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如何健康有效的节食减肥

泰然健康网
2024-12-12 07:38

在专文关于长跑减肥的文章中，11谈到，长跑前需要先节食减肥，瘦到合理的体重，再开始长跑，对膝盖比较好，不会出现跑步没几周就膝盖疼痛的情况。今天专文跟大家聊聊如何健康有效的节食减肥。重点是健康和有效。

【节食第一个月】

很多营养学的博主会跟大家说，每天的日常热量必须达到多少，才能保持身体健康，身体才不会出现防御机制，即使吃很少，到后来都不会再瘦，这点没有问题，但是如果在减肥初期，可以忽略这个知识点，因为你的胃在之前的大吃大喝中，已经撑大，不是它应该有的尺寸，所以节食前半个月，不必考虑这个日常热量的摄入，尽量缩小你的胃，这是第一步。缩小你的胃，不是说一天什么都不吃，这样三天你就会贫血晕过去，而是少吃多餐，吃的东西很重要。我通过个人实践，总结出来一套第一月的白吐司减肥法，效果非常好，写在这里给大家参考。节食的前20天，每天以吃热量很低的白吐司为主，如何是热量低，你可以到面包房看下不同种类的吐司，都有标注热量，选择最低的那种，我们往往会觉得粗粮最低，其实不是，我去面包房看过，最低热量的是白吐司，就是原味，什么都不加的那种。我自己因为是每天中午起床，直接吃第一顿早午饭的，这顿可以随便吃，但我建议可以肉类，鱼虾蟹，蔬菜为主，尽量避免米饭主食，因为你后面一整天都要吃吐司了，不必再吃淀粉类。大部分上班族，都是要吃到一天三顿饭的，那么我建议你早餐可以尽量吃丰富一点，多吃一点，因为后面你要全部吃白吐司了，会有点乏味和艰难。总之，原则上，就是你起床后的第一餐，是一天中满足你馋嘴的一餐，你可以尽量满足自己。后面的无论是几餐，都是吃吐司。比较有效的办法是，在第一餐过去之后的3-4个小时，先吃一片吐司。然后每过3小时吃一次，比较饿的那一次，可以吃2片。这个可以吃到晚上7点之前，7点之后不要再吃任何东西，减肥期间不要吃糖分高的水果，橙子西柚这种可以，但我建议也是在吐司减肥法执行之后的一个月左右。其他糖分高的水果，在减肥期间绝对不能碰，比吃肉都糟糕。这个办法最好坚持1个月以上，如果有毅力，坚持2个月，瘦得会非常快，而且你的胃会缩小起码一半。因为总的热量非常低，每次进食又会加速一次代谢，相当于没吃，这样每次都只吃一点点东西，胃过一段时间自然缩小，以后你再要去饭店聚餐，都会发现自己的食量不足过去的一半。这个吐司减肥法是我自己实践的结果，绝对不会出现节食引起的月经不调，贫血等症状，非常健康，而且十分有效。

有一点要强调，就是减肥会有滞后期，跟大吃大喝会胖的滞后期一样。有时候连续多吃几天，会发现自己没胖，但是一周或者10天后，体重突然上升，减肥也是一样。你节食的第一周或者10天左右，体重也是不怎么动的。很多人减肥失败，是因为节食了几天，看不到效果，就开始大吃大喝，然后大吃大喝几天，也不见胖，就觉得无所谓，其实正好打了正反两极耳光。节食和暴吃都是有滞后期的，一般都是一周到10天左右。如果你下决心这次要减肥成功，一定要熬过体重不怎么变化的这10天，坚持节食，要相信，11告诉你的这个办法，只要坚持，都会胜利。

节食第一个月，只要你的体重还没有到正常体重，都不要开始跑步，那样会伤膝盖，我建议可以做一些简单的瑜伽，腹肌的训练，平躺举腿之类的，不需要量很大，也不需要每天做，因为节食是非常艰难的，如果这个时候再体力透支，会让你没有坚持下去的勇气，不着急，运动可以后面慢慢跟上。

【节食第二个月】

按照我说的方法，每天这样吃，不吃水果，不吃甜品，不吃零食，不吃油炸，基本上，一个月5斤是可以瘦下来的，你的肠胃也会干净很多，觉得排便不好，可以多吃蔬菜，不要吃水果。日本的营养学家给减肥人士的建议都是不要吃水果，水果我们后面几个月可以吃，但是第一、二个月，尽量不吃或者少吃。吃也只能是橙子西柚那种，其他糖分高的千万不要尝试，会破坏你的节食。甜品是每个女孩子的心上宝贝，完全戒掉不可能，但是节食的头两个月，你一定要克制，绝对不能吃。如果偶然一次吃了一个甜品或者糖分高的水果，我建议你这天就饿肚子，连吐司也不要吃了，如果是下午或者中午吃的，你就之后什么都不要吃了，光喝水，这样造成的伤害可以降到最低，千万不能晚上吃，晚上吃基本等于破功，我只能说你得重新开始计算节食的日子了，前功尽弃。

第二个月，跟第一个月差别不大，但是因为吃了一个月的吐司，非常无聊乏味，人总想吃点好吃的东西，所以第二个月，在第一个月的基础上，我教你一个新办法，下午茶取代晚餐。譬如一周5天执行吐司法，2天可以下午茶法。可以选择周六周日，因为上班族周六周日可以出去吃点好的。如果周末起床晚，直接去吃早午餐，这顿可以尽量满足你的食欲，但是不要吃到撑，这样你第一个月刚缩小的胃，又被撑大，很不好，吃到8分就可以了，可以吃肉，鱼虾蟹，鸡蛋，各类蔬菜，坚果粗粮，各种好吃的料理，都可以吃，尽量避免油炸，主食如果吃的话，尽量少，一两左右差不多了，情愿多吃肉，主食少吃，对减肥绝对有利。一些吃素的大胖子，平时肉都不吃，还是很胖，就因为太爱吃主食，如果能把主食完全戒掉，只吃肉，也可以减肥，但是比较困难，所以建议大家，比例上，主食降到最低。那样一顿吃完之后，晚上就不要再吃晚饭了，如果到了夜里实在很饿，就吃一片吐司，如果能忍住，就早点睡觉。这一天的总热量也是非常少的，绝对节食到位。

【节食第三个月】

胜利已经近在眼前了朋友们，到了节食第三个月，我们的节食计划也快完成了，接下来你可以进入跑步模式了。我自己是第2个月就开始跑步了，因为我瘦得比较快，但每个人情况不同，我建议大家从第3个月开始跑步。通过前两个月的节食，一般人可以瘦8-10斤左右，这个范围如果已经是你的理想体重，你想保持住的话，就要开始长期跑步（或者类似运动量的体育锻炼，跳操或者长距离游泳，其他比较温和的运动都无法让你保持，所以请一定选择比较累比较剧烈的运动）。

第三个月的节食，可以在第二个月的综合节食法基础上，适当吃一点水果了。每天可以吃一次水果，糖分高的也可以，西瓜桃子葡萄苹果草莓这些，想吃啥就吃啥，因为要开始跑步了，这点水果的糖分和热量消耗起来还是很容易的。分量可以控制在二两以内，别一吃就吃半个西瓜，那胖也是没办法的。运动会大量出汗，浑身湿透，这个阶段需要补充维生素和体内各种微量元素，蔬菜，水果，坚果，粗粮，最好每天可以吃到。第三个月，因为你有跑步，每次可以消耗起码400大卡，你偶尔吃一次甜品，问题不大，一个月2次没问题，每周吃肯定不行。

我个人的感受是，跑步当天一般不太会很饿，这天你可以顺势再节食一下，我晚上就吃个牛奶麦片就结束了。但是第三天会特别饿，那天你可以用下午茶节食法，在下午先满足自己的饿。千万不要到了跑步作用会饿的那天，晚餐狂吃，这跑步就白跑了。要知道跑步那么累，只能消耗掉一个马卡龙。很辛苦，大家要珍惜战果，不要放纵。

【减肥第4、5、6个月】

第4个月，在跑步的作用下，吐司法可以休息一下了，偶尔感觉自己体重有回升的时候用一下即可，是非常有效的快速节食大法。我个人的感受，我节食之后，配合跑步稳固之后，体重是一直在下降，并没有回升过，所以大家要相信，这个办法是非常有效的。以我快35岁的代谢情况，如果都可以保持，大家更加能够做到，只会效果更好才对。另外，前阵子非常流行的综合果蔬汁三天禁食大法，我觉得也是不错的，有产品买，也可以自己DIY，但是我个人没有尝试，一来觉得麻烦，二来只能三天，并不是长久之计，比较长久的还是我实践下来的吐司法和下午茶法，基本上每个人都可以坚持下来的，难度不是特别大。

关于跑步的内容，大家可以翻我之前写的专文，在第三，四，五，六个月的减肥历程中，大家必须坚持，不能放弃，这样你哪怕之后不节食了，体重也不会反弹，如果方法得当，还可以继续瘦个5-10斤左右，都是有可能实现的。跑步要成为你接下去一辈子为了保持体重和体型，需要养成的长久习惯了。节食只需要几个月，跑步是一辈子。

大家通过11的微博微信，可以知道，11是个纯正的吃货，非常热爱美食，尤其是西餐和日料，对于高级餐厅更是没法克制。我节食的前几个月，真的是非常痛苦的，要克制的不是饿，是对饕餮的欲望。但是看到自己瘦了那么多，觉得一切还是值得的。我又不需要一辈子节食，我现在不也可以过过瘾么。我个人的饮食观是，平时可以吃简单随便点，少吃点，特定时候可以多花点钱，吃高级一点，这样既不会吃太多，又满足了自己的味蕾。千万不要黑暗料理每天塞，一点意义都没有。（以后会为大家做上海的日料和西餐还有甜品私人地图，让上海的朋友，或者外地想来上海玩的朋友，有一些比较值得一去的地方）想要皮肤好，除了基因和保养，饮食也非常重要，譬如在上海，老外平时吃的，我去吃的话，都不会长痘痘，或者家里自己做。外食的中式餐厅，只要不是高级餐厅，基本都没法吃，各种化学配料，肯定吃了对皮肤不好，我只要吃一次，都会拉肚子，因为长期不吃，已经跟老外的肠胃一样，一点化学的东西都没法吃。建议大家还是在家里吃，偶尔外食，就选高级点的餐厅，对自己好，钱要花在值得的地方。

【减肥半年后】

我减肥已经8个多月了，现在已经完全不用吐司法了，但是下午茶法还是经常在用，我一周起码有3天以上是不吃晚饭的，如果吃，也尽量避免主食，如果一天一定要吃一顿带主食的，最好中午吃。如果晚上免不了，那就中午那顿主食不要吃，我几乎再也没有一天吃两顿主食过。主食这个东西，想瘦的朋友，一定要戒，如果是北方人，特别热爱主食的话，我只能说，那跑步得再加5公里，为了你热爱的面食。

即使如此，我感觉只要稍微吃得好一点，还是会小肚腩那圈有肉，不是那么平。跑步都没法彻底跑掉，最近开始尝试跑步+平躺举腿每天100次。这个真的会超级累的，但是跑步当天做，效果更好。我之前都是跑步，肌肉训练做得少，之前肌肉训练很频繁的时候，因为跑步没有跟上，感觉效果很差。确实应该是先跑步，到了一定时候，譬如半年，再开始做肌肉。肌肉的好处是，你无论睡觉躺着坐着站着的时候，它都在燃烧你的卡路里，都在消耗，肌肉的消耗比肥肉大很多，所以你虽然没有再严格节食，但你体重还一直掉，看起来越来越瘦。肌肉训练跟减肥一样，有更长的滞后期，看到效果基本在一个月到两个月之后，所以要给更多的耐心。这个阶段，肉食和虾类，尤其是鸡肉和大虾，可以多吃点，鸡蛋也是，一天2个鸡蛋都没问题，可以帮助你肌肉更好的练出来。

关于节食减肥，我以后还会谈一些小技巧，这篇算是通论，亲们可以随时对照来完成减肥，祝大家成功，我相信你们一定可以的，加油！