体重管理指导样本
体重管理饮食标准减轻体重营养标准:1、身高:158cm,体重:,标准体重:53kg,提议一日能量摄入约为1600kcal,依据体重减轻情况及运动情况改善能量摄入。2、提议饮食应以低脂、低碳水化合物、高蛋白为主,膳食中应清淡少盐,注意食物合理搭配,确保能量摄入平衡。3、限制脂肪摄入量,脂肪摄入量应占总能量15%以下,每日约摄入27g,膳食中应降低饱和脂肪酸摄入,避免食用如:肥肉、油炸食品等食物。4、胆固醇摄入量,提议胆固醇摄入量应在200mg以下,膳食中应避免食用猪脑、鸡蛋黄、动物内脏等胆固醇含量较高食物。5、降低碳水化合物摄入,碳水化合物摄入量应占总能量60%,每日约摄入290g,膳食中可多选择复合型碳水化合物,如高粱米、玉米、小米、全麦面、燕麦片等食物摄入。6、摄入充足蛋白质,蛋白质摄入量应占总能量25%,每日约摄入100g,膳食中可合适选择如,奶类及其制品、豆类及其制品、鱼类等富含优质蛋白食物。7、确保膳食纤维摄入量,膳食纤维摄入量每日应在25g以下,蔬菜水果中含有丰富膳食纤维,提议每日蔬菜摄入量应在400g-500g之间,水果每日摄入量应在100g-200g之间。蔬菜水果中蛋白质和糖类不易转变为脂肪,蔬菜中纤维素还能阻止脂肪吸收降低堆积,膳食中可合适选择如芹菜、韭菜、南瓜、苹果和西瓜等。8、确保饮用水摄入,提议每日水摄入量应在1500ml左右,水分能够起到促进脂肪分解和毒素代谢作用,另外饭前20min喝一杯温水,可抑制过强食欲;提议晚上9点后不加餐,若有饥饿感可合适饮水。9、限制酒精摄入,酒精热量较高,会转化成脂肪堆积在体内,造成啤酒肚、脂肪肝等。10、增加餐次,提议每日餐次约4-5餐,少很多餐,可降低体内脂肪堆积;合理安排三餐,晚餐不宜多食。11、烹调方法可选择,蒸、煮、炖、汆为宜,降低腌、熏、煎、烤、炸等方法。12、烹调用油每日摄入量应在20g以下,膳食中应选择植物性油脂,如橄榄油、豆油、花生油、菜籽油等富含不饱和脂肪酸食物。13、食物中可合适食用奶类和豆类,脱脂牛奶和豆腐是含水量多、高蛋白、低脂肪并含有丰富钙质减脂食品,能够补充身体所需蛋白,其中钙质还能促进脂肪分解。14、提议合适饮茶,茶叶中含有多个维生素、酚类和微量元素,促进脂肪分解。15、应注意不宜依靠节食减轻体重,节食会消耗掉更多肌肉,降低代谢水平,应较少零食摄入,尤其是高热量食物如,蛋糕、奶油、肥肉、甜饮品等。16、合理运动,合适强度运动有利于体内脂肪降低,提议运动强度可从慢走过分到慢跑,运动强度应循序渐进增加以保护身体各关节不受运动损伤,运动早期天天坚持慢走30分钟左右,合适拉伸运动和肌肉运动可有效降低体重,注意长久坚持,在排汗量增加同时注意补充维生素和矿物质;运动前可合适食用含水分较多水果,运动后提议多饮水,。每日运动所消耗能量:;;应该天天最少消耗能量803kcal。提议一周食谱以下:周一:总能量约()晨起慢走40分钟,约步行2500米,理论消耗能量150kcal。早餐:豆浆(200ml)花卷(75g)煮鸡蛋(鸡蛋50g)素炒油菜(100g)加餐:苹果(200g)午餐:绿豆米饭(100g)溜鸡丁青椒(鸡胸脯肉50g青椒100g)醋溜白菜木耳(白菜150g木耳5g)加餐:酸奶(10
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