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【健康】坐着运动?真的可行!图文教程来了

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【健康】坐着运动?真的可行!图文教程来了

发布日期:2022-12-06  浏览次数:527

  近期

  多地相继调整防控措施

  有序恢复正常生产生活秩序

  虽然健身房等密闭场所

  逐渐恢复营业

  但也实在是懒得动

  那么

  有没有上班/看世界杯/追剧

  坐着就能顺便做的运动?

  可别说,还真有!

  时间少?空间小?不如试试微运动

  微运动,指的是动作幅度不大,可利用零碎时间和有限空间开展的运动。微运动具有随时随地能进行训练、训练内容和手段丰富、易操作的优势,能够让运动者在足不出户的情况下,全身得到锻炼。

  微运动对减少或打破静态行为、缓解压力、调节心情、预防慢性病有着非常重要的意义。特别对于“办公一族”来讲,一定要学会一套适合自己的微运动。

  头部肩膀腰部一起来动一动

  头部运动

  头部运动不仅有助于恢复身体和精神的疲劳、促进头部血液循环,还可以预防和治疗颈椎病。头部转动、头侧屈是常见的头部运动动作。

  1.头部转动

  背部挺直,直视前方,使头部、脊椎在同一条直线上。

  头慢慢向右侧转动,接着慢慢低头向下看,两肩和腰部保持不动,做到转动头部时感觉到另一侧颈部有牵拉感。随后向左转,重复该动作。左右交替做20至30次。

  

  2.头侧屈运动

  保持自然坐姿,背部挺直,将头缓慢向左侧屈至极限位,静止一会后回正。随后向右侧屈。左右共做20次。

  肩部运动

  进行肩部运动能够有效预防肩周炎和颈椎病,常见的肩部运动有肩部拉伸和耸肩。

  1.肩部拉伸

  自然坐姿,背部挺直,活动双臂。

  伸出左臂越过身体,小臂握拳向上与肩膀平齐。

  右臂弯曲,放在左上臂前方,将左臂伸到右手肘形成的弯曲处。

  利用右臂力量拉伸左臂,感受斜方肌以及肩胛骨周围肌肉的拉伸感。

  保持5秒,重复一次。随后换另一边手臂,重复该动作。

  

  2.耸肩

  自然坐姿,背部挺直,双臂自然垂下。吸气,双肩胛先后往上抬起,再向前、向下和向后旋转约10次,然后沿反方向旋转10次。

  

  臂部运动

  臂部运动对于长时间使用电脑或伏案写字的人来说十分重要,能够有效放松肩部、拉伸手臂肌肉,缓解臂部肌肉紧张。

  1.手臂拉伸

  保持背部挺直,右手向上举起绕到后背,摸到后背左侧的肩胛骨。

  左手抱住右手肘部,深呼吸保持15至30秒。

  随后换另一边手臂,重复该动作。左右交替各做2次。

  2.前臂和手腕拉伸

  自然坐姿,两臂向前伸直,手心朝前,将手臂平放在桌面上。

  用力握紧拳头,然后用力五指伸出,尽量张开。

  反复约50次,该方法对缓解小臂疲劳非常有用,同时可以灵活指关节。

  腰部运动

  1.拉伸侧腰肌

  背部挺直,左手向上举,左手带动身体往右压,保持15秒。随后换另一边手,重复该动作。左右各做2次。

  2.站姿向后拉伸

  自然站姿,双手放在髋部,吸气。缓慢地向后倾斜身体,从腰部向上、向外拉伸。保持10秒,重复3次。

  

  腿部运动

  美国梅奥诊所研究发现,身体对同一坐姿的可承受时限为20分钟,之后就会产生不适感。建议每隔15分钟,站立、拉伸或走动一下,至少30秒应改变一次坐姿。

  1.小腿拉伸

  坐在椅子上,背部挺直,双手置于身体两侧的椅子上撑住身体。

  腿部向前伸直,抬起至与椅子平行的高度。

  使劲勾脚尖,随后放松脚尖向下压,上半身保持不动。左右各做10次。

  2.站立

  站立是最简单、便捷的“微运动”。工作过程中应避免长时间久坐,每隔30分钟要站起来活动一下腰颈四肢,使肌肉得到放松。此外,饭后站立半小时可以促进胃肠道消化,也有利于身体健康。

  这些运动虽“微”

  但它一样能让全身得到锻炼

  放下手机,不要犹豫

  一起“动”起来

来源:广东卫生在线


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