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发布日期:2022-12-06 浏览次数:527
近期
多地相继调整防控措施
有序恢复正常生产生活秩序
虽然健身房等密闭场所
逐渐恢复营业
但也实在是懒得动
那么
有没有上班/看世界杯/追剧
坐着就能顺便做的运动?
可别说,还真有!
时间少?空间小?不如试试微运动
微运动,指的是动作幅度不大,可利用零碎时间和有限空间开展的运动。微运动具有随时随地能进行训练、训练内容和手段丰富、易操作的优势,能够让运动者在足不出户的情况下,全身得到锻炼。
微运动对减少或打破静态行为、缓解压力、调节心情、预防慢性病有着非常重要的意义。特别对于“办公一族”来讲,一定要学会一套适合自己的微运动。
头部肩膀腰部一起来动一动
头部运动
头部运动不仅有助于恢复身体和精神的疲劳、促进头部血液循环,还可以预防和治疗颈椎病。头部转动、头侧屈是常见的头部运动动作。
1.头部转动
背部挺直,直视前方,使头部、脊椎在同一条直线上。
头慢慢向右侧转动,接着慢慢低头向下看,两肩和腰部保持不动,做到转动头部时感觉到另一侧颈部有牵拉感。随后向左转,重复该动作。左右交替做20至30次。
2.头侧屈运动
保持自然坐姿,背部挺直,将头缓慢向左侧屈至极限位,静止一会后回正。随后向右侧屈。左右共做20次。
肩部运动
进行肩部运动能够有效预防肩周炎和颈椎病,常见的肩部运动有肩部拉伸和耸肩。
1.肩部拉伸
自然坐姿,背部挺直,活动双臂。
伸出左臂越过身体,小臂握拳向上与肩膀平齐。
右臂弯曲,放在左上臂前方,将左臂伸到右手肘形成的弯曲处。
利用右臂力量拉伸左臂,感受斜方肌以及肩胛骨周围肌肉的拉伸感。
保持5秒,重复一次。随后换另一边手臂,重复该动作。
2.耸肩
自然坐姿,背部挺直,双臂自然垂下。吸气,双肩胛先后往上抬起,再向前、向下和向后旋转约10次,然后沿反方向旋转10次。
臂部运动
臂部运动对于长时间使用电脑或伏案写字的人来说十分重要,能够有效放松肩部、拉伸手臂肌肉,缓解臂部肌肉紧张。
1.手臂拉伸
保持背部挺直,右手向上举起绕到后背,摸到后背左侧的肩胛骨。
左手抱住右手肘部,深呼吸保持15至30秒。
随后换另一边手臂,重复该动作。左右交替各做2次。
2.前臂和手腕拉伸
自然坐姿,两臂向前伸直,手心朝前,将手臂平放在桌面上。
用力握紧拳头,然后用力五指伸出,尽量张开。
反复约50次,该方法对缓解小臂疲劳非常有用,同时可以灵活指关节。
腰部运动
1.拉伸侧腰肌
背部挺直,左手向上举,左手带动身体往右压,保持15秒。随后换另一边手,重复该动作。左右各做2次。
2.站姿向后拉伸
自然站姿,双手放在髋部,吸气。缓慢地向后倾斜身体,从腰部向上、向外拉伸。保持10秒,重复3次。
腿部运动
美国梅奥诊所研究发现,身体对同一坐姿的可承受时限为20分钟,之后就会产生不适感。建议每隔15分钟,站立、拉伸或走动一下,至少30秒应改变一次坐姿。
1.小腿拉伸
坐在椅子上,背部挺直,双手置于身体两侧的椅子上撑住身体。
腿部向前伸直,抬起至与椅子平行的高度。
使劲勾脚尖,随后放松脚尖向下压,上半身保持不动。左右各做10次。
2.站立
站立是最简单、便捷的“微运动”。工作过程中应避免长时间久坐,每隔30分钟要站起来活动一下腰颈四肢,使肌肉得到放松。此外,饭后站立半小时可以促进胃肠道消化,也有利于身体健康。
这些运动虽“微”
但它一样能让全身得到锻炼
放下手机,不要犹豫
一起“动”起来
来源:广东卫生在线
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