提高握力的训练方法
提高握力的训练方法
正目前,握力作为一个新的体育中考测试项目,就训练方法来讲,很多学校与师生仍在摸索阶段,没有形成一套系统的可供借鉴的经验。在此对提高中考握力成绩的有效方法和技巧做简要阐述
第一类方法:不借助某个物品来捏或握,依靠肌肉的对抗性收缩
1 做俯卧撑、指卧撑、推小车、引体向上(引体向上刚开始可以就那么长时间地吊着),这些是在日常教学中运用最多的几个训练方法。在教学中把这些训练项目融入到游戏中更能提高学生的学习兴趣,取得很好的效果。
2 收腹、挺胸拔背、收颌站立,双手下垂或呈90度,十指使劲张开再使劲攥拳,脚上十趾紧紧抓地。脚后跟随十趾张开、收拢的韵律踮起落下,同时咬牙切实、怒目瞪视;每次做到全身出汗,心率加速即可。(每次用力握完自己的手后,还可以坚持做几十个俯卧撑,效果更好)
3 手掌伸开握拳同时向下敲。拇指并拢其余四指伸开握拳。五指从左至右或从右至左依次握紧再伸直。
4 收腹、挺胸拔背、收颌站立;一只手使劲握拳,另一手五指张开,然后使劲抱住握拳的那只手。配合踮脚,左右开弓交叉进行;每次做到全身出汗心率加速即可。
第二类方法:借助外物
1每天提重物10到20分钟。比如
(一)捡两个较宽的砖头,手垂直拿砖头,因为转头宽所以老想下滑,就要用力握。这样练久了,会发现手背的肉多了不过手掌也有些粗糙了。或者:用一大砖头或凝似砖头的大厚书(重量自己掌握):
a 双手抓起放下。
b 双手抓住向上移动突然松手在其自由落体时从新抓住
c 双手抓住向上移动突然松手然后拍下手再抓住
d 双手抓住向上移动突然松手然后拍两下手再抓住
e 双手抓住向上移动后以砖头中心为纵轴抛起旋转180度后松手再抓住(熟练后可多转几圈)
f 双手抓住向上移动后以中心为横轴抛起使之翻转180度后抓住(熟练后可多转几圈)
(二) 把扫把或拖把竖立在自己手心,并用五指捏紧,让它始终保持垂直。此法对增强左手的握力更有帮助。
(三)握杯子、捏矿泉水瓶;或者单手五指拿起装有一定水的水盆、五指抓起水桶等。
(四)捏鸡蛋;捏核桃(把两个核桃放在手心里,揉来揉去,这种方法可以很好地活动到每根手指),既能提高手指的灵活性,又能提高握力。
(五)用一只手抓篮球,如果你的手小就用力抓,虽然你会抓不稳但也会锻炼到你的握力;打篮球的人可在拍球时候多加点力。
(六)通过练习书法增加握力,尤其是毛笔书法。传统的毛笔字练法,老师会冷不丁地抽你的毛笔;功底好的人手劲儿大,写字力透纸背。
(七)坐公交练习握力。在公交车上,站而不
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