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减脂增肌有氧运动计划

泰然健康网
2024-12-11 19:13

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减脂增肌有氧运动方案
想增长肌肉?减少体脂?还是二者兼顾?在做出决定之前你必须明白,假如你全力以赴追求一个目的而忽略了另一方面,那么第二项运动内容肯定会受到影响,没有人能真正做到两全其美,但是掌握好二者兼顾的人一定可以胜出。下面就跟着WTT吧。
减脂增肌的有氧运动方案
虽然增肌与减脂两个目的难以同时两全,但是你假如花一些时间确定自己的主要目的,然后据此做出一个明智的训练方案并认真执行,获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式,而只是提供三个针对不同的目的建议。执行其中一个方案并不意味着必须长期不改变,你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。
以增长肌肉为主要目的的有氧运动方案
把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次,每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的安康,又不会引起可能的肌肉损失,最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。
为了最大程度地开展肌肉,有经历的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习(比方胸、肱三头肌;下肢背、斜方肌、肱二头肌)。练3天后休息一天,然后再开场下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入,因为只有身体处于“正平衡”的状态,肌肉才有可能增长。
另外,尽量防止把力量练习与跑步安排在同一天进展,因为跑步会消耗大量的热量,以致肌肉不可能有生长的时机。当身体处于能量“负平衡”状态时,肌肉会首先被当做能量消耗掉,然后才轮到脂肪。假如你必须在同一天又练力量又做有氧,至少也得先练力量,趁体力与能量都处于顶峰时,让肌肉得到充分刺激。
随着肌肉成分的增加,身体的代谢率也会随之进步,这会更有利于体内脂肪的消耗。
以减少体脂为主要目的的有氧运动方案
每周需练5--6次有氧运动,每次30--60分钟,这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否那么腹肌练得再多又有什么用呢?当减肥成为主要目的时,饮食也必须注意。中低程度的热量摄入加上大量的有氧运动可保证方案的成功。当然在减去的体重中不可防止地包括一些肌肉成分。
大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到开展,而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往可以举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习,每周要保持两次中等强度的练习,间隔不超过3天。其中一次主要练下肢,另一次练上肢。
二者兼顾的方案
假如全面开展是你的目的,两种运动所花费的时间应该根本一样。可以实行有氧与力量隔日轮流进展的方案。每次练习肌肉时,可以把以下练习每个做2--3组,每组10--12次。
1、平卧推举;2、上斜哑铃推举;3、坐姿划船;4、哑铃侧平举;5、肱二头肌弯举;6、肱三头肌滑轮下压;7、腿屈伸。
在此期间,注意保持饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)平衡,要摄入充足的热量以防止肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键,每天每公斤体重需要40--50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。
一举而得的锻炼方式
划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼,因此无论你的目的是增肌、减脂,还是二者兼顾,都是适用的。但是这些练习强度很大,你必须先打下一个较好的有氧运动根底(4--8星期,每星期3次30分钟锻炼),并获得医生的同意才可实行。
划船可在室内划船机或天然水面进展。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动,并能把心率进步到有氧运动要求的程度,假如你的体能充分,还可进展变速练习。
变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环,或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处,强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次,这种练习方法可以有效地进步你的有氧运动大量,同时保持肌肉成分。
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