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《运动营养实践指南》课程（八）能源物质与减肥

泰然健康网
2024-12-12 03:59

《运动营养实践指南》课程（八）——能源物质与减肥

课程介绍：运动营养实践指南是结合运动营养的前沿知识，通过讲授及讨论的形式传递给学生，并结合运动训练的实践需要，为运动训练提供可操作的饮食选择指导。课程内容涉及运动营养的发展历史、运动期碳水化合物、蛋白质及脂肪的研究进展，结合国内外运动营养指南提供可操作的方案；同时注重运动期间营养补充理论及新进展、控制体重期的营养策略及未来个性化的营养指导及发展趋势。

授课教师：史仍飞上海体育学院教授，博士生导师。

课程内容：从能源物质的营养生化来再认识减肥

课程内容由学生课后整理：余子昂（组长），王晶，谢红艳，李虎，何海华

编辑：王海微

减肥从来离不开卡路里，它来自哪里？又如何左右减肥的进程？卡路里来自食物，有三种不同的类别分别为:碳水化合物、蛋白质和脂肪。在减肥期间除了需要增加自己的运动量，同时在饮食上还应当控制自己的热量摄入，在饮食上应当保证三大营养素供给，其中碳水化合物占每天食物摄入总热量的55%，蛋白质的摄入量应尽量控制在20%左右，脂肪的摄入量应控制在25%左右。减肥期间不要吃高油脂或者高胆固醇的食物。

1. 健康的成年人应该如何摄入卡路里？

摄入卡路里的多少没有统一的规范，要根据每个人的体重和运动量来计算。人体所需的热量因人而异，影响其的要素主要为工作强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况。根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书，一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量，男性则需求1980～2340卡路里的热量。

正常的成年人每天的蛋白质摄取量应为所需热量的10%～15%；碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的55%；脂肪的摄取量应不超越每日所需热量的30%。

膳食脂肪与体重

低脂肪饮食一直被认为是健康体重和健康的关键。但是低脂饮食并不比中脂或高脂饮食更容易减肥。低脂肪饮食的部分问题在于它们通常含有大量碳水化合物，尤其是来自消化速度快的食物，如白面包和白米饭。

脂肪的质量比数量更重要

不健康脂肪的摄入增加，尤其是反式脂肪，但饱和脂肪也与体重增加有关，但健康脂肪单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的摄入增加与体重增加无关。

事实上，与吃低脂饮食的受试者比较，吃中等或高脂肪饮食的受试者减掉了同样多的体重，甚至在一些研究中减掉了更多的体重。想要健康，摄入哪种脂肪比摄入多少脂肪更重要，对于控制体重也是一样。有一项研究连续八年随访42000名中老年妇女，结果发现：发胖与多吃不健康脂肪，如饱和脂肪，特别是反式脂肪相关；而多吃健康脂肪，如单不饱和脂肪、多不饱和脂肪，则发胖的可能性较低。

一项为期7周的饮食控制研究发现，反式脂肪和饱和脂肪摄入量的增加与体重增加呈正相关，但单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的摄入量对体重没有影响。研究表明，反式脂肪会增加患代谢综合征和2型糖尿病的风险。多不饱和脂肪的摄入可降低胰岛素抵抗，多不饱和脂肪/饱和脂肪摄入比例与2型糖尿病风险呈负相关。

补充：地中海饮食

这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物，其次才是谷类，并且烹饪时要用植物油（含不饱和脂肪酸）来代替动物油（含饱和脂肪酸），尤其提倡用橄榄油。地中海式饮食是以自然的营养物质为基础，包括橄榄油、蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类，加上适量的红酒和大蒜，再辅以独特调料的烹饪方式，是一种特殊的饮食方式。

特点：

①　膳食富含植物性食物，包括水果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果等。

②　食物的加工程度低，新鲜度高，以食用当季和当地产的食物为主。

③　橄榄油是主要的食用油。

④　脂肪提供能量占膳食总能量比值在25～35%，饱和脂肪只占约7~8%。

⑤　每天食用少量适量奶酪和酸奶。

⑥　每周食用少量适量鱼、禽肉和蛋。

⑦　以新鲜水果作为典型的每天餐后食品，甜食每周只食用几次。

⑧　每月只食用几次红肉。

⑨　大部分成年人有饮用红酒的习惯。

功效

①　可防心脏病

②　预防心脏手术后的并发症

③　有助预防糖尿病

④　可延年益寿

⑤　预防老年痴呆症

⑥　逆转心血管疾病

1、了解脂肪酸

脂肪酸是由碳、氢、氧三种元素组成的一类化合物，其化学通式为R-COOH,式中的R为由碳原子组成的烷基链，对脂肪酸的分类方法之一是按其链的长短。一般将 2- 6个碳原子组成的脂肪酸称为短链脂肪酸，8-12个碳原子组成的脂肪酸称为中链脂肪酸，14-26个碳原子组成的脂肪酸称为长链脂肪酸。此外，自然界存在的脂肪酸有40多种。有几种脂肪酸人体不可缺少但自身又不能合成，必须由食物供给，称为必需脂肪酸，包括亚油酸和亚麻酸。亚油酸对人体最为重要，它的衍生物是某些前列腺素的前体，而且只要能提供足够数量的亚油酸，人体就能合成所需要的其它与亚油酸结构相关的脂肪酸。亚麻酸可衍生为EPA和DHA。

反式脂肪酸反式脂肪酸是所有含有反式双键的不饱和脂肪酸的总称，其双键上两个碳原子结合的两个氢原子分别在碳链的两侧，其空间构象呈线性。

哪些食物含有反式脂肪酸？

1、牛羊肉、乳制品，水果蔬菜中均有反式脂肪酸。

2、植物性奶油、马铃薯片、沙拉酱、饼干、蛋糕、面包、曲奇饼、雪糕、薯条等中均有。

3、西式快餐如炸薯条、炸鸡腿。

4、固化的油中多,食品中的氢化油中含反式脂肪酸。

5、经高温加热处理的植物油:因植物油在精炼脱臭工艺中通常需要250℃以上高温和2h的加热时间。由于高温及长时间加热，可能产生一定量的反式脂肪酸。

如图所示，可看出反式脂肪酸、饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸（与碳水化合物等热量比较）摄入量的增加与总死亡率的关系。摄入反式脂肪酸与较高的死亡率呈正相关。摄入单不饱和脂肪酸和omega-3多不饱和脂肪酸与较低的死亡率呈弱相关，而摄入omega-6多不饱和脂肪酸与较低的死亡率密切相关。

蛋白质和减肥

理解蛋白质

蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。一般说，蛋白质约占人体全部质量的18%，最重要的还是其与生命现象有关。蛋白质主要由碳、氢、氧、氮和硫等化学元素组成。其基本组成单位是氨基酸,存在于自然界中的氨基酸有300余种，但组成人体蛋白质的氨基酸只有20种。

根据机体对食物中氨基酸的依赖性，或机体合成氨基酸的能力，营养学上将组成蛋白质的20种氨基酸分为非必需氨基酸和必需氨基酸。所谓非必需氨基酸(nonessentialamino acid)是指能够在体内自行合成，或者可由其它氨基酸转变而来，可以不必由食物供给的一类氨基酸。必需氨基酸( essential amino acid)则是指人体必需，但自身不能合成，或者合成的量不能满足机体需要，必需从食物中获得的一类氨基酸，共8种。分别是赖氨酸、苯丙氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、蛋氨酸、缬氨酸和色氨酸。而半胱氨酸和酪氨酸可分别由蛋氨酸和苯丙氨酸转变而成，如果膳食提供的半胱氨酸和酪氨酸数量足够，则机体对必需氨基酸(蛋氨酸和苯丙氨酸)的需求相应减少，因此，营养学上，将能减少机体对某些必需氨基酸需要量的氨基酸，称为条件必需氨基酸或半必需氨基酸。

高蛋白质饮食

高蛋白饮食，指日常饮食中食入食品中含蛋白质较多。

高蛋白饮食似乎对减肥有一些好处。有研究显示，蛋白质会增加PYY和GLP-1这两种激素的水平，使我们感到饱足，它同时也会降低饥饿激素ghrelin的水平。所以多吃蛋白质可以让我们更容易控制食欲。另一方面，吃蛋白质较多的人似乎燃烧的热量也更多，进一步帮助控制体重。

美国的哈佛公共卫生学院的营养流行病学家的一项调查则认为，进食含蛋白质高的肉食，可能比以蔬菜为主的素食对心脏会更有益。指出的高蛋白饮食利于心脏，并不等于越高越好，凡事均有个"度"的限制。高蛋白饮食往往碳水化合物含量低而脂肪含量高，因此很难区分吃大量蛋白质和吃更多脂肪或更少碳水化合物的好处。因此，在日常膳食中，注意仍以碳水化合物为主要能源，蛋白质、脂肪作为其补充，三者之间保持合理比例，均衡营养为科学选择。

红肉的潜在健康危害

（1）一些高蛋白食物比其他食物更健康，但大量摄入红肉和加工肉类会增加患心脏病、糖尿病和结肠癌的风险

（2）选择替代食物，用坚果、豆类、鱼或家禽代替红肉和加工肉类可以降低患心脏病和糖尿病的风险

蛋白质营养评价

生物价（BV）和蛋白质效率比（EPR）

生物价（BV）是指被消化、吸收、被人体使用但不排出去氮的量。鸡蛋蛋白的BV为100（100％的效率）。对BV的评估首先要分析食物、尿液和粪便中的氮含量。

蛋白质效率比（PER）：最基本的概念是计算一个生长中的动物的体重增加与蛋白质摄入量的关系。

氨基酸评分：

鸡蛋蛋白的氨基酸评分为100，这就是为什么鸡蛋蛋白可以被说出来称为一种含有最好蛋白质的平衡计算。小麦蛋白的氨基酸得分为50分，而碾米的得分为82分。特别是小麦蛋白的碾磨的大米几乎没有必需的氨基酸赖氨酸。谷物蛋白往往缺乏赖氨酸。

高蛋白能减肥吗？

1、高蛋白饮食的特点：更多饱腹感、更大的热效应、改善身体成分

2、高蛋白质、低碳水化合物的饮食，可能有在短期内有一些减肥的优势。

碳水化合物与减肥

预防体重增加和慢性疾病，碳水化合物的质量比碳水化合物的数量更重要。

碳水化合物是一种含碳、氢和氧的化合物，是食物和能量的重要来源。碳水化合物在体内经过消化变成葡萄糖或其他单糖参加机体代谢。碳水化合物可从以下食物中获得：水果、蔬菜、面包、谷物、乳制品、含添加糖的食物。

碳水化合物可以分为“好”碳水化合物与“坏”碳水化合物

（1）“好”的碳水化合物有更多的纤维和复杂的碳水化合物。①淀粉和膳食纤维。淀粉存在于某些蔬菜中，如土豆、干豆、谷物等食物。②纤维存在于蔬菜、水果和全谷物食品中。可溶性和不溶性这两种纤维对于健康、消化和预防疾病都很重要。建议选择富含纤维的碳水化合物，富含纤维的食物包括：水果、蔬菜、全麦面包和意大利面。

（2）“坏”碳水化合物：含有精制碳水化合物的食物，精制碳水化合物是由一般是由白面粉或加糖制成的物品，例如：白面包、蛋糕和饼干等等。大多数人饮食中的简单碳水化合物都是添加到食物中的，常见的单糖食物有蜂蜜、牛奶、枫糖浆、玉米糖浆。

膳食纤维的摄入:一个健康的成年人每日的膳食纤维摄入量应该保持在25-30g左右。富含膳食纤维的食物有：燕麦、全麦面包、苹果、大豆等等。膳食纤维分为水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维。

如何通过健康饮食可以预防体重增加和慢性疾病

（1）选择最低限度加工的食品，例如全谷物、蔬菜、水果、坚果、健康的蛋白质（鱼、家禽、豆类）和植物油。

（2）减少含糖饮料，精制谷物、土豆、红肉类及其他精加工食品

良好的减肥习惯

（1）每天的饮水量要足够（2）吃水果和浆果（3）对快餐说不（4）获得良好的睡眠质量（5）减少糖的摄入（6）每天按时吃早餐（7）每天运动25分钟

学生感悟

老祖宗曾有说教：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补益精气”。食物好比是皮，营养则好比是毛；“皮之不存，毛将焉附”。

作为一位体育人来说，运动营养这门课最基础的一些知识点是必须要掌握的，很开心可以选到史老师的这门课，能够以最贴近我们身边的方式教授我们知识，刚开始接触到这部分知识的同学听到许多专有名词、数字会一脸茫然，但老师会通过举最常见的例子来解释。本科期间学到了一些皮毛，但是没有科学地去使用或者不重视就会遗忘，8周的课其实很快，老师讲的内容都是我们平时要接触的东西，甚至是一些我们一直理解错误的基本常识，所以我认为真的很有必要去学习。

纵观我国中医文献，自古以来评论人体健康状态时，常用“精、气、神”三个字来描述身体健康。“精”字的一半是米、另一半是青-绿色的食物蔬菜；繁体的“气”字里有米；“神”字的右边是在田地里种庄稼。汉字是智慧的符号，所以“精、气、神”三个字告诉我们不能不吃米，即不能不吃植物性食物。中华民族的祖先素有“世间万物米为珍”之语，可见我们的先人从生活实践中已深刻认识到五谷杂粮是须臾不可离的主食。

——王晶

运动营养学是一门理论性与实用性兼具的学科，与我们的日常生活有着密切联系，也是竞技体育、健身健美、膳食搭配等方面不可或缺的一部分。课堂上老师生动而形象的讲解，不断涌现的有趣案例，通过八周的积累，夯实了基础，也有了更加深刻的理解。

现如今获取知识的途径很多，不论是书本还是网络，想要学习运动营养的人也不少，但因为没有很好的学习方法论，再加上碎片化信息的侵入，大部分人都被复杂的理论和分歧所困扰，难以形成自己的知识框架和理论体系。由于理论没有被挖透，理解也不深入，自然会影响到它的实用性，也不知道具体问题如何具体分析。所以课程和老师的指引尤为重要，当学习了运动营养学之后，一些基本知识可以让我充分利用到日常生活中，比如吃什么和什么时候吃会影响运动表现、需要注重哪些良好的饮食习惯、如何注重碳水化合物的摄入等。即使有一知半解的地方，通过复习与交流也能很快明白。特别是在学习过程中了解到的中国居民膳食指南，其核心是倡导平衡膳食和合理营养以达到促进健康的目的，民以食为天，从饮食入口大概是最快捷有效的办法，所以也将此书推荐给家里人，将营养改善行动计划提上日程。运动营养学是人们的日常生活保障，同时也是健康促进的基石之一，从健康生活到健康环境，共创健康中国。

——谢红艳

三分练七分吃，不是一句简单的俗话，而是科学。运动训练加上科学的饮食，可以事半功倍。本科时期学过史老师的课，从大一开始一直坚持和热爱健身运动，老师所讲授的知识和理念，影响了我整个本科时期的饮食结构，使我的运动表现和肌肉状态逐步使自己满意，临近毕业时参加过一次健美比赛，更是提高了自己的各种营养知识和自信。研究生时期再次听老师的课更是感受到了温故而知新的道理，感受到了任何领域想要取得一定的成就，不去付出长时间的努力和钻研，是无法达到较高的水平，自己关于营养学的东西理解的还很皮毛，未来的日子里会坚持史老师所传授的营养理念，对于自己来说不仅要严格要求自己的饮食，也要尽量的向自己所关心的人传播健康营养的知识，比如父母，即使目前我所钻研的运动项目似乎不太需要营养知识，但为了身体健康和健美身材，也会不断地学习下去。

——李虎

这堂课学习的内容是与肥胖相关的问题，近年来，我国超重与肥胖愈加流行，中国的肥胖人口迅速增长，肥胖已经成为中国公共卫生的主要问题之一。通过课程的学习我了解到造成肥胖的原因有多重因素，例如饮食习惯、睡眠、运动等等，那么我们如何通过健康饮食控制体重呢？1、首先控制食量。肥胖主要是能量摄入太多导致的，在平衡膳食的基础上，每一顿饭都控制在八分饱的程度。2、减少高能量和反式脂肪食物的摄入。现在大部分人的反式脂肪酸的摄入特别多，反式脂肪一般存在于白面包、蛋糕、饼干和油炸类食物中，而且反式脂肪酸对会增加代谢综合症和2型糖尿病的风险。3、多吃膳食纤维含量的全谷物、杂粮和蔬菜。例如老师课上讲的燕麦、全麦面包、苹果等等，膳食纤维有助于慢性病的预防。4、保证优质蛋白的摄入，优质蛋白来源于鱼、鸡蛋、瘦肉、奶类和豆类制品中。5、增加运动量，减少静坐时间,保证能量消耗大于能量摄入。通过学习我更了解日常所吃的东西，如何吃、怎么吃、吃什么能更有利于自己的健康。一个健康的饮食习惯对一个人很重要，所以现在开始，我要坚持把这些知识应用到以后的饮食习惯中。

——何海华

通过八周运动营养学课程的学习，我学到了很多关于运动营养的知识。一开始选这门选修课时，营养学的内容对我来说是很陌生的，我完全没有把握自己能否听懂这门课。然而在课堂上，史老师总是能通过一些我们生活中熟悉的例子来讲解，同时辅以科学化、专业化、体系化的教案，帮助更好地了解了营养学的各方面内容。正所谓“民以食为天”，饮食中的方方面面都值得我们注意。这门课程对于我在课余生活中做到营养均衡、合理膳食、提高身体素质都起到了很大的帮助。同时，我也更了解了有关运动营养师的工作内容，以及运动员在备赛期间的一些饮食细节，包括了赛期该做哪些准备；比赛期间如何补充；赛后如何恢复等等。期待通过这门课程的学习，我能把理论知识运用到实践中，对自己提高运动水平，保持身体健康起到理论指导作用。

——余子昂

教师的小结及思考

减肥是一个会持续关注的话题。只有再深入认识糖类、脂类和蛋白质的营养学知识。同样是脂肪，热量均很高，为何有些不增加体重？在体重才会从容的做到控制体重。减肥从来不是少吃一口，或多动一下那么简单的事情。另外，我们生来就具备直觉进食所需要的智慧（饿了就吃，饱了就停止进食），可是现代快节奏的城市生活方式，让我们的身体迷失了方向。