重启昼夜节律，让自己的身体重新纳入健康运行的轨道
重启昼夜节律，让自己的身体重新纳入健康运行的轨道
华加达
<p class="ql-block">我是日记星球14274 华加达，我正在参加95期日记星球21天蜕变之旅，这是我的第514篇原创日记。</p><p class="ql-block">2024年8月5日，星期一，晴</p><p class="ql-block">一、昨天的基本情况</p><p class="ql-block">1、昨天早上7点多钟起床后，我一边听书，一边洗漱，并用烤箱烤面包。所听的书仍然是美国人阿里·惠顿和亚历克斯·利夫合写的那本书，即：《能量饮食》。</p><p class="ql-block">2、当我吃了两片烤面包、喝了一些水后，妻子就建议我：将车子移一下位置，以便邻居停车方便。于是我就离开家门，走到我的车跟前，将套车子上的防晒外罩取下，尔后，开车倒到另一个车位上。这时，我仍然一边听书，一边倒车。</p><p class="ql-block">3、然而，当我将车子倒进另一个车位时，车子上的电脑屏幕上的相关操作按钮失灵，电脑屏幕无法显示车后面的情况。</p><p class="ql-block">4、我下车后，发现车子后备箱离墙体还有60公分，我想再往后倒20公分。按理说我应该等电脑屏幕恢复正常后再倒车，或者将耳机拿掉，不要听书，小心谨慎地倒车，但我没有这样做，仍然是一边听书，一边倒车，结果让车子后备箱撞上了后面的墙体，以至后备箱上有一道很明显的伤痕，虽然不需要到修理厂修理，但这部车子的后备箱是新换的，才半年多，又被撞得“破相”了，我对此感到既后悔，又懊恼。但我知道，后悔也好，懊恼也好，均无济于事，我应采取的补救措施就是好好地汲取以下两点教训：一是不能再一边听书，一边倒车了。凡是进行倒车操作，或在比较复杂的路况开车，都必须全神贯注地掌控方向盘，而不能听书或听音乐。二是发现车子出现异常情况时，不能莽撞行事，要暂停驾驶，等找到原因并消除异常后才能继续驾车。如果自己在日后驾车时，真正做到吸取教训，引以为戒，就足以弥补这次倒车撞墙带来的损失。</p><p class="ql-block">5、鉴于自己要和妻子两人于5日凌晨2点09分乘火车到哈尔滨旅游，吃过午饭后，自己就先拟订了一份“去哈尔滨旅游应备物品清单”，然后，我按照这份清单，一项一项地将所需物品全部装进了行李箱里。</p><p class="ql-block">6、17点多钟，我们吃晚饭。尔后洗澡、洗衣服。19点钟，我和妻子离开家，一人拖着一个行李箱，到溧水站，乘坐S7线地铁，到空港新城江宁站后下车，换乘S1线地铁，到南京南站后，换乘3号线，经过12站到达南京站。</p><p class="ql-block">7、然后我们由7号出口走出地铁站，到达北广场，凭身份证进入候车大厅，并在取票机上领取了纸质车票。</p><p class="ql-block">8、当我査看火车票时，上面写道：“候车：南广场2楼进站，6检票口”。这时，我意识到：我们走错地方了，经过询问，我们只好离开北广场的候车厅，下地铁站，重新刷卡进入乘车大厅，然后按照墙上所标的提示，走了几百米，才找到南广场，经过两次安检，才进入6号检票口的候车厅，该候车厅没有空调，只有若干台电风扇，感觉比较热，我们找了两个有电风扇吹的座位休息等候，直到凌晨两点我们通过检票，在1号站台，乘上了K552次列车，列车于2点20分才离开南京站，朝着哈尔滨方向行驶。为了观赏沿途的景色，我们选乘的K552次列车是慢车，需要行驶29小时51分钟，于8月6日早上8点钟才能到达哈尔滨。</p><p class="ql-block">二、昨天阅读《能量饮食》的几点收获</p><p class="ql-block">在昨天上午的听书期间，我主要收听了《能量饮食》的第2章第3节：“昼夜节律重启”。在这一节中，两位作者就昼夜节律的重启作了详细的论述，他们指出：“重启需要你付出努力，有意识地控制周遭环境和行为方式，使得大脑时钟和身体时钟能够恢复同步，并尽可能接近自然的24小时光/暗周期。”。</p><p class="ql-block">昼夜节律重启的措施包括使用遮光窗帘保持卧室光线弱、睡前进行热水浴以启动身体温度变化、关闭电子设备和屏幕或使用防蓝光眼镜、以及进行如写日记或冥想的放松活动。营养行为同样关键，特别是择时营养法则，涉及进食时间窗口、进食时间、一天中早些时候摄入较高比例热量，以及进食一致性。通过这些重启措施，可以重新设置生物钟，提高身体能量水平，并降低罹患多种疾病的风险。</p><p class="ql-block">为了更好地理解和践行两位作者在《能量饮食》第二章中关于“昼夜节律重启”的重要思想和基本方法，下面我根据自己的理解，将作者在在该书第二章第3节中所讲述的主要内容提炼为以下三个要点：</p><p class="ql-block">一、调整环境以营造利于昼夜节律的氛围</p><p class="ql-block">一是使用遮光窗帘保持卧室光线弱</p><p class="ql-block">光线是调节昼夜节律的关键因素之一。在夜晚，保持卧室光线弱有助于大脑分泌褪黑素，这是一种促进睡眠的激素。因此，使用遮光窗帘，或者选择深色的窗帘，可以有效阻挡外界光线，为睡眠创造一个良好的环境。</p><p class="ql-block">二是睡前进行热水浴以启动身体温度变化</p><p class="ql-block">热水浴可以帮助身体放松，并启动身体的温度变化。当我们从热水中出来时，身体温度会逐渐下降，这种下降会促进睡眠。因此，睡前进行一个小时左右的热水浴，是一个很好的帮助入睡的方法。</p><p class="ql-block">三是关闭电子设备和屏幕或使用防蓝光眼镜</p><p class="ql-block">电子设备和屏幕发出的蓝光会干扰褪黑素的分泌，从而影响睡眠。因此，在睡前一个小时，我们应该尽量关闭电子设备和屏幕，或者使用防蓝光眼镜来减少蓝光对眼睛的刺激。</p><p class="ql-block">四是进行如写日记或冥想的放松活动</p><p class="ql-block">睡前进行放松活动，如写日记或冥想，可以帮助我们减轻一天的压力和焦虑，使大脑更容易进入睡眠状态。这些活动不需要很长时间，20分钟左右就可以达到很好的效果。</p><p class="ql-block">二、调整营养行为以支持昼夜节律夜节律，改善身体的代谢状况。一般来说，6至10小时的进食时间窗口是一个合理的范围。</p><p class="ql-block">二是进食的时间</p><p class="ql-block">晚上进食会扰乱身体的昼夜节律，因为这时胃肠道的信号与大脑在白天发出的信号不匹配。因此，我们应该尽量避免在晚上吃太多的食物，特别是高热量的食物。相反，我们应该在早餐和午餐时摄入一天中的大部分热量。</p><p class="ql-block">三是在一天的早些时候摄入较高比例的热量</p><p class="ql-block">选择在一天的早些时候，如早餐和午餐时，摄入一天所需的大部分食物，可以带来代谢健康和能量层面的益处。丰盛的早餐和午餐可以增强昼夜节律的基因表达，并放大皮质醇等激素的自然昼夜节律。</p><p class="ql-block">四是进食一致性</p><p class="ql-block">保持进食的一致性也是优化昼夜节律的关键。我们应该尽量在每天相同的时间段进食，这有助于身体预测并调整代谢反应和激素分泌。即使有时候不能按时吃饭，也应该尽量保持一个相对稳定的进食时间表。</p><p class="ql-block">三、其他有助于昼夜节律重启的建议</p><p class="ql-block">除了上述的环境和营养行为调整，还有一些其他的建议可以帮助我们重启昼夜节律。</p><p class="ql-block">一是避免咖啡因和酒精的干扰</p><p class="ql-block">咖啡因和酒精都会干扰我们的昼夜节律。咖啡因会阻止腺苷与其受体结合，使我们感到更清醒；而酒精虽然可以帮助我们入睡，但会干扰睡眠的质量。因此，我们应该尽量避免在晚上摄入咖啡因和酒精。</p><p class="ql-block">二是进行适量的运动</p><p class="ql-block">适量的运动可以帮助我们调节身体的代谢和激素分泌，从而支持昼夜节律的重启。但是，我们应该避免在晚上进行过于剧烈的运动，因为这可能会干扰睡眠。</p><p class="ql-block">三是保持规律的作息时间</p><p class="ql-block">最后，保持规律的作息时间也是重启昼夜节律的关键。我们应该尽量每天在同一时间上床睡觉和起床，即使周末也不例外。这样可以帮助我们的身体建立一个稳定的昼夜节律。</p><p class="ql-block">总之，重启昼夜节律需要我们付出一定的努力和时间。通过调整环境、营养行为以及其他生活习惯，我们可以逐渐使大脑时钟和身体时钟恢复同步，并享受由此带来的健康和活力。这不仅是一个短期的过程，更是一个长期的生活方式选择。因此，从今天开始，我们要努力重启昼夜节律，使大脑时钟和身体时钟恢复同步，从而彻底解决睡眠不足、能量低下的问题，让自己的身体重新纳入健康运行的轨道。</p><p class="ql-block">除了调整环境，营养行为也是重启昼夜节律的重要一环。择时营养法则为我们提供了如何吃的指导。</p><p class="ql-block">一是进食时间窗口</p><p class="ql-block">进食时间窗口是指我们从第一口到最后一口食物的时间。研究发现，将食物的摄入限制在一天中的某个时间段，并延长夜间禁食的时间，有助于优化昼</p> 相关知识
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