控糖达人必看！低GI食材大揭秘
控糖达人必看！低GI食材大揭秘
减脂先控糖，这个道理大家都懂，但很多人对各种食物的GI值还不太清楚。今天我就来给大家整理一些常见的低卡低GI食材，主食、蔬菜、水果都有哦！具体看上图☝️☝️☝️
GI值是什么？
GI（Glycemic Index）就是血糖生成指数，简单来说就是食物进入人体后引起血糖升高的速度。GI值越高，血糖上升得越快，反之亦然。低GI食物在胃肠中停留时间较长，吸收率低，血糖上升速度慢，适合控糖人士。
常见主食的GI值
大麦：GI=25
芹菜猪肉包：GI=27
通心粉：GI=39
绿豆：GI=45
玉米饼：GI=46
山药：GI=48
玉米面粥：GI=51
玉米碴粥：GI=52
芋头：GI=53
意面：GI=53
煮甜玉米：GI=55
小麦挂面：GI=59
荞麦面：GI=60
小米粥：GI=62
蒸土豆：GI=65
糯米粥：GI=65
荞麦馒头：GI=68
糙米饭：GI=67
大米粥：GI=69
玉米片：GI=75
即食燕麦粥：GI=79
烙饼：GI=79
白面包：GI=80
混合燕麦片：GI=83
白馒头：GI=85
土豆泥：GI=87
糯米饭：GI=87
棍子面包：GI=90
大米饭：GI=90
常见水果的GI值
樱桃：GI=22
柚子：GI=25
橙子：GI=28
桃：GI=33
苹果：GI=36
鲜枣：GI=36
梨：GI=40
橘子：GI=42
草莓：GI=43
葡萄：GI=43
香蕉：GI=45
龙眼：GI=50
柿子：GI=52
猕猴桃：GI=52
蓝莓：GI=53
荔枝：GI=56
芒果：GI=57
木瓜：GI=57
火龙果：GI=60
莲雾：GI=67
石榴：GI=66
香瓜：GI=67
哈密瓜：GI=70
菠萝：GI=70
西瓜：GI=72
常见蔬菜/豆类的GI值
莴笋：GI=15
芹菜：GI=15
油麦菜：GI=15
菠菜：GI=15
苦瓜：GI=20
蘑菇：GI=24
青瓜：GI=25
冬瓜：GI=25
西兰花：GI=25
白萝卜：GI=26
四季豆：GI=27
核桃：GI=29
西红柿：GI=30
芸豆：GI=18
花生：GI=22
黄豆：GI=18
绿豆：GI=26
红豆：GI=27
黑豆：GI=42
豌豆：GI=48
胡萝卜：GI=60
板栗：GI=71
南瓜：GI=75
低GI食物的选择与搭配️ 选择低GI食物，既能满足营养需求，又能控制血糖上升速度。不同GI值的食物对血糖的影响也不同，低GI食物在胃肠中停留时间较长，吸收率低，血糖升高的速度慢。以下是一些低卡低GI食材的推荐搭配，供大家参考。早餐搭配 低卡低卡低糖全麦面包搭配无糖豆浆或牛奶，再加上一些新鲜水果，既美味又健康。午餐选择 糙米饭搭配绿叶蔬菜，如菠菜、油菜等，再加点豆腐或鱼肉，营养均衡又美味。晚餐推荐 西红柿炒鸡蛋搭配凉拌黄瓜或木耳，简单又美味，还能满足控糖需求。小贴士 食物的摄入量也很重要，即使是低GI食物，过量摄入也会引起血糖大幅上升。所以，合理搭配，适量摄入是关键。希望大家都能找到适合自己的健康饮食方式！
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