有氧运动指南
有氧运动指南
第1页，本讲稿共41页
健康的四大基石
心理平衡
戒烟限酒
合理膳食
适量运动
怎么动？
有氧运动指南
第2页，本讲稿共41页
运动误区(1)
“运动强度越大，运动量越改善心理状态
增加血液总量
控制高血压
有氧运动
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第19页，本讲稿共41页
什么是有氧运动？
1
制定一个有氧运动计划
3
有氧运动的六大益处
3
2
有氧运动指南
第20页，本讲稿共41页
制定计划四步走
制定计划并开始锻炼
确定有氧代谢运动心率
找到合适的运动项目
全面体检，评定健康状况
有氧运动指南
第21页，本讲稿共41页
制定计划四步走
全面体检，评定健康状况
有氧运动指南
第22页，本讲稿共41页
体检的重要性
中断体育运动较长时间又重新开始运动前，有必要检查一次身体
对三四十岁的人，一定要做心电图
如体检条件不具备，锻炼一定要循序渐进
运动中出现不适，一定要找医生
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第23页，本讲稿共41页
制定计划四步走
找到合适的运动项目
全面体检，评定健康状况
有氧运动指南
第24页，本讲稿共41页
理想的有氧运动
理想的有氧运动应符合这几个标准：
全面的活动，提高心率到一定范围并保持
简单易行，有兴趣，能坚持
限制条件少，适合绝大多数场合和气候
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第25页，本讲稿共41页
可以选择的有氧运动
推荐：
快步走（优点：柔和不易受伤，随时随地）
每半小时消耗热量约75千卡
跑步（优点：强度足够，简单易行）
每半小时消耗热量约300千卡
游泳（优点：全面运动，关节负担轻）
每半小时消耗热量约175千卡
健身操（优点：不枯燥，有美感）
有氧健身器械（优点：不受天气影响）
每消耗7700千卡热量 = 消耗1千克纯脂肪！
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第26页，本讲稿共41页
制定计划四步走
确定有氧代谢运动心率
找到合适的运动项目
全面体检，评定健康状况
有氧运动指南
第27页，本讲稿共41页
怎样测运动心率
动态测量法 ：
可以买一个心率计，可供选择的品牌有Timex、 Polar、Nike等。
粗测法：
运动刚结束时立即把脉，数15秒的脉搏数，乘以4，得到的结果再加上10%
如：运动后摸到脉搏，15秒跳30下，乘以4 是120，再加10%（即12），得到运动心率为每分钟132次。
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第28页，本讲稿共41页
制定计划四步走
制定计划并开始锻炼
确定有氧代谢运动心率
找到合适的运动项目
全面体检，评定健康状况
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第29页，本讲稿共41页
锻炼计划的内容
准备活动
有氧运动
放松“冷却”
徒手或负重的力量练习
安全有效
的
锻炼计划
有氧运动指南
第30页，本讲稿共41页
第一部分
准备活动
安全有效
的
锻炼计划
有氧运动指南
第31页，本讲稿共41页
准备活动三要素
关节
活动各关节，增加关节润滑度和肌肉适应性，防止受伤
拉伸
拉伸全身各处韧带，增加身体柔韧性，为运动做好准备
预热
逐渐提高心率，让心血管系统做好大强度运动的准备
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第二部分
准备活动
有氧运动
安全有效
的
锻炼计划
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第33页，本讲稿共41页
有氧运动“三、五、七 ”
三
每次锻炼30分钟
五
每星期锻炼5次
七
每次运动中心率要达到
170 – 年龄
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第34页，本讲稿共41页
第三部分
准备活动
有氧运动
放松“冷却”
安全有效
的
锻炼计划
为什么不能马上坐下或躺下？
有氧运动指南
第35页，本讲稿共41页
第四部分
准备活动
有氧运动
放松“冷却”
徒手或负重的力量练习
安全有效
的
锻炼计划
补充没有得到充分锻炼到的肌群
有氧运动指南
第36页，本讲稿共41页
制定计划四步走
制定计划并开始锻炼
确定有氧代谢运动心率
找到合适的运动项目
全面体检，评定健康状况
有
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