睡眠和减肥有关联吗？4种健康睡眠习惯的小技巧
睡眠减肥是有关联性的。睡不好或睡不足会间接让你吃更多。你可以通过固定就寝时间、降低卧室温度、限制睡前光照以及进行睡前仪式来帮助你更快入睡，从而提高睡眠品质，想了解更多，请继续往下看。
睡眠的重要性
你昨天睡得好吗?
好的睡眠对身体的好处是
帮助肌肉修復
保持大脑以及消化道的健康
增强免疫系统
如果你睡眠不足，什么都是问题。
睡眠不足的定义
每天要连续睡7~9小时 的不间断睡眠。
如果少于7小时，或都是断断续续的睡，这样的睡眠并不好。
根据临床睡眠医学杂誌，每晚睡眠时间< 7 小时，会让你增加出现不良健康后果的风险，例如：
体重增加
肥胖
心臟疾病
沮丧
中风
睡眠减肥的关联性
想要减肥成功，热量赤字是关键，这也往往让我们只关注在饮食和锻鍊上，但是，其实，睡眠的质量和时间，对于身体调节体重也发挥着重要的作用。
根据 2013 年的研究回顾，睡眠不足与体重增加和肥胖的风险增加之间存在关联性。
此外，一项研究发现，健康成年人连续 5 晚，每晚只睡 5 小时，平均体重增加了 0.8公斤。
另一项针对 67-99 岁的成年人的调查显示，睡眠不到5小时的人和睡眠7~8小时的人相比，造成肥胖的机率高出了3倍。
下方更进一步说明睡眠对减肥的关联性影响。
睡眠不足vs食慾的增加
有很多研究显示，更好的睡眠质量和更长的睡眠时间被证明与有更高的减肥成功率有关。
在一个为期24个月的减肥实验中发现，更好的睡眠质量和时间使成功减肥的可能性增加了 33%。
另一项研究发现，睡眠时间的减少可能与生理飢饿信号的增加有关。睡眠不足会增加食慾和飢饿感，皮质醇(cortisol)和飢饿素(Ghrelin)会在夜间水平升高，而瘦素(Leptin)则会降低 。
瘦素(Leptin)和飢饿素(Ghrelin)都是调解食慾的激素。瘦素由脂肪细胞释放，让你感到饱足感，可抑制食慾; 而飢饿素由胃释放，会让你感到飢饿。
在正常情况下，这些激素会在适当的时候，被释放出，让你知道何时需要更多能量以及何时摄入太多的食物。然而，一些研究发现，如果没有充足的睡眠，两者之间的平衡可能会被破坏。
研究发现，睡眠不足会使瘦素减少 18%，飢饿素增加 28% ，从而导致食慾增加 23%。
2004 年的一项研究发现，睡眠时间短的人比睡眠充足的人的飢饿素水平高出约 14.9%，睡眠较少组的瘦素水平降低了 15.5%。
这些研究发现生理飢饿信号激素的改变，将会让你吃得过多 ，而造成肥胖。
睡眠不足vs抵抗渴望能力降低
一项研究发现，那些体重减轻 5% 或更多的人拥有更好的睡眠及更少的睡眠障碍。
事实上，许多研究表明，睡眠品质差(失眠还是其他睡眠障碍)通常会导致代谢失调，并造成体重增加。
另外，不管是睡眠品质或是睡眠时间，都会影响你的饮食摄取量。
想想看，你有没有试过一天睡不到5小时，然后那天的状态是怎样的呢?
我想大部分人都是会有点脑袋变得比平常精神状态时迟钝吧!
这样的脑袋无法清晰的去做正确的决定，有点像喝醉了的状态。
一些研究发现，当你睡眠不足时，你会渴望吃高热量、高碳水化合物 的食物。
另外，一项实验结果发现，睡眠不足会让你想吃更多高热量食物的慾望增加，并降低你抵抗它们的能力。
想想看，当你过度疲劳时，你是不是更想吃垃圾食物，一般情况你是可以克制的，但当你很累的时候，是不是就很难抗拒美食了呢?
如何养成健康睡眠习惯
准时睡觉
如果你的生活非常忙碌，常常可能须要熬夜，或着无法在固定的时间点睡觉，你可能就要注意了~
在2019年的一项研究发现，没有在规律的时间就寝和起床，会使一个人患上肥胖和其他代谢紊乱的风险增加。事实上，入睡时间每变化一小时，一个人出现代谢异常的机率就会增加 27%。
因此，在固定时间就寝与起床，即始是放假或週末也是如此，这将有助于健康并建立规律的生理时鐘。
让自己放松
即使你很努力每晚在同一时间点上床睡觉，入睡也可能是一个挑战。
以下是一些可以帮助你更快入睡的简单方法：
冥想
播放轻音乐
练习深呼吸
泡热水澡
如果你发现睡前很难让大脑安静下来，请考虑使用其中一种或多种方法来实施睡前仪式，以便使你的大脑平静下来。
把灯关掉
褪黑激素(melatonin)是一种激素，它可通过告诉你的身体何时该入睡来帮助调节睡眠。
黑暗会让你的身体释放褪黑激素，而光会抑制它。
你可以在准备睡觉前把灯关掉 ，从而让褪黑激素产生并帮助你的身体更好地为睡眠做好準备。
在睡前1小时避免滑手机、看电视或在电脑前面 ，这些光线会影响褪黑激素的产生。
降温
卧室的温度也可能影响你的睡眠质量。
你的体温会在準备入睡时自然降低，并在醒来时会升高。
如果你的房间太热，你的身体可能很难进入睡眠阶段，从而更难入睡或保持睡眠。
研究发现，支持睡眠的理想室温是 19-21°C，如果可以，建议可以将空调开到这个温度，来提升你的睡眠品质。
总结
饮食和运动只是减肥的一部分。每晚获得充足、优质的睡眠也可能会影响你的体重。
建立健康的睡眠习惯，比如规律的睡眠时间、睡前避免电子产品等，可以帮助你减肥并维持体重。
现在就来建立起自己的健康睡眠习惯吧，让你睡饱、睡满、睡好又可帮助减肥!
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