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10个问题，测测你的“盐值”有多高！

泰然健康网
2024-12-12 21:49

中国临床营养网（lcyycc）

作者介绍

范志红

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士

中国营养学会理事，中国食品科技协会高级会员，北京科普作家协会理事，中国科协聘烹饪营养首席科学传播专家等职务。

主要教学和研究方向为烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等，主编、参编教材11本，发表论文68篇。

10个问题，测测你的“盐值”有多高！

本文摘自范志红老师新书：《我的健康厨房》

已授权《中国临床营养网》发布

吃盐太多有害健康的观念已经深入人心，越来越多的人开始了“减盐”行动，但效果好像不是特别理想。2012 年中国居民营养与健康状况监测结果显示，我国每人每天平均食盐的摄入量为10.5g，尽管比2002 年下降了1.5g，但仍然远远高于建议的6g 摄入量标准。所以，健康生活行动的 “三减”——减糖、减盐、减油的重要内容之一，就是少吃盐。在选购食品的时候好好看标签，尽量选择盐少的产品，烹调时少放盐。您可能会说：我平常也不是很重口啊！做菜放盐不是特别多啊！说这话的人，未必就没有多吃盐。怎样才能知道自己有没有不知不觉地多吃盐呢？不如按下面的10 个问题做个测试，看看您的“控盐食商值”（简称为“盐值” ）是多少。首先，您拥有100 分的基础分。

问题1：是否常吃带咸味的主食？比如各种饼、花卷、拉面、方便面、小面、炒饼、炒饭，以及皮蛋瘦肉粥、鱼片粥等。如果喜欢，减10 分。解读： 正常情况下，在进食固体食物时，人们口感合适的盐浓度是1.0% ～ 3.0%，液体食物大概是0.5% ～ 1.0%。如果一餐当中吃100g 咸味主食，就相当于额外多摄入食盐1 ～ 2g。如今，大部分人从咸味的菜肴中已经摄入了过量盐。如果主食再带来一部分盐，必然会加剧盐过量的趋势，为身体带来极大负担。因此，主食应该吃“淡味”，以选择没有咸味的品种为好。主食加工品中往往含有较多的盐，除了防腐和调味外，挂面、拉面、饺子皮等面制品中加盐还可以提高“筋力”。2013 年之后，我国已经强制实施食品营养标签法规，每个产品包装上都有营养成分表，其中都要求注明钠的含量。在购买加工主食品时，最好仔细阅读产品包装上的营养成分表，看看在同样重量下，产品的钠含量有什么不同，就能在同类产品当中，找到那些同样美味、含钠量却比较低的产品。 问题2：是否常吃加工肉制品？比如咸肉、火腿、培根、香肠、灌肠、鸭脖、卤肉、酱肉、冷切等。如果喜欢，减10 分。解读： 这些产品的盐含量真的非常高，比日常家庭烹调的口味都要重。在加工肉制品中加盐的目的主要有两个：一是防腐，因为高盐能抑制细菌的生长繁殖；二是改善品质，盐有助于提高肉制品的保水能力。加工肉制品尽量做到偶尔吃，比如每个月只吃两三次，或者周末、假日、年节时享用一下，而且一定要配合不加盐或少盐的食物一起吃。
问题3：喜欢吃咸味小零食，如薯片、锅巴、话梅、陈皮梅、盐津葡萄干、鱼片干、鱿鱼丝、肉松、牛肉干、调味坚果，以及香辣豆腐干、辣条、麻辣蚕豆、风味油炸豌豆等？如果喜欢，减10 分。解读： 这些食品中往往要添加食盐来调味或防腐，是零食中的“含盐大户”，比如甘草杏的含盐量高达6.54g/100g。薯片、锅巴等营养价值很低，应该尽量少吃；话梅、蜜饯等糖含量往往也较高，吃多了还会增加糖摄入超标的风险；鱼片干、鱿鱼丝、牛肉干、肉松、豆制品零食等虽然能提供一定量的优质蛋白，但因其含盐量太高，还是要尽量远离；坚果首选原味的。问题4：用餐时，在有咸味的菜肴之外，还喜欢用各种香辣酱等咸鲜味调味品配着“提味”，或者再额外加点榨菜、腌菜、酱菜、酱豆腐等咸味小菜，而不是用它们来替代菜里的盐。如果喜欢，减10 分。解读：

这些咸味小菜和调味料中都含有不少盐，比如各种佐餐调味酱中的盐含量高达5% ～ 8%。此外，豆豉、蚝油、海鲜汁、虾皮、海米等配料，也都含有不少盐。假如在菜肴当中使用这些调味料，就要相应减少食盐的量，甚至不放食盐。调味时要十分小心，先仔细品尝之后，再决定要加多少盐。吃了榨菜等咸味小菜，就要少吃或不吃其他含盐高的食物。

问题5：经常吃咸中带甜口味的菜肴或食品？比如糖醋里脊、京酱肉丝、鱼头泡饼等味道特别浓厚的菜肴，以及加糖的红烧肉、侉炖鱼等。如果喜欢，减10 分。

解读：

在食物的调味当中，盐和糖之间有奇妙的相互作用。在含有大量盐的菜肴中，如果放点糖，就会让人感觉到不那么咸。问题在于，这类咸中带甜的食品，会哄着人们不知不觉地吃进去大量的盐。本来咸得难以下咽的食物，加了糖便可以轻松愉快地吃掉。因此，甜味的菜肴里往往含有大量的盐。甜饮料、冷饮、甜点等甜味加工品中往往也含有少量的盐，应该尽量远离。

问题6：经常喝咸味的汤，喝起来一碗都打不住？如果喜欢，减10 分。

解读：

按照多数餐馆的烹调咸度，汤的含盐量在0.5% ～ 1.0% 之间。如果在菜肴之外，每餐加喝一碗汤（约200ml），按较低含盐量0.5% 计算，每日喝２碗汤，就等于多摄入食盐2g。杯装速冲汤之类的产品都是按最重口味来加盐的。所以，在外就餐时尽量少喝汤，直接喝白水或茶；自己熬汤时要少放盐。

问题7：做菜时习惯先放盐，做凉菜时先用盐腌一下杀杀水再拌？如果喜欢，减10 分。

解读：

要达到同样的咸味，晚放盐比早放盐用的盐量少一些。这是因为，人体味蕾上有咸味感受器，它与食物表面附着的钠离子发生作用，才能感知到咸味。如果晚些放盐，或者少放些盐，起锅前烹少量酱油增味，盐分尚未深入到食品内部，但舌头上照样感觉到咸味。如此，就可以在同样的咸度下减少盐的用量。如果较早放盐，则盐分已经深入食品内部，在同样的咸度感觉下不知不觉摄入了更多的盐分，对健康不利。问题8：经常在放了盐或酱油之后再加鲜味调味料？如果喜欢，减10 分。

解读：

鸡精的钠含量大概相当于盐的一半，味精相当于盐的1/3。后加鲜味调味料，菜肴和汤的总钠含量就会更高，相当于多吃盐。如果放鲜味调味料，要酌情减盐，先放一半盐，再加增鲜调料。可以直接用等量鸡精来替代盐，或者用有鲜味的酱油来替代盐+ 鸡精，这样，在咸味较淡的情况下，因为感觉到了鲜味，因此会觉得能吃下去而且比较好吃。

问题9：经常吃外卖、快餐，或常常在外就餐？如果喜欢，减10 分。

解读：

人们在外就餐时感觉味道很“足”，比家里的饭菜吃得“过瘾”，是因为放的盐和增味剂（味精、鸡精、酵母水解物等）更多，吃到的钠非常高。国外研究也发现，快餐食物中的盐含量通常会明显高于家庭制作的可以慢慢吃的饭菜。这是因为快餐是匆匆忙忙吃掉的食物，人们在狼吞虎咽的时候，舌头和食物的接触不充分，通常会首先感知到浓烈的味道，而很难体会细腻的食物原味。

问题10：享用火锅、紫菜饭卷、蘸酱菜等食物时，每次都吃掉很多蘸料？吃沙拉时放很多沙拉酱？如果喜欢这么做，减10 分。解读：虽然火锅、饭卷、蘸酱菜等食物本身含盐量很低，但蘸料往往都是高盐食物，吃多了必然会导致盐摄入量超标。蘸料尽量少蘸一点，吃的时候速度慢一点。此外，不妨尝试在蘸料里多放些醋，甚至少量放一点芥末、鲜辣椒等，用它们的刺激性风味来替代盐对味蕾的刺激，让不那么咸的菜肴也显得比较好吃一些。在蘸料中少放点盐或咸味酱，或者把蘸料用白水略稀释一下，撒一点芝麻、花生碎，或者淋一点芝麻酱、花生酱、蒜泥、芥末汁、番茄酱等，都能让它在咸味降低的情况下显得更为鲜美可口。
怎么样？最后你的得分是多少呢？分数越低，说明您日常盐摄入过多的风险越大。有些人听说“吃盐太少也不好”，没错，钠是一种必需营养素，天天只吃蔬果，不吃咸味食物，也是不行的，特别是在出汗较多的夏天，盐摄入过少会导致头疼、虚弱、肌肉无力。但没有研究能否认，每天摄入6g 盐是有利于防病和长寿的。问题是，目前多数国民的盐摄入量在每天10g 以上，距离“摄入太少”的危险还极为遥远。长期纵容自己贪恋浓味，摄入过多的盐，不仅不利于健康，还会影响美容哦。应当早一点改变饮食习惯了！同时，聪明的你也应该看出来了，这10 道题在测试你的同时，也在告诉你如何减少盐的摄入。不如跟上健康时尚潮流，从今天的下一餐饭开始，就行动起来吧！

《中国临床营养网》编辑部