超过两天
对于2型糖尿病患者，有氧运动间隔不应该超过两天，以防止胰岛素作用和胰岛素敏感性过度下降。
提醒：先做做哑铃、俯卧撑等训练，再进行慢跑、游泳等运动，这个顺序需注意。
02 运动期血糖管理
1 关注血糖水平
血糖水平低于3.9mmol/L是进行高强度运动的禁忌证；
1型糖尿病运动前的血糖浓度应为7-10mmol/L；
2型糖尿病运动前的血糖浓度应为5-13.9mmol/L。
提醒：运动前如果血糖偏低，是不建议进行运动训练的。
2 注意血糖监测
建议开始结构化运动初期可在以下时间点进行血糖监测：
●运动前15到30分钟；
●如果运动超过1小时，每30分钟测一次；
●运动后半小时；
●规律运动一段时间后，可减少血糖监测频次。
3 注意药物与运动的相互影响
服用胰岛素促分泌剂（磺脲类和格列奈类）的患者，运动中需要关注低血糖相关症状，或在医生指导下在运动当日酌情减少用量。
4 运动结束后可适当补充能量
可适量食用低GI的食物，如麦片、水果、干果等。
03 并发症管理
1注意溃疡保护
对于伴有周围神经病变的糖尿病患者应采取正确的足部防护措施，选择合适的鞋袜。足部溃疡未愈合的患者应避免负重和水下运动。
2视网膜病变患者应避免
高强度运动和屏气动作
患有严重非增生性和增生性糖尿病视网膜病变的人都应该避免高强度的有氧运动和抗阻运动，以及摇晃、头朝下和屏气用力等动作。
3关注超重和肥胖
大多数2型糖尿病和糖尿病前期患者以及1型糖尿病患者合并超重或肥胖，制定运动处方时应结合减重方案。
4特殊糖尿病患者需要额外评估
对合并心血管病中高危风险的高血糖症患者，在运动前应进行心血管风险评估和运动测试（如6分钟步行试验、心肺运动测试等）。根据测试结果进行相应的运动训练。
高血糖症患者运动训练的禁忌证
高血糖症患者在伴有以下情况时，不宜自行开展运动训练，必须遵从医生建议选择适当运动类型及强度：
1. 静息心电图有明显的缺血表现、2周内有心肌梗死或者其他急性心血管事件；
2. 不稳定型心绞痛；
3. 未控制的心律失常；
4. 重度主动脉瓣狭窄或者其他瓣膜疾病；
5. 心力衰竭失代偿；
6. 急性肺栓塞或肺梗死；
7. 急性甲状腺功能亢进；
8. 急性心肌炎或心包炎；
9. 急性血栓性静脉炎；
10. 其他妨碍安全和运动锻炼的残疾；
11. 电解质异常；
12. 梗阻性肥厚型心脏病，静息最大左心室流出道压差>25mmHg；
13. 主动脉夹层。
【医生提示】
糖尿病或糖尿病前期的朋友，饮食应注意控制主食量，多吃粗粮；增加蔬菜摄入；适量吃低升糖水果；少吃高糖、高脂肪、高盐食物；规律进餐，避免暴饮暴食。除了饮食之外，适当的运动也是非常有益的。通过选择合适的运动类型、把握适宜的运动时机和强度以及注意相关事项，可以有效地控制血糖水平并改善身体健康状况。
需注意，在开始任何新的运动计划之前最好先咨询医生或专业健康顾问的意见。如果您有相关疑问，可以到天津医院健康管理科寻求专家的帮助。（地址：天津市河西区解放南路406号天津医院门诊B座2楼）
供稿：健康管理科
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