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不吃米饭和面食一个月可以瘦多少

泰然健康网
2024-12-11 23:56

看标题就知道楼主是要控制摄入碳水化合物以便达到减脂的效果，但是你又是否了解自己的体格（外胚、内胚、运动）？楼主可能对运动营养学所知之甚少，但却因为道听途说，非常惧怕碳水化合物的摄入会影响自己的减脂计划，那么今天我就告诉你两个碳水化合物摄入的原则，让你吃好碳水，吃对碳水。
【原则一】无论你是在增弊绝肌还是减脂，把碳水化合物的摄入量设定在一天总热量摄入的50%，这是一个非常中立，且保险的起点。举例：假设你一天给自己设定的总热量为2000kcal, 那么至少有1000kcal是来自于碳水化合物的，也就是250克碳水化合物。其余的来自于蛋白质和脂肪。
在确定总热量正确的情况下（减脂=摄入<消耗），根据这个摄入比例观察自己的增肌减脂状况。如果增肌减脂平稳，ok，继续使用。如果出现增肌减脂过快或过慢的现象，不同人群的调整侧重点有所不同，如下：
外胚（瘦子）：增重过慢，上调碳水；增重过快（2kg+/周），下调脂肪，上调蛋白；
内胚（胖子）：增重过慢，上调蛋白/脂肪；增重过快（2kg+/周），下调脂肪，上调蛋白
运动（可胖可瘦）：增重过慢，上调碳水/蛋白；增重过快，下调碳水/脂肪10-20%。
如果以上方法都没有用，我建议你重新评估一下自己的总热量摄入是否合格，以及采用的食材是否健康。

【原则二】尽量吃优质的碳水
优质的碳水除了含有糖以外，应该含有例如膳食纤维、维他命、矿物质、蛋白质等营养物质。比如燕麦，含有丰富的蛋白质、膳食纤维、维他命B，β-葡聚糖，是营养价值非常高的主食。这类碳水化合物摄入后，血糖平稳、胰岛素分泌较少，对心血管、肠道、内分泌、及免疫系统都有健康促进作用。

不是说白米白面不好，并卜轿而是大多数非运动人群，或者运动不足人群，摄入了太多的“快糖”，如白米白面。这就好比，原本你只是个小树苗（非运动/运动不足人群），却非要用高压水枪（高升糖指数食物）给你浇水，结果反而是不好的。如果你是参天大树（运动充足人群），适当地用高压水枪（高升糖指数食物）浇水反而合适。
但不管你是哪类人群，我还是建议在非运动时间适当地摄入一些糙米糙面，五谷杂粮，以及含有抗性淀粉的水果，如香蕉和苹果（连皮）。抗性淀粉是一种不能够被消化（酶解）的类纤维糖，也称作抗酶解淀粉。此类淀粉有助于肠道健康，可以促进排便，降低餐绝肆后血糖。颜色发青的香蕉含有更多的抗性淀粉，所以不要吃放的太老的香蕉。