轻食搭配有讲究，你真的吃对了吗？
天气回暖
轻食又成了不少人
午餐or晚餐的首选
那么
什么是轻食？
关于轻食 你吃对了吗？
吃轻食有啥注意事项？
什么是轻食？
轻食最初由欧洲下午茶演变而来，指分量小、容易吃饱的食物。后来演变为低脂肪、低热量、少糖、少盐且富含膳食纤维的营养食物。
目前很多消费者对于轻食的认知，往往局限于“轻食=沙拉、日料、素食”。事实上，它的内涵远不止于此。
2022年6月2日，中国烹饪协会发布《轻食营养配餐设计指南》（下称《指南》），明确了轻食的定义与内涵，并对其营养设计、加工烹饪方式和供餐等进行指导，进一步规范产品特征描述。其中，《指南》规定：
轻食是以单例或套餐形式提供给消费者的
控制总能量
的配餐食品。轻食的营养成分需满足人体适宜营养需求，可通过
减少脂肪和钠的总含量
，以及合理设计蛋白质、碳水化合物含量控制总能量，通过
增加膳食纤维、维生素、矿物质和其它微量营养素含量
实现营养丰富。轻食的营养成分需
来源或主要来源于天然食材
，同类食材可使用食物互换法进行搭配。经营者选择食材时，宜选用
具有不同营养特征的新鲜食材
，尽量避免使用过度加工的存在营养损失的原料。经营者可按照《餐饮食品营养标识指南》、参照《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》的要求，
明确告知消费者轻食的名称、份量、主要原料等特征性信息
，标示营养信息，可依据营养素的理论计算值或样品实测值，宜同时说明数据来源。
《指南》提到，轻食应遵循品种多样、合理搭配的原则，至少包括蔬菜类、水果类、谷类及薯类、动物性食品类、大豆及坚果类、奶及奶制品类、油盐类等食材中的4类，总品种不宜少于6种。
吃轻食要注意以下几点
一、轻食不等于节食，也不等于素食
轻食是在一定热量限制内，尽量选择饱腹感强的食物，只有在最少的热量下吃饱，才是真正迈出了减肥的第一步。在保证正常膳食结构和一定热量的前提下，我们可以自由发挥创造力，但各种食谱的基本原则都是平衡膳食。平衡，是指人体对食物和营养素需要的平衡，也指能量摄入和消耗的平衡。一份健康的饮食计划应符合以下几点：
二、轻食不一定都生吃
轻食讲究用最简单的烹饪方式，保持食材最原始的口感和自然的味道，但不是所有的蔬菜都适合生吃，比如十字花科蔬菜，其中的纤维素做熟后才易消化，含草酸多的蔬菜，如果凉拌前不用开水焯烫，在肠道内易形成干扰钙吸收的草酸钙。
此外，不是所有的人都喜欢生吃，大多数中国人更喜欢吃熟食、热食，这些早已写在我们的饮食文化基因里。吃蔬菜沙拉，也因此被许多人戏称为“吃草”，要知道对于减重，不痛苦才可持续。
轻食远不止外卖平台上的沙拉、减脂餐、健身餐、增肌餐、能量碗、低卡饭、谷物碗，众所周知，咱们中国的各大菜系美食种类丰富，只要使用健康的食材，加上减少高温，减少油盐糖的烹调方法，就可制作一份美味的中式轻食啦。
至于如何巧妙地把它组合在长期的健康饮食中，在保持身体轻盈的同时，也提升生活质量，就在于各位食客的智慧：
✔比如蔬菜系列，能想到的有东北大拌菜、蚝油生菜、白灼菜心、香菇油菜、蒜蓉空心菜、果仁菠菜等。
✔如肉蛋品类，有椰子鸡、酸菜鱼、豆腐鲫鱼、白灼虾、炖蹄筋、小鸡炖蘑菇。
三、注意食物、餐具和手的卫生
轻食沙拉中的生鱼片、生牛肉、奶酪块，还有煮熟切开后放置一段时间的鸡蛋等，都可能带有细菌。另外，切菜装盘时的菜刀、菜板、餐盘以及操作人员的手和衣服等，都是细菌污染来源，而且餐厅里出售的便携式轻食，一般都是大量制作再冷藏储存，很容易受噬冷菌污染。
注意：果蔬生吃一定要清洗干净，轻食制作完成后要尽快食用，避免放置时间过长，滋生细菌。用冰箱储存食材时也要避免污染，分区摆放。
四、轻食不适合所有人
老年人、肠胃功能不好的人，特别是患有胃炎、慢性腹泻、结肠炎等疾病的人群应尽量少食用轻食，而孕妇和未成年人由于生长发育需要大量营养，也不太适合轻食这种饮食方式。
管住嘴 迈开腿
是减肥的金标准
健康减重需要科学作息 合理膳食
积极运动以及心理平衡的共同维护
来源：生命时报、健康北京
【来源：劳动午报】
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