超重和肥胖是心血管疾病的主要危险因素。维持健康体重对预防和控制心血管疾病十分重要。
体质指数（body mass index, BMI）是目前常用判断健康体重的指标。其计算方法为体重（kg）除以身高（m）的平方。
中国成人（18~64岁）正常体重标准为：BMI 18.5~23.9 kg/m²，老年人（65岁以上）健康体重的BMI 应该略高，为20~26.9 kg/m²。
大量流行病学和临床研究表明，超重（BMI 24.0～27.9 kg/m²）肥胖（BMI ≥28.0 kg/m²）是心血管疾病独立的危险因素。
超重肥胖与各种心血管疾病（包括高血压、卒中、冠心病、充血性心衰）的风险增加均相关。
一项对 5881 人平均随访时间 14 年的心脏研究结果表明，BMI 每增加 1kg/m²，男性和女性心力衰竭的发病率分别增加 5% 和 7% ，并且肥胖程度越高，心力衰竭的危险性也越高。
一项对 24900 人平均随访 15.2 年的研究结果表明，与正常体重者相比，超重肥胖者冠心病危险分别增加 33% 和 74%，缺血性脑卒中危险增加约 2 倍。
可见，健康体重对心脏健康至关重要，而维持健康体重的关键在于吃动平衡。如何做到吃动平衡？
1、每天吃多少是合适？
一个人一天吃多少量食物是根据能量需要计算出来的，故一天吃多少以食物供给是否满足一天能量需要为衡量标准。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》，我国成年人（18～49岁）低身体活动水平者每天能量需要量为 2250kcal（男性）和 1800kcal（女性）。
2、每天动多少？
每天主动进行身体活动 6000 步；每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上；适当进行高强度有氧和抗阻运动，每周 2~3 天，隔天进行；减少久坐时间，每小时起来动一动。
3、体重过重怎么办？
对于超重或肥胖者，饮食调整的原则是在控制总能量基础上的平衡膳食。建议能量摄入每天减少 300～500 千卡，严格控制油和脂肪摄入，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜、水果和牛奶的摄入充足。
建议超重或肥胖者每天累计达到 60～90分钟中等强度有氧运动，每周 5～7 天；抗阻训练隔天进行，每次 10～20 分钟。减重速度以每月 2～4 公斤为宜。
4、体重过轻怎么办？
对于体重过轻者（BMI<18.5kg/m²）可逐渐增加能量摄入至相应的推荐量水平，或稍高于推荐量。在平衡膳食的前提下，可适当增加谷类、牛奶、蛋类和肉类食物摄入，同时需要适量运动。
参考文献
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3.Tsao CW, Aday AW, Almarzooq ZI, et al. Heart Disease and Stroke Statistics-2022 Update: A Report From the American Heart Association [published correction appears in Circulation. 2022 Sep 6;146(10):e141]. Circulation. 2022;145(8): e153-e639. doi:10.1161/CIR.0000000000001052
4.中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022） [M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.
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作者 | 马博士健康团 周淑益博士生返回搜狐，查看更多
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