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体重管理指导.docx

泰然健康网
2024-12-11 19:47

体重管理饮食原则减轻体重营养原则： 1、身高： 158cm，体重： 65.9kg ，标准体重： 53kg，建议一日能量摄入约为1600kcal ，根据体重的减轻情况及运动情况改善能量摄入。 2、建议饮食应以低脂、低碳水化合物、高蛋白为主，膳食中应清淡少盐，注意食物合理搭配，保证能量的摄入平衡。 3、限制脂肪的摄入量，脂肪的摄入量应占总能量15%以下，每日约摄入27g，膳食中应减少饱和脂肪酸的摄入，避免食用如：肥肉、油炸食品等食物。 4、胆固醇的摄入量，建议胆固醇的摄入量应在200mg以下，膳食中应避免食用猪脑、鸡蛋黄、动物内脏等胆固醇含量较高的食物。 5、减少碳水化合物的摄入，碳水化合物的摄入量应占总能量的60%，每日约摄入 290g，膳食中可多选用复合型碳水化合物，如高粱米、玉米、小米、全麦面、燕麦片等食物的摄入。 6、摄入充足的蛋白质，蛋白质的摄入量应占总能量25%，每日约摄入 100g，膳食中可适当选用如，奶类及其制品、豆类及其制品、鱼类等富含优质蛋白的食物。 7、保证膳食纤维的摄入量，膳食纤维的摄入量每日应在 25g 以下，蔬菜水果中含有丰富的膳食纤维，建议每日蔬菜的摄入量应在 400g-500g 之间，水果每日的摄入量应在 100g-200g 之间。蔬菜水果中的蛋白质和糖类不易转变为脂肪，蔬菜中的纤维素还能阻止脂肪的吸收减少堆积，膳食中可适当选用如芹菜、韭菜、南瓜、苹果和西瓜等。 8、保证饮用水的摄入，建议每日水的摄入量应在 1500ml 左右，水分可以起到促进脂肪分解和毒素代谢的作用，此外饭前 20min 喝一杯温水，可抑制过强的食欲；建议晚上 9 点后不加餐，若有饥饿感可适当饮水。 9、限制酒精的摄入，酒精的热量较高，会转化成脂肪堆积在体内，造成啤酒肚、脂肪肝等。 10、增加餐次，建议每日餐次约4-5 餐，少量多餐，可减少体内脂肪的堆积；合理安排三餐，晚餐不宜多食。 11、烹调方式可选用，蒸、煮、炖、汆为宜，减少腌、熏、煎、烤、炸等方式。 12、烹调用油每日的摄入量应在20g 以下，膳食中应选用植物性油脂，如橄榄油、豆油、花生油、菜籽油等富含不饱和脂肪酸的食物。 13、食物中可适当食用奶类和豆类，脱脂牛奶和豆腐是含水量多、高蛋白、低脂肪并含有丰富钙质的减脂食品，可以补充身体所需的蛋白，其中钙质还能促进脂肪的分解。 14、建议适当饮茶，茶叶中含有多种维生素、酚类和微量元素，促进脂肪分解。 15、应注意不宜依靠节食减轻体重，节食会消耗掉更多的肌肉，降低代谢水平，应较少零食的摄入，特别是高热量的食物如，蛋糕、奶油、肥肉、甜饮品等。 16、合理运动，适当强度的运动有助于体内脂肪的减少，建议运动强度可从慢走过度到慢跑，运动强度应循序渐进增加以保护身体各关节不受运动损伤，运动初期每天坚持慢走 30 分钟左右，适当的拉伸运动和肌肉运动可有效降低体重，注意长期坚持，在排汗量增加的同时注意补充维生素和矿物质；运动前可适当食用含水分较多的水果，运动后建议多饮水，。每日运动所消耗的能量：步行每分钟消耗能量7.5kcal ；慢跑每分钟消耗能量9.8kcal ；应该每天至少消耗能量803kcal 。建议一周食谱如下：周一：总能量约（ 1644.3 kcal）晨起慢走 40 分钟，约步行2500 米，理论消耗能量150kcal 。早餐：豆浆（ 200ml）花卷（ 75g）煮鸡蛋（鸡蛋50g）素炒油菜（ 100g）加餐：苹果（ 200g）午餐：绿豆米饭（ 100g）溜鸡丁青椒（鸡胸脯肉50g 青椒 100g）醋溜白菜木耳（白菜150g 木耳 5g）加餐：酸奶（ 100ml）晚餐：混合面发糕（ 100g）芹菜炒素鸡（芹菜100g 素鸡 50g）香菇油菜（香菇80g 油菜 100g）晚上锻炼慢走 40 分钟，约步行 2500 米，理论消耗能量150kcal 。周二：总能量约（ 1614 kcal ）晨起慢走 40 分钟，约步行2500 米，理论消耗能量150kcal 。早餐：小米粥（ 50g）鸡蛋饼（鸡蛋50g 富强粉 50g）酱拌茄子（ 100g）加餐：杏（ 200g）午餐：高粱米饭（ 100g）清蒸武昌鱼（武昌鱼80g）炒茼蒿菜（茼蒿150g）加餐：脱脂牛奶（ 200ml）晚餐：馅饼（富强粉75g 精瘦肉 50g）蒜蓉油麦菜（油麦菜150g）溜豆腐（豆腐 50g）晚上锻炼慢走 40 分钟，约步行 2500 米，理论消耗能量150kcal 。周三：总能量约（ 1587.8 kcal）晨起慢走 40 分钟，约步行2500 米，理论消耗能量150kcal 。早餐：鲜奶（ 20