5+2轻断食，让你一个月多瘦几斤
减肥方法五花八门，各类食谱更是多种多样。但被国内顶级医院认可的减肥方法和食谱还真不多。
今天分享一下，最近几年非常火的一种减肥方法——5+2轻断食，也是协和医院营养科向适合的人群推荐的减肥方式。
图片来自网络，侵删
虽然网络上有协和5+2轻断食食谱，但不要完全照搬。如果一份食谱对所有人有用的话，医院为什么还要开设减肥门诊呢？
至少在我看来，任何线上的科普，以及一些观点最多只能用来参考和学习，不能100%的搬运过来用在自己身上，毕竟每个人的生活方式、代谢情况完全不同。文章后半段列出的协和医院5+2轻断食食谱也是如此。
学会方法，结合自身情况个性化执行，才是最靠谱的。
什么是5+2轻断食
刚刚写过一个16:8轻断食，这是以一天24小时为基准，分成连续进食窗口8小时，和连续不进食窗口16小时，加起来是24小时。
5+2轻断食，则是以一周7天为周期，5天正常进食，余下两天只进食500kcal,差不多是原先热量的1/4。
例如，每周一或每周四是轻断食日，其余5天正常进食。这五天里不要刻意在意热量，但也不是胡吃海塞，仍然以天然、完整的食物为主，尤其是碳水化合物，最好是富含膳食纤维、且升糖指数低的全谷物，例如藜麦、黑米、燕麦、有机糙米等等。
5+2轻断食的优势在于，每周只有2天是处于一个节食的状态，而且第二天可以恢复正常饮食，有期盼断食日比较容易度过。除了限制热量之外，断食对减肥最大的益处是可以降低胰岛素水平。过高的胰岛素水平会抑制脂肪分解，促进脂肪合成，使人变胖。
反过来，降低胰岛素水平，便能激活燃脂通路，改善代谢灵活性，让更多的脂肪参与供能。这其实就是断食核心减肥原理。
同时，一个人断食超过一定时间后，细胞会开始“吃”自己，这种身体自带的生理现象被称为细胞自噬。它有助于修复细胞、清除老化、变性、受损的蛋白质和细胞器，以及发炎的代谢产物。简单来说，就是让身体净化。
有了细胞自噬这个概念之后，对古人的断食智慧又多了一些仰望。
我们现代人之所以需要断食，一个主要原因是，随着工业食品的蓬勃发展，食物变得唾手可得。与朋友聊天时要吃点食物、看电影的时候也要吃些食物，无聊、沮丧、高兴的时候也要吃的食物。现代人吃的太多了，太频繁了，身体的各个系统一直在忙碌着，不停的产生代谢物，久而久之影响到身体的正常运转。
如果你一直减肥难，总是疲劳、乏力、精神不佳，存在消化问题，那么适当的断食可能会有帮助。
5+2轻断食具体吃什么？
5天均衡饮食，保证低升糖碳水、蛋白质、蔬菜、维生素片以及水。
余下两天，差不多也是这个模式，只是热量减少了约3/4。
现在具体来看一下协和医院给出的食谱。
5+2轻断食食谱参考表
非断食日食谱举例
断食日，也可以吃1-2餐，习惯晚餐少吃，就把主要热量留在午餐；晚上吃的少影响睡眠，就把主要热量留在晚餐。
特别备注：上面的5+2轻断食食谱只是一个参考，目的是给大家看一下5+2轻断食吃什么，而不是给所有人的通用食谱。每个人的身高、体重、活动量各不相同，需要设计不同的食谱，切勿照搬
断食的不同观点：参考《疗愈的断食与进食》作者杨定一的理念，蛋白质会激活mTOR通路，抑制细胞自噬，因此杨博士认为断食期间应该在少糖的基础上、还有少蛋白质，保证健康脂肪和膳食纤维的足量摄入。我个人目前更倾向后者。
当然，健康饮食一直以来都没有标准答案，具体采取什么样的饮食结构，需要自己结合身体反馈来判断。
写在最后
最近这段时间，我写过很多饮食方式，包括低碳饮食、地中海饮食、糖尿病标准饮食、16:8断食，也包括今天的5+2断食等等，这些饮食方法皆经过了大量的研究证实，至少对部分人群是有效的，写出来给大家参考，希望帮助一些人找到最合适自己的饮食方式，或是在人生的某一阶段找到能帮助自己减肥、控糖的饮食方案。
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网址: 5+2轻断食，让你一个月多瘦几斤 https://m.trfsz.com/newsview453378.html
