高血脂靠吃来降？营养专家告诉你，靠谱！
指导专家
中南大学湘雅医院营养科 刘菊英 副主任医师
中南大学湘雅医院营养科 戴民慧 注册营养师
许多人体检时医生都告诉他们有“三高”，
尤其是血脂高，
那么什么样的情况下我们会“血脂高”呢？
什么是高血脂
Hyperlipidemia
判断“血脂高”主要是通过血液检查来判断的。如果血液中的总胆固醇（TC）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）、甘油三酯（TG）的含量过高，或者高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）的含量过低，那么就可能被诊断为血脂异常，俗称高脂血症。根据空腹静脉血清检测指标，将血脂异常分为 4 种：
高胆固醇血症
总胆固醇（TC） ≥ 5.2mmol/L
高甘油三酯血症
甘油三酯（TG）≥ 1.7mmol/L
高低密度脂蛋白胆固醇血症
低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）≥3.4mmol/L
低高密度脂蛋白胆固醇血症
高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）＜1.0mmol/L
当上述血脂指标一项及以上异常则可诊断为血脂异常。
高血脂不是胖人专属
Hyperlipidemia
最新发布的《高甘油三酯血症临床管理多学科专家共识》指出，中国人群 TG 水平，随着中国人口肥胖率升高而逐年升高，成年人中1.7mmol/L≤TG<2.3mmol/L者占比为12%，TG≥2.3mmol/L者占比已经超过15%。超重与肥胖人群中约一半合并了高TG。非酒精性脂肪肝患者中39.1%合并高TG。其中，不良的生活习惯和控制不住的体重增长是造成高血脂最重要、且可以改善的因素。
而有一部分体重正常或者消瘦的人群，因不良的生活习惯也出现了“血脂高”。消瘦的人如果饮食不健康（如过度摄入脂肪和糖）、缺乏运动等，身体会将脂肪储存到内脏和其他组织，这被称为异位脂肪沉积，同样会导致各种健康问题，包括胰岛素抵抗和高血脂。所以不要羡慕那些天天吃炸串烧烤、喝啤酒奶茶也“长不胖”的人了！不健康的生活方式也许不会体现在他们的体重上，但一样会损害他们的健康！
改善饮食降血脂
Hyperlipidemia
这是中国营养学会发布的《成人高脂血食养原则和建议》，其中强调了生活习惯对血脂的改善作用。
运动
重点推荐每周至少进行150分钟中等强度运动或75分钟高强度运动，尤其是有氧运动能最大程度消耗身体中的脂肪。
饮食
主要原则是控制总热量摄入，每日推荐摄入量为：总推荐摄入量（kcal)=（身高(cm)-105）×30 (kcal/cm）。
油和脂肪推荐
尽量选择植物油（不饱和脂肪酸），代替猪油、牛油、棕榈油等（饱和脂肪酸），避免摄入反复使用的油（反式脂肪酸）。
有胰腺炎风险人群需更严格控制总脂肪摄入，日常中不要食用油炸、带肥肉的猪肉和奶油蛋糕、起酥饼干、奶茶等。
Omega-3补充
TG<5.7 mmol/L 的患者可以适当摄入坚果，坚果中含有不饱和脂肪酸，其中omega-3脂肪能有利于稳定血脂。TG ≥ 5.7 mmol/L 的患者应减少坚果的摄入。
omega-3脂肪酸主要包括：二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六稀酸（DHA）和 α- 亚麻酸。处方级高纯度的omega-3 对TG的降低幅度可达到25%~30%。日常生活中可服用富含omega-3的食品补充剂或者保健品，可将食用油换成含亚麻酸的亚麻籽油。
主食推荐
全谷物、粗粮、杂豆。这些食物富含膳食纤维且血糖生成指数低，避免摄入精制的白米白面，以及加了大量糖的食物。
蛋白质推荐
可以适当增加高蛋白质低脂肪的食物（水产、海产、豆制品）的摄入。每周摄入鱼类至少两次或 300~500g。
限酒和戒酒
建议TG<5.7mmol/L 的患者限制饮酒，酒精摄入量<30g/d；TG≥5.7mmol/L的患者需完全戒酒。
推荐食物名单
Hyperlipidemia
成人高脂血症人群推荐食物名单
食物类别
推荐品种
减少、限制品种
谷薯类
糙米、全麦面粉、玉米、青稞、荞麦、黄米、燕麦、小米、高粱、藜麦、红薯、紫薯等
黄油面包、糕点等高能量加工食品，以及油条、油饼等油炸食品
肉类
鱼虾类、瘦肉、去皮禽肉等
肥肉、加工肉制品、咸肉、鱼籽、蟹黄、鱿鱼、动物内脏等
蛋类
鸡蛋、鸭蛋等
咸蛋等
奶类
脱脂奶、低脂奶、鲜牛奶、低糖酸奶等
奶油、黄油等
大豆及制品类
黄豆、黑豆、青豆、豆腐、豆腐干等
油豆腐皮、豆腐泡等油炸豆制品
蔬菜类
新鲜蔬菜
腌制蔬菜
水果类
新鲜水果
添加糖高的水果制品
食用油
紫苏油、亚麻籽油、核桃油、橄榄油、茶籽油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、芝麻油、豆油、花生油、青稞胚芽油等
棕榈油、椰子油，猪油、牛油、羊油及其他动物油
调味品
低钠盐(每日不超过5g)
酱类、腐乳等高盐调味品；红糖、白糖、糖浆等
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