【健康】坐着运动？真的可行！图文教程来了
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【健康】坐着运动？真的可行！图文教程来了
发布日期：2022-12-06 浏览次数：527
近期
多地相继调整防控措施
有序恢复正常生产生活秩序
虽然健身房等密闭场所
逐渐恢复营业
但也实在是懒得动
那么
有没有上班/看世界杯/追剧
坐着就能顺便做的运动？
可别说，还真有！
时间少？空间小？不如试试微运动
微运动，指的是动作幅度不大，可利用零碎时间和有限空间开展的运动。微运动具有随时随地能进行训练、训练内容和手段丰富、易操作的优势，能够让运动者在足不出户的情况下，全身得到锻炼。
微运动对减少或打破静态行为、缓解压力、调节心情、预防慢性病有着非常重要的意义。特别对于“办公一族”来讲，一定要学会一套适合自己的微运动。
头部肩膀腰部一起来动一动
头部运动
头部运动不仅有助于恢复身体和精神的疲劳、促进头部血液循环，还可以预防和治疗颈椎病。头部转动、头侧屈是常见的头部运动动作。
1.头部转动
背部挺直，直视前方，使头部、脊椎在同一条直线上。
头慢慢向右侧转动，接着慢慢低头向下看，两肩和腰部保持不动，做到转动头部时感觉到另一侧颈部有牵拉感。随后向左转，重复该动作。左右交替做20至30次。
2.头侧屈运动
保持自然坐姿，背部挺直，将头缓慢向左侧屈至极限位，静止一会后回正。随后向右侧屈。左右共做20次。
肩部运动
进行肩部运动能够有效预防肩周炎和颈椎病，常见的肩部运动有肩部拉伸和耸肩。
1.肩部拉伸
自然坐姿，背部挺直，活动双臂。
伸出左臂越过身体，小臂握拳向上与肩膀平齐。
右臂弯曲，放在左上臂前方，将左臂伸到右手肘形成的弯曲处。
利用右臂力量拉伸左臂，感受斜方肌以及肩胛骨周围肌肉的拉伸感。
保持5秒，重复一次。随后换另一边手臂，重复该动作。
2.耸肩
自然坐姿，背部挺直，双臂自然垂下。吸气，双肩胛先后往上抬起，再向前、向下和向后旋转约10次，然后沿反方向旋转10次。
臂部运动
臂部运动对于长时间使用电脑或伏案写字的人来说十分重要，能够有效放松肩部、拉伸手臂肌肉，缓解臂部肌肉紧张。
1.手臂拉伸
保持背部挺直，右手向上举起绕到后背，摸到后背左侧的肩胛骨。
左手抱住右手肘部，深呼吸保持15至30秒。
随后换另一边手臂，重复该动作。左右交替各做2次。
2.前臂和手腕拉伸
自然坐姿，两臂向前伸直，手心朝前，将手臂平放在桌面上。
用力握紧拳头，然后用力五指伸出，尽量张开。
反复约50次，该方法对缓解小臂疲劳非常有用，同时可以灵活指关节。
腰部运动
1.拉伸侧腰肌
背部挺直，左手向上举，左手带动身体往右压，保持15秒。随后换另一边手，重复该动作。左右各做2次。
2.站姿向后拉伸
自然站姿，双手放在髋部，吸气。缓慢地向后倾斜身体，从腰部向上、向外拉伸。保持10秒，重复3次。
腿部运动
美国梅奥诊所研究发现，身体对同一坐姿的可承受时限为20分钟，之后就会产生不适感。建议每隔15分钟，站立、拉伸或走动一下，至少30秒应改变一次坐姿。
1.小腿拉伸
坐在椅子上，背部挺直，双手置于身体两侧的椅子上撑住身体。
腿部向前伸直，抬起至与椅子平行的高度。
使劲勾脚尖，随后放松脚尖向下压，上半身保持不动。左右各做10次。
2.站立
站立是最简单、便捷的“微运动”。工作过程中应避免长时间久坐，每隔30分钟要站起来活动一下腰颈四肢，使肌肉得到放松。此外，饭后站立半小时可以促进胃肠道消化，也有利于身体健康。
这些运动虽“微”
但它一样能让全身得到锻炼
放下手机，不要犹豫
一起“动”起来
来源：广东卫生在线
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