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【健康科普】节日饮食攻略：国庆假期篇
随着国庆长假的到来，无论是居家放松，还是外出旅行，或是参加各种聚会，美食总是不可或缺的一部分，因此假期也成了大家健康饮食的考验期。本期三六三医院营养科特别为热爱美食的朋友们准备了一些实用的饮食小贴士，帮助大家在享受节日美食的同时，也能保持健康的饮食习惯。
一、饮食建议
1.均衡饮食
坚持谷类为主的平衡膳食模式，保证食物种类多样化，荤素搭配。多选择粗细搭配的主食、新鲜蔬菜和水果、豆类及其制品；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃或不吃肥畜肉和加工肉；尽量减少盐、油、糖的摄入。
2.合理进食顺序
调整进餐顺序，遵循先菜后肉再主食的原则，同时细嚼慢咽，确保每日热量摄入不超标。
3.健康烹饪方式
优先选择蒸、煮、烩、炖或凉拌等烹饪方式以减少用油量；尽量少用油煎、油炸的烹饪方式。
4.避免暴饮暴食
一日三餐、定时定量、饮食有度，是健康生活方式的重要组成部分。节假日期间美食诱惑很多，适量享用，切忌暴饮暴食。
5.适量健康零食
三餐以外的食物都叫零食，优先选择酸奶、水果和坚果，避免薯片、糕点等高热量食品。选择低糖或无糖酸奶（300-500g/d）；水果新鲜应季即可（200-350g/d），不建议直接饮用果汁；选择原味坚果（10-15g/d）。
6.限制酒精摄入
节假日聚餐如果一定要饮酒，可以先吃一些主食或蔬菜，减缓酒精吸收的速度，降低酒精对身体的伤害。成年人一天最大饮酒的酒精量不超过15g，任何形式的酒精对人体都无益处；儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒；正在服用某些药物，如抗生素、抗抑郁药等，应避免饮酒。
7.保证足量饮水
身体活动量不大的成年人每天应饮水1500-1700ml。建议选择白开水或淡茶水，避免饮用浓茶和含糖饮料。若要选购饮料，注意查看营养成分标签，选择低糖（含糖量≤5g/100g）或无糖（含糖量≤0.5g/100g）饮料。
8.注意食品卫生
国庆期间，可能大家在外就餐较多，食品安全至关重要，建议大家尽量选择正规餐饮单位，以保证食品卫生。
二、运动提醒
能量摄入与消耗保持平衡，是避免“节后胖三斤”的关键因素。节假日期间，大家要注意减少久坐久躺时间，坚持每天运动，运动形式可以因人而异，建议达到每周150分钟中等强度运动时长。
国庆假期是放松和享受的时刻，但健康同样重要，希望大家都能在享受美食的同时保持健康的生活方式。
来源：中国居民膳食指南（2022）
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