悦小妖说健康｜碳水吃少了会抑郁？健康吃碳水可以这么做
很多人为了减脂/保持身材/控制血糖
在用餐时经常只吃菜不吃饭
但你知道吗？
主食吃得太少
可能会导致患上抑郁症！
有研究对40多万受访者的数据进行分析
发现膳食中碳水化合物的摄入多一些
能够降低抑郁症的发病风险
反过来说就是碳水吃得太少
人容易出现抑郁等情绪问题
那么我们应该如何在保障身心健康的前提下
健康合理的吃主食呢？
吃不吃主食和是否发胖之间
并没有绝对的关联
什么事情都有个度
在不过度的前提下
主食和苗条是可以和平共处的
虽然主食会升高血糖影响胰岛素分泌
但胰岛素除了抑制脂肪分解
它也有促进肌肉合成的效果
有了足够的主食+蛋白质
加上适度的运动
身体就能维持肌肉的活力
肌肉就能容纳更多的血糖
这样才是一个良性的代谢循环
在消化能力许可的前提下
适度增加燕麦、小米、芸豆等全谷杂豆
比例达到1/3到1/2即可
用一些慢消化的食材控制餐后血糖的波动
同时，增加全谷杂粮的摄入
也可以增加维生素、矿物质和膳食纤维的摄入
有利于改善身体状况
帮助提升饱腹感，预防肥胖
除了提高主食质量
还可以考虑改变进食顺序
先吃蔬菜和肉类，过一会儿再吃主食
或者先喝杯牛奶，半小时后再开始吃饭
这样，餐后血糖反应就能大幅度压低
不容易出现餐后头晕、犯困等情况
多项研究证实
餐后活动可以有效降低血糖峰值
减小血糖波动
无论是刷刷碗，扫扫地，收拾屋子
还是散散步，买买菜，扔扔垃圾等等
都能有效帮助控制血糖
在提高主食质量的前提下
更进一步的选择是主食定量，粗细搭配
提倡低血糖指数主食
总体推荐是全天摄入量
控制在250克~400克之间
这个推荐量不仅适合糖尿病人
也有益于一般健康人
避免血糖波动过大引发的长期不良健康后果
近期流行病学研究发现
晚上多吃脂肪和蛋白质
均不利于慢性疾病预防
而吃碳水化合物食物则没有这种害处
同时晚上适当吃主食有利于良好的睡眠质量
所以可以在午餐减少一些主食
避免过强的困倦感
而晚餐正常吃主食，预防失眠
有研究发现随着年龄增长
吃碳水化合物的好处会增加
50 岁之后增加膳食中的碳水化合物比例
对健康长寿更有好处
年轻时可以适当多吃蛋白质
中老年人则要保证优质碳水的摄入
不过虽说如此，也不能任性吃甜食点心
而且晚餐的总热量还是不要太多
和大量馒头花卷、烧饼炒饭相比
吃碗杂粮饭，喝些稠点的八宝粥
可能是更好的晚餐主食选择哦~
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