喝黑咖啡对健身的重大好处
之前我们介绍过很多运动补剂，比如蛋白粉、肌酸等等。很多人对这个专题很感兴趣，但也有不少人对此不是很感冒。他们对我说：“van，难道健身就必须去买很贵的补剂吗？” 首先，补剂贵不贵我们单说，其实很多健身补剂不必非得去买，今天我们就来讲讲大家身边的补剂：咖啡。话说，这几乎是我认为的最佳综合补剂了～ 咖啡不仅随处可见、价格选择更多，同时也能显著提升训练效果。 大家肯定觉得咖啡不是补剂，只是日常饮料。但你要知道，咖啡这种东西，以前可是被世界反兴奋剂组织当做兴奋剂来制裁的！足可见其效力之大！当然，后来科学家们发现咖啡因并不会对健康人身体造成伤害，于是咖啡因就解禁啦！（有相关疾病者慎用，特此提醒） 番外： 在1962-1972以及1984-2003年间，咖啡因一直被世界反兴奋剂机构定性为“兴奋剂”，如果运动员的尿液里的咖啡因浓度超过了12毫克/毫升，就会被取消比赛资格。 2003年，世界反兴奋剂组织将咖啡因从黑名单里剔除。合理摄入咖啡，不会对健康人身体产生负面影响哦～ 那么咖啡因是怎样超强减脂？喝了咖啡之后运动跟不喝有多大的区别？容我慢慢道来。 咖啡与运动中脂肪、能量消耗 首先不得不说的就是，咖啡可以显著提高运动中的能量消耗和脂肪消耗！ 澳大利亚格里菲斯大学和昆士兰大学曾经发表过一项研究①，他们测试了咖啡+运动、单纯运动和不喝咖啡且不运动三种情况下的能量消耗和脂肪消耗。 实验中的运动项目为一个小时的自行车运动。结果显示，喝咖啡+运动的能量和脂肪消耗，效果拔群！ 从上图我们看到，对比单纯运动不喝咖啡的实验组，摄入咖啡的实验组组多消耗了约250千焦热量以及10克脂肪，效果非常明显！ 而且能量和脂肪的摄入，喝咖啡比不喝咖啡的运动组要少一些。也就是说，消耗得更多了，吃得还变少了～！ 这可能是因为咖啡刺激了与脂肪分解和利用相关的激素分泌，比如肾上腺素等。这使得身体精力充沛，而且不需要补充（吃）那么多能量。 此外，该研究还发现咖啡使训练者的整体训练难度下降，愉悦度上升。也就是说，喝完咖啡前后运动，不仅能让你的减脂效果更好，还能让你更加愉悦地享受运动。 咖啡与运动后脂肪、能量消耗 你以为，这样就完了？其实，咖啡不但能促进运动中的脂肪和能量消耗，还能增加运动后的脂肪消耗哦 我们曾经介绍过EPOC，研究发现，咖啡可以显著提升运动后的EPOC，也就是运动后的能量消耗②。 TIPS EPOC就是在运动中，你欠下的糖要在运动后以脂肪的形式还给身体。 这项研究比较了运动前后摄入咖啡因和安慰剂的EPOC差异，结果发现，在运动后3小时内，咖啡因组的EPOC比起安慰剂组显著提高。 咖啡为什么能增加运动中的脂肪消耗呢？ 目前科学界并不确定其确切原因，不过主流看法是咖啡因刺激了中枢神经系统，加快了新陈代谢，并且可以让脂肪更早、更多地参与到消耗中，并增加肌肉对脂肪的利用率③。 同时，肾上腺素刺激甘油三酯的水解可以增加血液中游离脂肪酸的浓度，而脂肪酸又是供给脂肪细胞利用的燃料，这样就大大节省了糖原，延迟了疲劳的到来。 TIPS 1 一般来讲，运动前喝1-2杯黑咖啡就可以 2 咖啡因不止存在于咖啡中，茶、可可（巧克力）、可乐、功能饮料（如红牛、日加满、Monster等）中也普遍存在咖啡因 3 一般市售咖啡里含脂肪+糖比较多，推荐喝黑咖啡。如果不喜欢可以喝脱脂牛奶+黑咖啡 4 星巴克咖啡因含量较高，谨慎摄入 在高强度的训练之后，很多人往往会浑身酸痛不已。这种现象被称之为运动后肌肉酸疼，也就是我们常说的DOMS，多在运动后12-24小时出现。 虽然产生肌肉酸疼的原因我们目前还不清楚，不过推测多与肌纤维断裂导致的离子过载有关。 很多人就问啦：有没有什么解决办法呢？ 我们说到了咖啡是你手边能获取的最佳运动补剂。不仅能增加你的运动耐力，还能大大能增加你的减脂效果。 肌肉酸疼，让你第二次训练受损！ 很多训后肌肉酸痛的童鞋可能已经发现了，在那时期训练效果会特别差，这是因为，DOMS的确会让肌力变小。 一项研究发现，无论你的体能是高是低，当出现运动后肌肉酸疼，你的最大力量都会减小。 科学家召集了一些人，测量了他们在肌肉酸痛的情况下的运动效果，结果发现，无论受试者的体能如何，肌肉酸痛后的最大力量都有明显减少。 实验数据表明，在运动后肌肉酸疼的时候，高体能者的肌力减小了12%多，低体能者也减小了11.7%。 换句话说，如果你平时1RM的卧推是100公斤，那么酸疼的时候就只能推起80多公斤。如果你力量比较小，平时卧推只能推起20公斤，运动后肌肉酸疼一样会影响到你的训练，那时候你只能推起17、18公斤。（不过估计初尝酸痛的你都不想去了……） 很多人看到这里可能就哭了，心想：我忍痛在练已经这么辛苦了，力量也跟着减小，训练效果变差，到底还让不让人活了？ 不用担心，这个时候可以祭出我们之前所说的，性价比最高的补剂！ 喝咖啡，浑身不疼，训练有劲！ 一项来自台湾的实验发现，咖啡能够让受损的肌力得到恢复，并能减轻运动后肌肉酸痛感。 研究者让高体能和低体能的训练者均摄入了10mg/kg体重的咖啡因或安慰剂，并对他们发生肌肉酸痛后肌肉力量进行了测量④。 实验结果显示，高体能组的被试者在服用咖啡因后，肌肉酸痛引起的肌力下降情况有所改善，最大肌肉力量增长了7%之多，相比对照组增加明显。 而对于体能较低的训练者而言，咖啡因对肌肉酸痛导致的肌力下降也同样有所改善，使得肌肉酸痛后的最大肌肉力量增长了5%之多。 所以下次当你训练完肌肉酸疼的时候，最好第二天在训前喝杯咖啡，这样不仅可以提高你训练中和训练后的脂肪和能量消耗，还能让肌肉酸痛导致的最大力量下降能有所改善，以免影响训练的效果。 咖啡因的镇痛作用 除此之外，咖啡还可以让你的酸疼缓解哦~！ 有一组实验证明了这一点，首先科学家把疼痛分为了十个等级： 科学家们分别测了受试者训练前和训练后对疼痛的感受，结果发现假如受试者练完后有6分疼，摄入咖啡因可以帮助你把疼痛降到4分⑤。 也就是说，训练结束，如果你觉得肌肉酸痛的话，那么喝一杯咖啡也能有效地降低疼痛的感觉。 这一条同样也适用于体力一般的人，如果你因为出差或者别的原因，在久不运动后忽然运动，担心自己第二天醒来会疼痛难忍的话，那么在训练后及时喝一杯咖啡，第二天就不会那么痛苦啦！ 至于原因，就要从咖啡因的镇痛效用说起了。 咖啡因除了能让中枢神经兴奋外，也一直以止痛功能而闻名于世。在绝大部分非处方止痛药中都含有一定的咖啡因成分，比如治疗偏头痛或集束性头痛的药物。 也就是说，咖啡不仅能减脂、增加运动耐力。在你平时运动时，还可以缓解你前一天的肌肉酸痛，恢复你的训练力量！ 这就是为什么我们一直认为咖啡是综合性价比最好的健身补剂的原因。 咖啡因可以显著地提升你“耐力运动的耐力”，即，在耐力训练之前喝咖啡能够显著提高你的有氧耐力。那么有同学就问了，在力量训练前喝咖啡是否可以提升你“力量训练的力量”呢（绕口令儿中）？ 有科学家为了研究这一点，寻找了一些有力量训练基础的男性，让他们在一次测试中摄入了6mg/kg的咖啡因，而在另一次测试中摄入安慰剂，其后进行力量训练，并测试他们的最大自主肌力。 TIPS： 最大自主肌力： MVC，可以视作一般我们认为的最大力量 最后发现，咖啡因显著提升了这些上下半身肌群的扭转力峰值，而且发现，肌群越大越能显著受益于咖啡⑥。 所以同样的，当你在进行胸、背、臀腿等大肌群健身的时候，喝一些咖啡可以让你更好地进行训练，也能更好地提升最大力量。 咖啡与力量训练燃脂 除此之外咖啡还能提升力量训练的燃脂效果。以前我们曾介绍过，大强度的抗阻训练，其燃烧脂肪更多是在训练后的EPOC，咖啡对这个有没增益呢？ 科学家们进行了相关研究⑦，最后发现，咖啡因可以小幅提升力量训练中的热量燃烧，以及比较显著提升力量训练后的EPOC热量燃烧！ 实验中的力量训练时间和训练量并不算很大，提升也相对有限 为什么咖啡可以提升力量训练中的燃脂效果呢？这是因为咖啡会提升一些脂肪分解相关的激素（比如肾上腺素等），导致身体更多地利用脂肪。 所以在饮用咖啡后，身体的糖原利用会减少，脂肪利用会增多⑧。 换句话说就是，在喝了咖啡之后运动，不仅更节省糖原，还能更好地燃烧脂肪，让你瘦得更快！ 咖啡当然是指黑咖啡，不要加糖加奶，也不能是雀巢、麦斯威尔之类的1+2。因为这样不仅会增加热量的摄入，而且如果加糖，会提高GI值，影响你的燃脂和耐力，如果加全脂奶，会提升脂肪的摄入，影响生长激素的分泌。 如果觉得口味上比较难喝，你可以做成脱脂牛奶喝哦~不会有任何问题。也可以加入代糖，比如木糖醇等。 另外，在训练后，我们还是可以摄入3mg/kg体重左右的咖啡，也是一个大杯麦咖啡的量，一个小杯星巴克，或者一勺速溶咖啡，这样可以加速你的糖原恢复，让你下次训练更有劲儿。 一般人代谢咖啡因要4-6个小时，如果你平时睡眠一般，或者训练比较晚，你最好就权衡一下喝咖啡的时间了。不要顾此失彼，良好的睡眠也是训练的关键。如果起得来，可以放到早晨训练哦~ 怎么喝？喝多少？ 那么咖啡具体该怎么饮用呢？ 一般的推荐是，在训练前一小时左右摄入3-5mg/kg体重，比如你体重为50公斤，那么在训练前喝150mg-250mg左右就差不多了。训练后可以再喝2-3mg/kg体重，增加肌糖原储备。 3-5mg/kg大概是多少呢？ 如果你是普通体重的成年男女，喝星巴克咖啡的美式，一个大杯的就够了，红牛或者麦咖啡就需要两杯左右。如果是雀巢，你需要两勺或者两袋小的速溶咖啡。 也就是说，你可以在训练前喝杯麦当劳大杯咖啡或两袋速溶咖啡……训后再来杯小红牛或者1袋速溶咖啡就好了～ 当然，饮料中含有糖分和色素等对健康不利的东西，我们的建议还是自己做啦～不过要记得，千万不要加奶和糖喔！ 微信公众号：潜龙健身 ①Schubert M M, Hall S, Leveritt M, et al. Caffeine consumption around an exercise bout: effects on energy expenditure, energy intake, and exercise enjoyment[J]. Journal of Applied Physiology, 2014 ②Fernández-Elías V E, Del Coso J, Hamouti N, et al. Ingestion of a Moderately-High Caffeine Dose Before Exercise Increases Post-Exercise Energy Expenditure[J]. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 2014. ③Pesta D H, Angadi S S, Burtscher M, et al. The effects of caffeine, nicotine, ethanol, and tetrahydrocannabinol on exercise performance[J]. Nutr Metab, 2013 ④陳厚諭, 王鶴森. 咖啡因增補對不同體能水準之延遲性肌肉酸痛的影響[J]. 臺灣師範大學體育學系學位論文, 2007 ⑤张羽冠, 申乐, 许力, 等. 咖啡因对急慢性疼痛的调控及其可能的机制[J]. 中国医学科学院学报,2014 ⑥TD T. Effect of Caffeine Ingestion on Maximal Voluntary Contraction Strength in Upper- and Lower-Body Muscle Groups[J]. Journal of Strength & Conditioning Research, 2014, 28(Issue). ⑦TA A, BJ M, K W, et al. Effect of acute caffeine ingestion on EPOC after intense resistance training.[J]. J Sports Med Phys Fitness, 2011, 51(1):11-17. ⑧LL S, DA M, DJ D, et al. Caffeine ingestion and muscle metabolism during prolonged exercise in humans.[J]. Am J Physiol, 1992, (6):E891-E898.
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