如何制定科学有效的减肥食谱
欢迎来到我们的顺应人性减肥训练营课程。
上一节课，我们聊了减肥期间如何保持基础代谢率的两手准备。
重点在于运动增肌和保持稳态。
今天，咱们要谈谈减肥达人梦寐以求的减肥食谱。
你知道吗？
大部分减肥小伙伴都希望能有一个神奇的减肥食谱，只要按部就班地吃，就能迅速瘦下来。
想法很美好，现实却总是有点骨感。
就像在武侠小说里，主角从一个小虾米一跃成了武林至尊，得到了个神秘秘籍，练了几个月就能打遍天下无敌手。
你会觉得，减肥食谱是不是也可以这么神奇？
但如果你脑袋还算清醒的话，就会问：要是真的有这种通用的“减肥秘籍”，那世界上的肥胖问题早就解决了。
大家早就都瘦成闪电了呀！那些神奇的减肥方法，比如哥本哈根减肥法、果蔬汁减肥法、5+2断食减肥法等，怎么看都像是个表面功夫，真要能这么简单，胖子早就绝迹了。
其实，虽然“少吃多动”听起来简单明了，但在实际操作中，大家常常会感到饿得无以复加，或者累得想躺平，难以坚持，这样一来，减肥效果就更是难以持久了。
所以说，科学有效的减肥食谱，是个性化的，绝对没有一种适用于所有人的万能减肥食谱。
那什么才是科学健康的减肥食谱呢？
科学减肥食谱必须有三个要素：总能量明确、食物种类齐全、具有可行性。
总能量明确是啥意思？
每个人的身高、体重不同，肥胖程度也不同，因此所需的减肥能量也各不相同。
这就像你去买衣服，尺寸不合身，肯定穿不舒服。
首先，你得了解自己的肥胖程度，推荐用体质指数（BMI）来计算。
比如，体重（公斤）除以身高（米）的平方，比如80 ÷ 1.8 ÷ 1.8，结果就是BMI值。
根据中国的BMI标准，18.5~23.9 是正常体重，不需要减肥；24~27.9 是超重，28 以上就是肥胖。
然后，计算一下你的理想体重，简单算法是：身高（厘米）减去105，比如身高180厘米，理想体重就是180 - 105 = 75公斤。
接着，选择一个能量系数，这个系数跟你的肥胖程度以及日常活动强度有关。
比如你的BMI在28以上，就选25；如果BMI在24~28之间，那就用53减去你的BMI值。
比如BMI是26，那能量系数就是53 - 26 = 27。
最后，把理想体重乘以这个能量系数，就能得出你每天需要的总能量了。
这样你就能确保减肥时既不会能量过低让基础代谢率下降，也不会能量过高让减肥无效。
举个例子：张三身高180厘米，体重80公斤，BMI=24.69，属于超重。
理想体重75公斤，他的能量系数是53 - 24.69 ≈ 28.31，所以他的每日能量需求是75 × 28.31 = 1798.75大卡。
这个能量刚好能启动脂肪消耗，同时不会低到让人饿得没脾气。
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