天气越来越热了,凉拌菜开始大受欢迎。
很多糖尿病病友喜欢用沙拉酱、芝麻酱等凉拌蔬菜,认为健康又营养。
其实这些调味料,热量高,甚至还含糖,并不适合糖尿病病友吃。
例如下面这几种调味料,看着清爽,其实是藏糖、藏盐、藏油大户,糖尿病病友要少吃。
调味料里的藏糖、藏盐、藏油大户
01
隐形糖
蚝油、番茄酱、沙拉酱、油醋汁等是凉拌料汁常用的调味料,但含糖量较高,不适合糖尿病病友使用。
02
隐形盐
鸡精、味精、辣椒酱、豆腐乳等含盐量较高,如果凉拌菜里加了这些调味,要适量减少食盐的使用量。
2克鸡精≈1克盐
4.8克味精≈1克盐
6克豆瓣酱/辣椒酱/蒜蓉辣酱≈1克盐
6.5克酱油/生抽/老抽≈1克盐
10克蚝油≈1克盐(蚝油不仅含盐还含糖)
16克黄酱/甜面酱/海鲜酱≈1克盐
17克红腐乳/白腐乳/臭腐乳≈1克盐
数据来源:《食物交换份T/CNSS 020—2023》
03
隐形油
沙拉酱、千岛酱、芝麻酱、花生酱、二八酱等油脂含量高,是“能量炸弹”,不推荐糖友吃。如每 100克芝麻酱产生能量620千卡,比巧克力还高 (585千卡/100克),是米饭的5倍。
如果你喜欢吃凉拌菜,不如试试下面这3款万能凉拌料汁,不仅味道好,热量低,还能帮你降血糖,是糖友夏季必备。
3款万能凉拌料汁,降糖又减脂!
01
经典蒜蓉汁
用料︰蒜末+香菜+洋葱+辣椒粉+1勺生抽+2勺陈醋+白芝麻+2勺凉开水+少许盐+半勺香油
适用于:水煮菜、凉拌菜、凉拌面等
02
百香果凉拌汁
用料:洋葱+小米辣+香菜+1个百香果+2勺生抽+1勺香油+半个柠檬 (汁)
适用于:海鲜蘸料、凉拌菜、凉拌面等
03
不辣的百搭凉拌汁
用料:蒜末 (可不放)+葱末+香菜+1勺生抽+ 1勺醋 +1勺香油+1/3勺花椒粉+少许盐+1勺芝麻
适用于:水煮菜、凉拌菜、凉拌面等。
醋、 柠檬汁、 辣椒、 大蒜、洋葱等调味料能辅助控糖,糖友可以根据个人喜好增加或减少。
1.醋
醋能延缓胃排空,提高胰岛素的敏感性,对控制餐后血糖有良好效果。醋发挥降糖作用的有效量大约是6%乙酸浓度的醋30毫升左右 (约2~3茶匙)。
2.柠檬汁
研究表明,吃主食时加醋或柠檬汁等酸性调味料,可以使食物的GI降低。这是因为醋酸和柠檬酸能提高胃液酸度,延缓胃排空。
3.辣椒
辣椒的辛辣成分主要是辣椒素,现代研究表明,辣椒素可以刺激胰岛细胞分泌胰岛素,改善糖代谢及胰岛素抵抗,有利于血糖控制。
4.大蒜
大蒜有独特的挥发性气味,令食物增添不少鲜味。 大量研究表明,大蒜素有助于抗病毒、降血脂、降血压、降血糖等。
5.洋葱
洋葱的辣味很独特,易挥发,刺激鼻子和眼睛,洋葱的主要辣味物质也是大蒜素,适量食用有利于控制血糖水平。
温馨提示
1.能量 高 的凉拌食材少吃:腐竹、豆腐皮、花生、鸡爪、猪头肉、凉面、凉皮等能量较高的食材,要控制食用量。
2.凉拌菜要现拌现吃:夏季天气炎热,凉拌菜要 先拌 现吃,不要剩。避免出现 腹泻、腹痛等细菌性食物中毒,引起应激性血糖升高。
夏天,万物皆可凉拌,你喜欢拌啥?
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