不知道有多少同学和我一样,对“吃甜食”这件事,多多少少有点儿上瘾。
必须严格控制自己远离甜食,不然只要是吃上一口,就能连续好多天,天天都想吃上一口。
“想吃糖”这件事真的和意志力有关系吗?
01
为什么吃糖会“上瘾”?
这得从人类的先祖讲起了。
糖是纯能量,没有其他营养成分。对于原始人类来说,想要生存下去,选择吃含糖食物可比选择其他有奇怪气味的食物要好得多。所以,人类经过漫长的进化,让大脑系统发展出了天然的配置:当我们吃甜食的时候,大脑中的“奖励系统”就被触发了。
这个“奖励系统”就是中脑边缘的多巴胺系统,专门负责传递兴奋、开心这些积极情绪的信息。一旦触发了奖励系统,大脑就会记录下来这种感觉以及我们为什么会产生这种感觉,为了之后再次进行这个行为(吃糖),然后强化这种感觉(开心)。
现代人可以选择的富含能量食物种类已经很多了,我们已经不需要吃含糖食物生存下去了,但是我们的大脑在功能上仍然很喜欢糖,因为吃糖“感觉”很快乐。
除此以外,我们的肠道菌群也给“吃糖上瘾”这件事,上了双保险。
已经有研究数据表明,长期吃含大量添加糖的食物,会减少肠道中的有益菌总量,影响肠道菌群平衡,让人不自觉地选择多吃高脂高糖的食物。
《中国居民膳食指南》中,给“添加糖”下了明确的定义:在生产和制作食物的过程中,人为添加到食物当中的糖和糖浆,包括白砂糖、绵白糖、红糖、玉米糖浆。添加糖的主要成分是蔗糖、葡萄糖和果糖,蜂蜜也算在“添加糖”范围内。
中国营养学会给出了添加糖的建议食用量:成人和儿童每天摄入量控制在25g以下,婴儿不建议摄入。无论儿童还是成年人,都建议不喝或者少喝含糖饮料。
吃糖这条被编写在基因里的指令,在2016年以后已经牢牢地与龋齿、超重肥胖、三高、冠心病等健康问题绑在一起了。
但是为了平衡口味与健康,号称可以代替添加糖的人工甜味剂还是被推入了大众视野。
左:咖啡店中常见的糖包,加一包妥妥吃进去5g添加糖。
右:咖啡店也提供‘适美复合糖’,据说加1g就可以有隔壁两包的口感,热量却非常低。
*no ADs,太古没有赞助,是作者本人的糖包
人工甜味剂,也叫非营养性甜味剂(Nonnutritive sweeteners,简称NNSs)。看名称不难理解,这就是不提供人体可以吸收的营养和能量,只提供味道的添加剂。在这一庞大家族里,目前比较常见的是安赛蜜、阿斯巴甜、三氯蔗糖、甜菊糖、纽甜和糖精。
“无糖”糖果添加了阿斯巴甜、安赛蜜和三氯蔗糖。
在甜食爱好者眼中,这可算得上是食品领域的伟大发现,(传统意义上的)好吃和健康终于可以兼得了。
但是呢,每个阶段的科学研究成果都会有自己的局限,最近的一项研究就表明,这一甜蜜家族的成员,可能远远没有看上去的那么健康。
02
“零卡糖”真的不会发胖?
这篇发表在《JAMA Network Open》上的研究报告称Sucralose可能会增加食欲
零卡糖,通俗来讲就是不含热量的甜味剂。
这次研究的Sucralose,三氯蔗糖,也叫蔗糖素,是常见的零卡糖家族成员,甜度大约是蔗糖的500~600倍。安全剂量为每日每千克体重15毫克。
你常喝的无糖饮料,吃的无糖口香糖、果冻和冰淇淋,都可能在配料表中看见它。
零卡饮料中几乎都添加了三氯蔗糖(蔗糖素)
一些研究认为零卡糖可以帮助人们减重,但是更多的研究表明零卡糖会导致肥胖、增加患II型糖尿病的风险,还会产生代谢紊乱的问题。
比较有代表性的研究论文是来自耶鲁大学的这篇研究,链接在文末。
所以,美国南加州大学的研究团队通过随机交叉实验调查了NNS对不同人群大脑活动和食欲反应的影响。
这个实验招募了74名参与者,年龄集中18~35岁,有正常体重人群,也有超重、肥胖人群。这些人在实验前的三个月内体重稳定,没有节食、服用药物,也没有饮食失调或者是糖尿病问题。
男性参与者31人,女性参与者43人。
参与者被随机分成三组。在禁食12小时后,分别喝了300ml含蔗糖饮料、含三氯蔗糖饮料和水。随后的两小时内,研究人员利用fRMI测量了面对高热量食物,参与者的大脑中负责食欲区域的脑部活动、血糖水平、胰岛素和其他代谢激素的水平,同时还关注了每次测量结束后,参与者吃自助餐的食量。
整个实验流程是这样的
实验结果表明:
与蔗糖饮料组相比,女性和肥胖参与者在喝下三氯蔗糖饮料后,大脑中负责食欲的区域活动增强,与饱腹感相关的激素水平下降,结束实验之后,吃自助餐的环节也吃得更多。男性参与者没有明显的食量改变。
大脑可以识别出人工甜味剂没有能量,不能抑制饥饿感,反而会被刺激得更饿。
这就意味着大脑远比我们想象更擅长捕捉到甜味和味道的来源。
我们之所以选择吃添加人工甜味剂的食物,是为了骗过大脑,让它觉得自己吃到了糖且不摄入能量。实际上,大脑会默认“吃糖就要接收能量”。
当我们吃进去了零卡糖,舌头尝到了甜味但身体却没有接收到能量。这时候,大脑就会发出指令:快吃点儿别的东西,赶紧把欠我的能量都补上。
女性和肥胖人群会对更容易接收这个“吃东西”指令,会被人工甜味剂刺激得胃口大开,比平时吃得更多,最终导致体重增加。
当然,进行这次实验的研究人员也谨慎表示,因为所有参与者在参加测试前都严格禁食12小时,不排除比平时更饿的可能性,后续还需要更多研究数据佐证结论。
希望读到这里的你,出于健康的考虑,
从现在开始,能有意识地减少自己吃各种糖的总量。
如果非常想吃甜,尽量用天然水果代替糖(当然水果也不能敞开了吃)。
实在忍不住,偶尔吃一口也是可以的,只是偶尔哦。
附上论文链接,感兴趣的同学可以来一次拓展阅读:
1. JAMA Network Open(September 28, 2021)
https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2784545
2. Cell Metabolism(March 3, 2020)
https://doi.org/10.1016/j.cmet.2020.01.014
还想知道哪些前沿科普,还可以留言告诉我们。
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