梨令人惊讶的免疫和抗氧化益处
仅在美国，全年就有10多个梨品种种植。
每种都有自己独特的颜色、风味、质地和烹饪用途。
你会相信在世界范围内，估计有超过3000种已知的梨品种存在吗？
考虑到梨营养提供的奇妙好处，这是一件好事。
梨有什么好处？
除了酥脆梨的填充和清爽之外，梨的营养也有很多好处。
例如，梨具有通过提供高水平的抗氧化剂来对抗慢性疾病的能力。
由于纤维含量高，它们还能够降低胆固醇.
梨含有特殊的植物营养素，包括抗炎类黄酮、抗癌多酚和抗衰老类黄酮。
关于梨营养的研究将水果的消费与较低的便秘、肾结石、高胆固醇甚至糖尿病联系起来。
梨还有哪些其他健康益处？
虽然梨中的卡路里不多，但梨可以帮助降低炎症，这是大多数疾病的根源。
此外，它们是所有水果中膳食纤维的最佳来源之一。
它们提供大量的维生素C，维生素K和硼，有助于骨骼健康，梨营养也有助于逆转铜缺乏和低钾。
梨营养成分
梨的物种名称为Pyrus communis，是蔷薇科植物家族的成员。
它们被认为是一种果渣果实，生长在许多不同的梨树上。
今天，世界各地食用许多不同种类的梨。
在所有已知的梨树品种中，今天主要种植的梨树有三种主要品种：欧洲、亚洲和杂交种。
哪种梨最健康？
不同类型的梨具有相似的健康益处，包括它们的高纤维含量、维生素 C 和抗氧化剂。
你会发现各种植物营养素和其他抗氧化剂，主要是在梨的鲜艳色彩的皮中。
这就是为什么吃带皮/果皮的梨是个好主意。
此外，享受不同的梨品种并选择梨颜色的混合。
就梨的营养成分而言，一个中等大小的梨（约 178 克）大约有：
101–103卡路里
27.5克碳水化合物
0.7克蛋白质
0.2克脂肪
5.5克纤维
7.5毫克维生素C（12%DV）
8微克维生素K（10%DV）
0.1毫克铜（7%DV）
212毫克钾（6%DV）
0.1毫克锰（4%DV）
12.5微克叶酸（3%DV）
12.5毫克镁（每日摄入量3%）
此外，梨营养中还含有一些维生素A、维生素E、烟酸、泛酸、胆碱、甜菜碱、钙、铁、磷、锌和硒。
梨中的卡路里与其他水果中的卡路里相比如何？
梨中含有大约 100 卡路里的热量。
这类似于中等大小的苹果、香蕉或橙子的卡路里含量。
梨比浆果、油桃或桃子等核果或哈密瓜等甜瓜的卡路里密度更高，但它们总体上仍然是一种低热量食物。
梨里装满了糖，这有什么好担心的吗？
虽然梨和其他水果或蔬菜确实含有果糖形式的天然糖分，但研究表明，较高的水果和蔬菜摄入量与糖尿病发病率呈负相关，尤其是在女性中。
因为梨比其他一些水果大，所以它们确实比草莓或李子等较小的水果提供更多的糖分。
如果你担心摄入过多的糖——例如因为你遵循生酮饮食或低碳水化合物饮食——但你仍然想在你的饮食中加入水果的纤维，考虑每天吃半个鳄梨。
鳄梨是另一种高纤维水果，但含有更少的碳水化合物和糖以及更多的健康脂肪！
健康益处
梨对你的身体有什么作用？
以下是梨营养的一些主要好处。
1. 高来源的免疫增强维生素C
为什么梨随着年龄的增长而健康食用？
一个原因是因为梨提供了您所需的每日维生素 C 的良好剂量。
这种维生素是一种强大的抗氧化剂，可对抗自由基损伤并降低氧化应激。
一个新鲜的中等大小的梨含有约10%至12%的维生素C（也称为抗坏血酸）的推荐膳食摄入量。
维生素C有利于保护DNA，阻止细胞突变，维持健康的新陈代谢和修复组织。
梨对你的皮肤有好处吗？
是的，梨的营养因其维生素C含量而有益于您的皮肤。
从梨等高抗氧化食物中摄取维生素C有助于提高皮肤的免疫力。
它还具有抗衰老作用，因为它可以促进皮肤细胞更新。
维生素C食物还有助于维持结缔组织，治愈割伤和瘀伤，并预防一些与年龄相关的传染病。
2. 纤维的重要来源
每个中等大小的梨中含有超过五克的纤维，梨是终极的高纤维食物。
吃梨是确保每天覆盖 25-30 克纤维基底的好方法.纤维含有零可消化的卡路里。
它是健康饮食的必要元素，因为它有助于维持健康的血糖水平并促进规律性。
梨营养研究最多的方面之一是梨的化合物，称为果胶纤维。
果胶纤维不仅仅是一个调节剂，它是一种特殊的有益纤维，是水溶性的，有助于降低胆固醇和增加消化系统健康。
3. 提供抗氧化剂
除了维生素C，梨皮（或果皮）还含有重要的植物营养素，这包括多酚、酚酸和类黄酮。
这些主要存在于梨皮中，可以帮助抵御疾病的形成，所以不要剥皮！
事实上，当研究人员研究梨和苹果的抗氧化能力时，他们发现包括果皮的饮食具有更高水平的健康脂肪酸（更高的血浆脂质水平）和抗氧化活性比丢弃果皮的饮食只吃水果的果肉。
富含新鲜水果（包括梨）的饮食也因具有抗炎和癌症保护作用而受到广泛关注。
这是由于它们富含维生素 C、抗氧化剂和植物化学物质等必需营养素。
这些必需的营养素和抗氧化剂使梨成为周围更好的抗炎食物之一。
梨营养使您受益的另一个重要方式？
由于谷胱甘肽，梨还具有抗氧化和抗癌作用。
谷胱甘肽是一种“超级抗氧化剂”，有助于预防癌症、高血压和中风。
根据美国国家癌症研究所的研究，每天食用新鲜水果对身体预防癌症生长、减少炎症、保持 pH 平衡、减少脂质氧化损伤和改善健康人类抗氧化状态的能力有积极影响。
多吃水果和蔬菜也是排毒体内有害物质和毒素的最好方法。
这是美国国家政策制定者每年设定国家饮食目标以增加儿童和成人水果和蔬菜消费的主要原因。
4.可能有助于达到饱腹感和减肥
为什么梨对减肥有好处？
根据广泛的研究，水果和蔬菜的摄入量可以帮助防止肥胖。
我们一遍又一遍地看到，一个人吃的新鲜蔬菜和水果越多，她体重增加和努力保持健康的可能性就越小。
对超重成年人的纵向研究发现，来自水果和蔬菜消费的高纤维饮食与体重增加缓慢有关。
这可能是因为水果和蔬菜营养丰富，热量低，但它们很饱。
梨是一种很好的饱腹感、补水的零食，不会让你感到沉重。
此外，在忙碌的一天中，很容易将一个扔进包里并随身携带。
5. 支持心脏健康
为什么梨对你的心脏有好处？
梨最值得注意的营养益处之一是梨可以通过提供抗氧化剂、维生素和纤维来保护你的心脏。
在某些研究中，较高的水果消费量与较低的心脏病发病率有关。
流行病学研究表明，水果和蔬菜含量高的饮食与心血管疾病、心脏病发作和中风的风险较低之间存在相关性。
水果和蔬菜的有益作用可能是由于抗氧化植物化学物质的存在，可以保持动脉畅通，降低炎症并防止高水平的氧化应激。
我们还知道，梨中发现的特定类型的纤维称为果胶，在帮助自然降低胆固醇水平方面非常有用。
当约翰霍普金斯大学彭博公共卫生学院的研究人员对成年人进行了15年的跟踪调查时，他们发现水果和蔬菜的总体摄入量增加与全因死亡，癌症和心血管疾病的风险降低有关。
这支持了一般的健康建议，即食用多份水果和蔬菜（理想情况下每天食用五到九份不同类型的水果和蔬菜）。
也有证据表明水果对中风、慢性阻塞性肺病、憩室病和高血压也有保护作用。
6.改善消化，可以对抗便秘
作为一种提供必需营养素的高纤维食物，多吃梨是预防或治疗消化问题的好方法。
为什么梨对便秘有好处？
从全食物中添加更多的纤维是最好的天然便秘缓解疗法。
梨的营养有益于消化系统健康，因为梨中含有果胶。
果胶被认为是一种天然利尿剂，具有温和的通便作用。
这意味着要么吃整个梨（包括皮肤），将它们混合成冰沙或喝梨汁可以帮助调节排便，防止水分潴留并减少腹胀。
较高的水果摄入量也与更好的整体消化系统健康有关，尤其是结肠。
梨和其他水果中的植物营养素可保护消化器官免受氧化应激。
它们还有助于碱化身体和平衡pH值。
多吃梨也可能是一种有益的自然痔疮疗法和治疗方法。
如果你腹泻，梨会让你大便更多吗？
这是可能的，所以这是您可能需要测试的东西。
纤维可以加速或减慢排便，所以这取决于你的反应。
从食用少量梨开始（有些人发现煮梨可以帮助它们更容易消化），并根据您的反应增加摄入量。
7. 帮助对抗糖尿病
研究人员现在知道，水果中的某些类黄酮，包括梨，可以提高胰岛素敏感性。
除了体重增加之外，这是预防和治疗糖尿病的关键。
在跟踪了9，600多名25-74岁的成年人约20年后，疾病控制和预防中心的研究人员发现，每天吃五份或更多份水果和蔬菜可以显著降低糖尿病形成的风险。
梨被认为是升糖指数低的水果。
每个人都有大约 26-28 净克碳水化合物。
由于梨中的纤维含量高，它们将糖缓慢释放到血液中，因此血糖负荷低。
与吃含有精制糖的包装糖果相比，吃梨是自然安抚“甜食”而不会产生负面影响的好方法。
8. 是锻炼前或锻炼后的好零食
像所有水果一样，吃梨可以在锻炼前为您提供快速的能量。
梨是果糖和葡萄糖的天然来源，身体可以迅速利用它们来增强身体机能、注意力和耐力。
这使得梨成为极好的锻炼前零食。
锻炼后您还需要葡萄糖来补充糖原储备并帮助治愈肌肉撕裂。
考虑将梨和健康的蛋白质来源作为锻炼后的膳食或运动后的零食。
9. 有助于维持骨骼健康
梨是两种对骨骼健康至关重要的营养素的良好来源：维生素K和硼。
维生素 K 缺乏症会使您患骨骼相关疾病的风险很高。
它与钙、镁和磷等其他必需营养素一起防止骨骼分解。
事实上，一些专家甚至认为维生素K可能是对抗骨质疏松症最重要的营养素。
信不信由你，维生素K甚至比钙更好地构建骨骼。
硼的用途包括通过增加骨矿物质密度、预防骨质疏松症、治疗关节炎等炎症性疾病以及提高力量和肌肉质量来帮助保持骨骼强壮的能力。
硼在预防骨质疏松症方面往往未得到充分利用，但许多健康专家认为硼是预防与年龄相关的骨骼疾病的重要组成部分。
阿育吠陀、中医和传统医学中的梨
历史学家有证据表明，梨自史前时代以来就被食用，特别是在中国，它们已经种植了大约3000年。
甚至在几个世纪前，人们就知道梨的营养有益于消化系统健康，可以用来促进“规律性”，对抗脱水，甚至减少发烧。
在阿育吠陀医学中，建议水果，包括梨，在成熟和应季时食用。
据说时令水果可以提供rasa或“营养液”，以支持维持身体组织。
新鲜、成熟的水果也是有益的，因为它含有易于消化的营养，增强免疫力，可以增加快乐和幸福感，并增强力量。
在阿育吠陀美食中，梨和苹果等水果通常作为酸辣酱和蜜饯食用，或用有益的香料烹制，如肉桂、茴香、干烤孜然、生姜和香菜。
它们也可以与酥油、牛奶、酸奶或盐混合。
建议在早上或零食时吃水果，最好与其他食物分开。理想情况下，水果应来自农贸市场或当地果园，以增加营养价值。
在传统中医（TCM）中，据说梨有助于冷却和润滑肺部和大肠。
这有助于排毒和清除多余的液体或热量。
根据中医说法，梨的好处包括清除咳嗽，改善呼吸，减少便秘和滋润皮肤。
建议梨烘烤或新鲜食用，具体取决于气候和消化程度。
梨 vs. 苹果
梨和苹果什么更健康？
以下是这两种水果的比较：
从植物学上讲，梨果是梨植株花茎的上端。
在其可食用的肉内是五个“软骨心皮”，称为“核心”。
这使得梨与苹果非常相似。
根据两者的颜色，有时您甚至可能无法区分它们。
两者都来自蔷薇科，据信起源于亚洲。
梨和苹果之间的一个主要区别是梨的果肉含有石细胞（也称为“砂砾”），而苹果则没有。
由于梨和苹果具有相似的分子质量和纤维含量，我们看到梨的营养益处与苹果的营养益处非常相似。
它们都有含有小种子的核心。
苹果以提供果胶而闻名，但梨实际上是这种特殊类型纤维的更好来源。
作为一种可溶性纤维，果胶通过与消化道中的脂肪物质（包括胆固醇和毒素）结合而起作用，并促进它们的消除。
这意味着梨营养有益于身体的排毒能力，有助于调节身体对糖和胆固醇的使用，并改善肠道和消化系统健康。
苹果也是果胶的良好来源，并具有类似的好处。
梨和苹果中的卡路里数量相似。
两者都提供大约 100 卡路里的热量，并含有 17-19 克糖。
它们还含有相似数量的碳水化合物、少量脂肪和少量蛋白质。
梨和苹果都提供约10%至14%的日常维生素C需求。
苹果和梨在制作甜味和咸味食谱时确实用途广泛。
梨有点软，而苹果往往更脆。
它们可以煮/烤制成苹果或梨酱，也可以添加到烘焙食品、腌泡汁、沙拉等中。
在哪里查找以及如何使用
梨被描述为具有柔软、甜美、黄油般的质地，非常适合烹饪或烘焙。
它们也非常适合生吃。梨可以新鲜食用，煮熟，榨汁，冷冻和干燥。
梨汁是在不添加精制糖的情况下使冰沙和食谱变甜的好方法。
事实上，梨汁在世界各地以多种方式使用，包括发酵以制作“佩里”或硬梨苹果酒。
一天能吃多少梨？
因为梨的纤维含量很高，如果你目前不吃太多纤维，最好慢慢地将它们引入你的饮食中。
每天一个梨是一个很好的起点，尽管当它们处于季节并且广泛可用时，每天吃两个梨并非不可能。
以下是购买和储存梨的提示：
只要有可能，就寻找有机梨。
就像苹果一样，梨通常喷洒高水平的常见杀虫剂和化学物质。
这使它们在环境工作组购买有机水果和蔬菜的清单上名列前茅。
事实上，环境工作组关于“农药购物指南”的最新报告将梨列为最常含有农药残留的12种食品之一。
购买有机梨可以降低您接触不需要的杀虫剂、污染物和其他与农用化学品相关的潜在风险的风险。
跳过商店购买的梨汁（或任何果汁）。
它们通常经过巴氏杀菌，富含糖分，并且缺少上述大部分梨营养益处。
相反，只需通过混合或榨汁整个梨来制作自己的梨。
虽然梨汁有时可以很好地添加到食谱中，但请记住，皮和果肉是纤维的产地。尝试尽可能多地吃这些。
购买梨后，请记住它们在室温下成熟。
如果将它们放在水果盘中的香蕉旁边，它们会更快地成熟，因为香蕉会散发出化学物质。
如果你想让它们慢慢成熟，你可以把它们放在冰箱里。
如果您一次购买了很多并且无法及时使用它们，这将很有用。
当你轻轻按压茎周围的果肉时，梨就成熟了。
一旦成熟，尝试在它们开始变质前两到三天内食用它们。
您也可以冻结它们以供以后使用。
历史
梨原产于西欧、北非和亚洲的沿海温带地区。
梨树可以承受寒冷的温度。
这就是为什么它们全年收获并在地球上几乎每个大陆种植的原因之一。
记录显示，梨的历史可以追溯到几千年前，特别是亚洲以及瑞士湖泊周围的东欧和北欧地区。
梨树最早起源于今中国西部天山山脉的山麓。
这种水果也是由古罗马人种植的，他们像吃苹果一样吃生的或煮熟的水果，喜欢用蜂蜜炖煮，做成简单的甜点。
多年来，梨已经遍布各大洲。
今天，人们相信有数千种物种都与两个原始野生亚种有关。
今天，梨主要种植在中国，美国，阿根廷，意大利和土耳其。
今天在世界各地市场上发现的一些类型的梨包括博斯克梨、巴特利特梨、安茹梨、欧洲梨、满洲梨、杏仁叶梨、中国梨、阿尔及利亚梨、普利茅斯梨等等。
虽然它们在味道和外观方面都略有不同，但所有类型的梨营养益处都非常相似。
风险和副作用
吃梨有哪些潜在的副作用？
梨会引起某些人的过敏。
它们还可能引起对FODMAP食物敏感的人的消化问题，如腹胀或腹泻。
这是由于梨中发现的某些类型的碳水化合物可能难以正确消化。
梨经常被医疗保健从业者推荐，因为它们被认为是一种低过敏性水果。
与许多其他水果（如核果或浆果）相比，吃梨时患消化问题或过敏反应的可能性要小得多。
这使得梨成为婴儿和自制婴儿食品的不错选择。
梨子能吃太多吗？虽然梨有多种好处，但与所有水果一样，它们确实含有糖。
最好适度食用。将梨作为饮食的一部分，其中还充满了大量的蔬菜、健康脂肪和蛋白质。
多少水果适合你取决于几个因素。
这些包括您的身体活动水平、病史和当前体重。
计划适量食用梨（和所有水果），并与其他低糖食物平衡。
为了在不消耗过量糖分的情况下获得梨的最大益处，请始终将它们与皮一起食用，并限制梨汁的量，从而消除纤维。
结语
梨（Pyrus communis）是原产于亚洲的蔷薇科植物家族的成员。
它们有数千个品种，在许多国家最常见的是大约 10 种梨。
今天主要种植的梨树主要有三种：欧洲、亚洲和杂交。
梨的营养益处包括提供大量的纤维、维生素 C、维生素 K、钾、铜和硼。
这种水果还含有抗氧化剂（尤其是它们的皮肤），可以对抗糖尿病，支持心脏健康和滋养皮肤。
梨营养可以帮助治疗便秘和高胆固醇。
它也可能有助于保持饱腹感和实现减肥目标.
您可以新鲜/生吃这种水果，烘烤，煮沸，捣成泥或添加到烘焙食品中。
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