生酮饮食：你可以摄取的最好和最差的脂肪

许多生酮节食者信奉流行的减肥饮食计划，达到健康的体重真的很重要。 但是，如果在您减掉腰围的同时，节食也增加了患心脏病、中风和高血压的风险怎么办？

不幸的是，如果您在这个高脂肪、低碳水化合物的计划中选择了错误的脂肪，就会出现这种情况。 多吃培根和奶酪可以减少脂肪，但生酮的真正关键是吃来自抗炎来源的脂肪。

什么是酮症？

生酮饮食背后的想法是严格限制碳水化合物，让你的身体进入一种叫做 酮症， 你避免吃糖，而是燃烧脂肪酸作为燃料（当你的消化系统将食物中的脂肪分解成微小颗粒以获取能量时产生）。

但这些脂肪酸的作用不仅仅是为饥饿的细胞提供能量。 它们还在影响炎症的细胞信号传导和肠道健康中发挥作用。 炎症是一个复杂的流行语，但可以把它想象成体内的火：火越少，人越健康。 这就是为什么选择合适的脂肪来滋养您的身体如此重要。

酮饮食的最佳脂肪

这是含有健康脂肪的最好的生酮食品。 建议适度服用它们，以免夸大摄入量。

鳄梨

虽然从技术上讲，鳄梨是一种水果，但它提供了有益心脏健康的单不饱和脂肪酸的丰富来源。 它们还富含纤维，支持消化系统健康。 半个鳄梨含有 161 卡路里热量、2 克蛋白质、15 克脂肪、9 克总碳水化合物和 7 克纤维。

橄榄油和鳄梨

我们知道，当我们的饮食中含有脂肪时，它不仅能让我们饱腹，还能降低胆固醇水平。 橄榄油非常适合轻炒，用于调味品，或淋在煮熟的肉或蔬菜上作为精加工油。 一汤匙提供 119 卡路里热量和 13 克脂肪。

与橄榄油一样，鳄梨油富含抗炎单不饱和脂肪酸，但使用鳄梨油的最大好处之一是它可以抵抗高温烹饪。

坚果和坚果黄油

坚果提供不饱和脂肪，但它们也含有碳水化合物，因此我们将查看标签以弄清楚我们得到的到底是什么。 坚果黄油也是如此。 例如，1 汤匙杏仁黄油含有 98 卡路里热量、3 克蛋白质、9 克脂肪、3 克总碳水化合物和约 1,5 克纤维（相当于约 1,5 克净碳水化合物）。

奇亚籽和亚麻籽

推荐这些种子，因为它们提供 Omega-3 脂肪酸。 摄入更多这些脂肪会提高我们摄入的 Omega-6 与 Omega-3 的比例，一些研究表明这可以优化健康。 科学已经将多吃 Omega-3 和少吃 Omega-6（在西方饮食中含量很高）与降低胰岛素抵抗风险以及其他保护健康益处联系起来。

30 克奇亚籽含有 138 卡路里热量、5 克蛋白质、9 克脂肪、12 克碳水化合物和高达 10 克的纤维（因此只有 2 种净碳水化合物）。 此外，1 汤匙磨碎的亚麻籽含有 37 卡路里热量、1 克蛋白质、3 克脂肪、2 克碳水化合物和 2 克纤维（基本上是 0 净碳水化合物）。

优先考虑单不饱和脂肪 (MUFA)

单不饱和脂肪的摄入量与 改善胆固醇， la 减少 德拉 血压 和 减少 德拉 脂肪量 身体一般。 特别是，食用植物来源的 MUFA 可提供额外化合物的益处，这也有助于减少炎症。

单不饱和脂肪的良好来源包括：

要在您的生酮饮食中加入更多 MUFA，请尝试在家里用橄榄油制作沙拉酱，用热稳定的鳄梨油代替玉米或大豆油烹饪，并在沙拉或零食中加入澳洲坚果和杏仁。

对多不饱和脂肪 (PUFA) 采取策略

这些脂肪分为两类： ω-6 y 欧米茄3。 这两种类型在细胞信号传导中都起着重要作用，对健康至关重要，但比例很重要。 正如 2018 年 6 月发表在 Open Heart 上的一篇论文指出的那样，减少 omega-3 脂肪的摄入量同时增加 omega-XNUMX 脂肪会在体内产生更有利的压力水平。 一点点压力是可以的，但很多就不行了！

限制 Omega-6 脂肪酸

Omega-6 脂肪会促进对身体有益的炎症，例如 凝固 德拉 血， 但它很快就会变得太好了。 Omega-6 被分解为 花生四烯酸， 一种脂肪酸，据信会增加体内的炎症标志物并导致动脉中斑块的形成，从而导致心脏病。

富含 omega-6 的食物示例包括：

玉米、大豆和植物油是加工食品中的常见成分，也是餐馆中常用的成分，因此很容易在不经尝试的情况下意外满足（或超过）身体对 Omega-6 的需求。 这就是为什么阅读标签并避免使用富含这种物质的油的产品很重要； 切勿用玉米、大豆或植物油烹饪（选择橄榄油或鳄梨油）； 并选择草饲肉类和奶制品。

获取更多的 Omega-3 脂肪酸

根据营养与饮食学会 3 年 2014 月的一份立场文件，Omega-3 脂肪可促进体内的抗炎标志物，并与预防心脏病、中风和高血压有关。 基本上，您从饮食中摄取的 Omega-XNUMX 越多越好。

Omega-3 存在于坚果和奇亚籽、亚麻和大麻籽等纯素食物来源中，但这种形式的 Omega-3 对身体的益处较小。 真正强大的存在于：

生酮节食者应优先采购草饲肉类和奶制品。 2017 年 3 月对传统乳制品与有机和草饲乳制品进行的一项研究表明，有机和草饲牛奶提供了更健康的脂肪酸结构和更高的 Omega-XNUMX 脂肪酸含量。

它可能更贵，但有一些降低成本的技巧：投资一个深度冷冻机，从当地的屠夫那里购买四分之一的整头牛，或者访问 Costco 等批发连锁店购买草饲牛肉。 或散装乳制品。

限制饱和脂肪

饱和脂肪存在于肥肉、椰子油、棕榈油、鸡蛋和乳脂中，曾被认为是有害的，因为它据称对胆固醇有影响。 但英国医学杂志 2016 年 54 月的一篇评论得出结论，尽管饱和脂肪可以提高总胆固醇，但它不会影响患冠心病的风险。 事实上，2017 年 XNUMX 月发表的一项针对 XNUMX 名参与者的小型随机试验表明，用碳水化合物代替饱和脂肪实际上会损害参与者的好胆固醇标记物。

虽然饱和脂肪 没有有害影响 与 omega-3 脂肪和单不饱和脂肪相比，它们的潜在健康益处相形见绌。 生酮饮食不应避免饱和脂肪，但它们不应替代 Omega-3 或单不饱和脂肪。