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有氧训练计划.docx

泰然健康网
2024-12-11 19:14

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次海次20-30分钟，距离3-5公里二:力量训练计划：（强度根据自身情况来掌握）跳绳热身10分钟伸展伸展哑铃练习每周7次（次）是指你勉强能完成的数量!（根据次数选择重量）第一天腿部训练日（高强度的腿部训练有利于激素的分泌）哑铃深蹲10-15RM（次）x3组哑铃直腿硬拉10-15RM 哑铃剪蹲10-15RM 第二天胸部训练哑铃推胸10-12RM （次）x3 哑铃阔胸10-12RM 哑铃飞鸟10-12RM 第三天背部训练哑铃单臂划船:8-12RM （次）x3 哑铃屈腿硬拉:8-10RM lAIBLnICNl: IAI骨CNI翊墨省苦芝止。平s黑抖曲巨 mxgwgus翊墨省之骨61塾矍员之角 100 (基)iaibcni 法 IAI角一:法抖前怨昌屈芸之角一:法蓄置普 rnx (冬IAI角一:00抖前椰炫怨冒娜翊置煎街? IAI角LOT：留我怨冒列M 之角一:OI *B普邕 rnx (冬IAI角一?。1抖蛔怨冒娜翊 m^__i RM是英文repetition maximum的缩写，中文译义是最大重复值。如6?12RM所表达的就是最多能重复6? 12次的重量。有氧运动方法有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、有节律感、持续时间长。运动医学测定有氧运动适宜的运动负荷为每周4?5次每次持续20? 30分钟，运动时心率为120?135次/分。自我抗力是人体肌群处于静态性对峙的肌力抗衡，也是简便易练的有氧运动项目之一。它不受性别、场地、器械的制约。采用徒手定位的肌肉抗力练习，无运动创伤之忧，成为静力训练中加速血流，促进代谢，舒筋活络的健身方法。以下介绍几组简易的不同体位的自我抗力练习，可选做学练。掌指练习方法：两掌胸前合拢，五指分开，指腹相对。两手第一指腹相互作抗力推进，两掌缓张，呈〃爪〃形静态抗力10? 12秒，重复7?8次。效应：增强指部展肌和桡侧腕短伸肌肌力。提示：指腹互推时，均需适量抗力，递增抗衡强度。肩臂练习方法：分腿站立，两手胸前合掌，手指向上。右掌推力超过左掌的抗力，用力将左臂推至左体侧。左掌抵制右掌的抗力，将右臂推回右体侧，重复10?12次。效应：提高三角肌、肱二头肌、肱桡肌和拇短屈肌的肌力。提示：两掌推移时，被推移的腕掌需有抗衡力，以递增抗力力度。头颈练习方法：分腿站立，两手交叉抱颈。两手慢速用力推动头、颈部的抗力，将头按压至胸锁骨部位，呼气。然后颈部用力抗回两手的下扳力，将头部向上竖抬成预备姿势，吸气。重复7?8次。效应：增强颈阔肌和肩胛提肌等的肌力。提示：两手向下扳力不宜大于头、颈部向上的抗力。扳速宜缓慢，扳力宜适中。腰背练习方法：分腿站立，两手叉腰，虎口向下。腰背部迎着两手逆向扭转的抗力，作顺向环绕旋转，呈静态抗力6?8秒。然后反方向重复。间歇30?40秒。效应：促进背阔肌、腰侧肌和竖脊肌伸展力，提高腰椎灵活性。提示：腰背部绕旋时，头、颈部和上体协同转动。两脚不可移动。胸腹练习方法：并腿仰卧，两掌位于腹部。胸腹部迎着两掌按压的抗力向上作反抗力呈45度仰卧起坐5?6秒，重复7?8 次。效应：增强腹直肌和胸大肌肌力。提示：仰卧呈起坐时，深吸气；仰卧躺下时，呼气。腿膝练习方法：蹲位，两手掌放在腿上。两腿迎着两掌向下的按压力用力向上作反按压抗力蹬起成直立。间歇30秒，做7? 8次。效应：增进股四头肌和内收肌群的肌力。提示：腿部作反抗力蹬起时，上体与腿位呈90度，体位不可前倾。有氧耐力训练的一般方法力训练的一般内容：耐力可分为两种，一是力量耐力，二是速度耐力。它表现为在较短的实战时间内，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和强度。 1.击打沙袋在充分做好准备活动之后，要保持一定速度和力量，连续做5组以上击打。每组为3分钟。 .变速跑3000米至10000米距离中，快跑50米，慢跑50米。 .匀速跑心率控制在每分钟150次左右，负荷时间保持在30分钟以上。 .五公里越野跑。跑步时，要经常变换步幅和节奏（不停地改变步幅，可使不同的肌肉纤维受到锻炼）。 .跳绳跳绳3分钟，休息1分钟，再进行下一组的练习。每次训练做3组即可。当受训者觉得适应此运动量时，可去掉中间的休息时间，连续跳30分钟。 .空击3分钟为一组，做3至5组。 7.实战与不同对手进行车轮战练习。