经常吃米和吃面到底哪个更营养？医生：健康吃主食，牢记3个原则
“你这样吃面条，小心得糖尿病。”
“你才得糖尿病呢，我们北方人吃面条是传统，你们南方人吃米饭才不健康呢。”
这是老张和老杨在宿舍吃午饭时的一段对话。老张是南方人，老杨是北方人，他们同在一家公司工作，也是同住一个宿舍。他们经常一起吃饭，但对于主食的选择，却总是争论不休。
老张认为面条是高升糖食物，容易导致血糖升高，增加糖尿病的风险。老杨则认为面条是粗粮，比米饭更有营养，而且北方人吃面条是习惯，不会影响健康。他们各执一词，谁也说服不了谁，最后只能各自埋头吃饭。
那么，他们的说法到底有没有道理呢？吃面条真的会得糖尿病吗？吃米饭真的会营养不良吗？今天，我们就来揭开主食的真相，看看吃面条和吃米饭到底有什么利弊，以及如何健康吃主食。
01一、吃面条会得糖尿病吗？
糖尿病是一种由于胰岛素分泌不足或作用异常，导致血糖水平升高的代谢性疾病。糖尿病的发病与遗传、环境、生活方式等多种因素有关，其中，饮食习惯是一个重要的影响因素。
一般来说，吃高升糖食物，即食物中的碳水化合物被迅速分解成葡萄糖，进入血液，造成血糖升高的食物，会增加糖尿病的风险。而面条，作为一种主要由淀粉制成的食物，的确属于高升糖食物，其升糖指数（GI）一般在70以上，与白米饭相当。
那么，吃面条就一定会得糖尿病吗？答案是否定的。因为影响食物升糖速度的因素不止一个，除了食物本身的GI值，还与食物的加工程度、烹饪方法、食用量、食用速度、搭配食物等有关。
例如，如果面条加工得比较粗糙，或者煮得比较硬一些，那么它的升糖速度就会降低；如果面条的食用量适中，或者与富含膳食纤维、蛋白质、脂肪的食物搭配，那么它的升糖速度也会降低；如果面条的食用速度较慢，或者咀嚼次数较多，那么它的升糖速度同样会降低。
因此，只要控制好食物的质量和数量，合理搭配饮食，适当增加运动，就可以有效降低血糖升高的风险，预防糖尿病的发生。所以，吃面条并不会直接导致糖尿病，关键在于如何吃。
02二、经常吃米和吃面哪个更营养？
吃米还是吃面，这是一个南北方人常常争论的话题，各有各的道理，那么从医学的角度来看，哪种主食更有营养呢？要回答这个问题，我们需要从营养成分和热量两个方面来进行分析，看看大米和面食各有什么优缺点。
首先，我们来看看营养成分。大米和面食都是碳水化合物的主要来源，能够提供人体所需的能量。但是，它们的维生素、矿物质和膳食纤维的含量却有所不同。一般来说，面食的膳食纤维、维生素B1/E和钙的含量要高于大米，这些物质有利于促进肠道蠕动，预防便秘，维持神经系统和肌肉的正常功能，增强骨骼的密度和强度。而大米的锌的含量要高于面食，锌是一种重要的微量元素，能够增强免疫力，促进伤口愈合，保护视力，参与蛋白质的合成和分解。因此，从营养成分的角度来看，大米和面食各有千秋，没有绝对的好坏之分。
其次，我们来看看热量。大米和面食的热量相差不大，每100克的热量都在344~346千卡之间，都属于高热量的食物。如果摄入过多，就会导致能量的摄入大于消耗，从而造成体重的增加，增加肥胖、糖尿病、高血压等慢性病的风险。因此，从热量的角度来看，大米和面食都需要适量的摄入，不能过量，也要配合适当的运动，保持能量的平衡。
综上所述，吃米还是吃面，完全可以根据个人的喜好和习惯来选择，没有绝对的优劣之分，只要掌握好食物的质量和数量，合理搭配饮食，就可以保证身体的健康。
03三、2种面条不能吃，再便宜也不能买
虽然吃面条不会得糖尿病，但是也不是所有的面条都可以放心吃。有些面条为了提高口感或者降低成本，会添加一些对人体有害的物质，这些面条就要尽量避免。具体来说，有两种面条是不能买的，一种是太白的面条，另一种是久煮不断的面条，下面我们来分别介绍一下。
太白的面条，可能是添加了增白剂，如苯甲酸钠、明矾等，这些物质会破坏人体的钙磷平衡，影响骨骼发育，甚至导致肾结石、胃癌等疾病。正常的面条，颜色应该是淡黄色或者米黄色，如果是雪白的，就要警惕了。当然，也有可能是面粉的氧化程度、出粉率以及是否添加了碱等因素影响了面条的颜色，所以不能一概而论，还要结合其他的特征来判断。
久煮不断的面条，可能是添加了增筋剂、食用胶等，这些物质会增加面条的弹性和韧性，让面条看起来更有质感，但是对人体并没有好处，反而会增加消化负担，影响营养吸收。正常的面条，煮熟后应该是软硬适中，有一定的断裂强度，如果是煮了很久都不断，就要注意了。当然，也有可能是面筋蛋白含量高、添加了盐或碱等因素影响了面条的筋度，所以也要综合考虑其他的特征来判断。
总之，选择面条时，要注意观察面条的颜色、形状、气味等，尽量避免购买添加了有害物质的面条，选择更健康的面条。
04四、健康吃主食，3个原则要牢记
主食是人体的重要能量来源，也是维持正常生理功能的必需物质，但是吃主食也要有一定的原则，不能随意吃，否则会影响健康。以下是健康吃主食的3个原则，希望大家能够牢记：
原则一：大口吃菜，小口吃饭
一日三餐中，要保证足够的蔬菜摄入，蔬菜可以提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，有利于调节血糖、降低胆固醇、预防便秘等。吃饭时，要养成大口吃菜，小口吃饭的习惯，这样可以减少主食的摄入量，避免过量的碳水化合物转化为脂肪，造成肥胖。
原则二：注意主食多样化
主食在饮食中的作用是辅助，而不是主导，所以不要只吃一种主食，要多样化，增加食物的种类和颜色，这样可以提供更多的营养素，满足身体的需要。比如，可以在米饭中加入一些杂豆、谷物、蔬菜等，制成八宝饭、杂粮饭、菜饭等；也可以在面条中加入一些肉类、蛋类、菌类等，制成肉丝面、鸡蛋面、香菇面等。
原则三：少精细，多粗粮
精细的主食，如白米饭、白面条等，虽然口感好，但是营养价值低，容易升高血糖，不利于健康。粗粮的主食，如糙米、玉米、燕麦等，虽然口感差，但是营养价值高，有利于降低血糖，预防糖尿病等。所以，日常吃主食，要少吃精细的，多吃粗粮的，或者粗细搭配，达到平衡。
总而言之，吃米还是吃面，完全可以根据个人的喜好和习惯来选择，没有绝对的好坏之分，只要掌握好食物的质量和数量，合理搭配饮食，就可以保证身体的健康。
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