运动使人精力充沛？这是真的！专家告诉你如何科学跑步
跑步，人人都会，那如何科学地跑呢？浙大一院妇科副主任医师周云晓是临床医生，也是二娃的妈妈，她说：“运动让我有了40岁的年龄，20岁的心脏。”或许她的跑步心路历程，能让更多人找到自己的影子。
一周四次重压之外的自我交流
11月11日清晨六点，西湖孤山大草坪，一群穿着荧光绿跑步T的人，早就在弯腰拉伸，进行跑前热身运动，周云晓也在其中。半个小时后，在浙大一院体育俱乐部成立仪式上，她将接过浙一跑团的俱乐部旗帜，带着大部队，完成4-8公里环西湖的健跑。
从2015年11月，周云晓参加浙大校园马拉松开始，她就爱上了跑步。“跑步，是最好的减压和实现自我交流的方式。”周云晓说，沿着不同的路跑，跟着不同的人跑，带着不同的心情跑。跑过每一段路程，都能让我感受到新的体验。
周云晓所在的浙一跑团现有500多人，是在几个跑步爱好者的坚持下建立起来的。每周四晚7点和周日早上6点，是跑团固定群跑时间，一般跑一小时左右，绕西湖一圈大约10公里。
对于跑团成员来说，工作忙与跟团跑并不冲突。“我很多时候会选择晚上跑步，因为还要管孩子学习，但时间，挤一挤总是有的，一周跑三到四次，有时候也会利用午休的时间，换上服装，出去跑一个小时。”
在周云晓的跑步线路清单中，有一条线路是她的最爱。“从庆春路浙大一院出发，沿着东河，跑过万松岭，沿着西湖，再回到医院，中午一场跑过，下午做事更有劲。”周云晓说。
与学霸女儿一起开跑
周云晓带队健跑时，记者在终点等候她回来，只见一个短发女生快速冲过终点。浙一跑团的跑神谢天胜指着女生，告诉记者：“快看，这姑娘就是周云晓的大女儿，名副其实的学霸和运动达人。”毋庸置疑，周云晓的运动因子，无形中影响着女儿的学习和生活。
小姑娘叫张晓睿，以高分进入启正中学学习，同时她也是下城区运动会中学组800米第一名，陈经纶学校专业游泳运动员，全年每天2小时专业游泳训练。跑完8公里后，张晓睿的脸红扑扑、汗津津的，直接上课去了，自律性极强。当记者问周云晓：“更多人都把孩子的精力放在学习上，放弃了不少兴趣班，为什么你还让孩子每天保持这样高强度的运动呢？”
周云晓晒了女儿的作息表：“每天晚上十点半睡觉，早上六点二十起床，正因为每天她学习的时间比普通同学少，所以专注力更强，上课不容开一点小差。同时，因为多年如一的作息，所以孩子精力很充沛，运动有力气，学习有余力。”
从女儿蹒跚学步开始，周云晓就把孩子往运动场里带。“平时我不爱逛街，最爱去的就是体育馆。很多运动项目，比如滑板车、轮滑，都是我和孩子一起学。我和孩子就像姐妹一样，在运动中能找到不少共同的话题。”周云晓说。
跑前跑后拉伸15分钟
事实上，很多人都好奇，医生跑步和普通人有什么不同？周云晓想了想说：“相比较普通跑者，医务工作者需要承担更多的社会责任，比如2016年杭马中，我是作为医疗跑者参加比赛，这相当于赛道上的移动急救员；在刚刚结束的2017年杭马中，我是500官方配速员，为大会提供更多保障。”
事实上，在马拉松比赛中，配速员是非常重要的角色，除了全程为跑步者提供配速帮助，还要在比赛中发挥长跑教练的作用，何时加速、减速、补给、喝水等，在实战中告诉跑者正确的方法。
作为一名医生，有什么经验可以分享呢？周云晓说：“浙一跑团专门请来了专业的教练，教大家进行了一组髋关节、膝关节、踝关节的热身，后小腿、大腿、髂胫束等肌肉韧带的拉伸运动训练。跑前15分钟，跑后15分钟，每个动作15秒为一组。最重要的是，很多人都只注重了运动前的拉伸热身，而在运动后的拉伸往往会忽略。刚刚运动完有热度的肌肉最需要拉伸，也最能达到缓解疲劳的效果。”
她边说边做，给我们演示了一组拉伸运动，并解释道：“很多人跑步会有膝盖外侧疼的情况，专业术语叫‘髂胫束综合征’。其中一部分原因是因为大腿力量不够，多锻炼股四头肌会起到一定的缓解作用。你看，就这样，一只手抓住脚腕向后扳，记住不要抓脚背，会拉伤脚背。另外，颈部的拉伸也容易忽略，可以站着，把头摆正，然后脖子依次右偏、后仰、左偏、低头，这样转2圈，换个方向再转2圈，这是拉伸脖子的最简单方式。”
女性要提防缺铁性贫血
在周云晓身边，很多女人开始跑步，最初目的都为了减肥，经过2-3个月的瓶颈期后，慢慢爱上了跑步这个运动。“相较健身的群体而言，需要摄入牛肉、鸡肉进行增肌，而跑者的饮食没有特别要求，我通常都是跑前来一根能量棒，跑后30分钟用餐，这段时间是代谢的黄金时段，摄入的热量会进行肌肉建设。”
周云晓说：“跑步女性要注意缺铁性贫血的问题。因为铁元素和有氧运动能力关系极为密切。运输和贮存氧气的血红蛋白和肌红蛋白中，铁都是关键元素。坚持跑步者，可能比一般人更容易缺铁。”
“首先，食物中的铁吸收率较低，仅10%左右。剧烈运动常使消化系统活跃度受到抑制，铁的吸收率锐减。加上很多业余跑友运动的初衷是减肥，一边坚持跑步一边节食，导致铁、蛋白质这两大合成血红蛋白的原料摄入不足。最后再加上女性还有一月一次的生理周期，就会导致不少女性出现缺铁性贫血。”周云晓说自己平时有意识补充铁剂，“一切都为了更健康，更好的跑下去。”
（杭州日报 记者 柯静 通讯员 王蕊）
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