乳糖不耐受！别慌，3个妙招要知道
乳糖不耐受是很多人都会遇到的情况，一旦发作，肚子就会不舒服。不过别担心，下面这 3 个妙招能帮你应对。
一、选择低乳糖或无乳糖的奶制品
（一）奶制品的乳糖含量差异
我们常见的奶制品中乳糖含量各不相同。对于乳糖不耐受的人来说，全脂牛奶的乳糖含量较高，容易引起不适。而低乳糖牛奶、无乳糖牛奶则是很好的替代品。这些特殊的奶制品在加工过程中，通过乳糖水解技术，降低或去除了乳糖。比如，无乳糖牛奶在饮用后，就不会因为乳糖在肠道内积聚而导致腹胀、腹泻等问题。
（二）其他低乳糖奶制品选择
除了牛奶，还有一些其他的奶制品可供选择。像酸奶就是一个不错的选择，尤其是含有活性益生菌的酸奶。在酸奶的发酵过程中，部分乳糖已经被分解成乳酸，所以乳糖含量降低。而且益生菌对肠道健康有益，可以帮助消化乳糖，缓解乳糖不耐受的症状。此外，奶酪也是一种选择，因为在奶酪制作过程中，大部分乳糖随着乳清被去除，乳糖含量较低，适量食用一般不会引起明显的不适。
二、少量多次饮用奶制品
（一）原理
少量多次饮用奶制品可以让肠道有更多的时间来适应乳糖。当一次摄入大量奶制品时，肠道内的乳糖酶可能无法及时分解所有的乳糖，导致乳糖不耐受症状出现。但如果把同样量的奶制品分成几次饮用，每次摄入的乳糖量减少，肠道中的乳糖酶就有足够的能力来处理这些乳糖。
（二）具体方法
比如，如果平时喝一杯牛奶会出现腹胀，那么可以尝试一次只喝半杯或者更少，然后分多次饮用。可以在早餐时喝一点，午餐或晚餐后再喝一点，这样逐步让肠道适应乳糖，随着时间的推移，肠道对乳糖的耐受能力可能会有所提高。
三、搭配其他食物饮用奶制品
（一）食物搭配的作用
在饮用奶制品时搭配其他食物可以减轻乳糖不耐受的症状。因为其他食物可以减缓肠道对乳糖的吸收速度，同时也能在一定程度上稀释乳糖的浓度。例如，吃一些主食、肉类、水果等食物的同时饮用牛奶，能让牛奶在肠道内更平稳地被消化。
（二）搭配示例
可以在早餐时把牛奶和全麦面包、鸡蛋一起吃，或者在喝牛奶时吃一些香蕉、草莓等水果。这样的搭配方式不仅能减少乳糖不耐受症状的发生，还能使早餐更加营养均衡。而且，不同的食物搭配可以根据个人的口味和饮食习惯来调整，让你在享受奶制品的同时，避免身体的不适。
乳糖不耐受虽然会给我们饮用奶制品带来一些困扰，但通过这些方法，我们依然可以在饮食中合理地摄入奶制品，获取其中的营养成分，比如钙、蛋白质等。
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