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坐姿骑行蹬踏技术

泰然健康网
2024-12-12 23:05

蹬踏技术分为坐姿蹬踏术和站姿蹬踏术，先学习的是坐姿蹬踏术，这是基本的，学好了才能谈站姿
先来学习几个术语概念。
   1、画圆：脚板随脚踏子，以中轴为圆心、以曲柄为半径的圆周往复运动，叫做画圆。
传统意义上的踩自行车，两脚是向下用力“踩、蹬、踏”来实现驱动的。这种单纯的向下的发力方式，效率低下，对局部关节、肌群、韧带的压力较大，强度较大时，容易诱发以上部位的运动性伤害。因此学会运用曲柄的圆周运动的切力线方向发力（画圆）的方式是提高传动效率、避免运动性伤害的最好途径。
      2、高点、前点、低点、后点：高点就是脚踏子位于圆周的最上端时的那个点；前点就是脚踏子位于圆周最靠前的那个点；低点就是脚踏子位于圆周最下面时的那个点；后点就是脚踏子位于圆周最后面时的那个点。具体用圆周角度来标示的话，分别是0度（360度）、90度、180度、270度。
      3、区间：0度到180度通常叫蹬踏区间，此时运动的方向大致是向下；180度到360度（0度）通常叫回转区间，此时的运动方向大致是向上。
      4、死点：0度(360度）和180度，也就是高点和低点，又分别叫做“上死点”和“下死点”。此时腿部的髋、膝、踝三个关节收缩和伸展（体育术语叫“屈伸”）分别位于最小和最大，也就是改变屈伸方向的2个临界点，此时腿部输出的功率为零，因此叫屈伸运动的死点。       5、屈伸：髋、膝、踝这三个腿部关节及其有关骨头和韧带、肌群等，发生的收缩性运动叫“屈”；发生的伸展运动叫“伸”。例如，大腿相对于躯干，抬起时叫屈，下蹬时叫伸；小腿相对于大腿，向前伸直时叫伸，往后抬起时叫屈；脚板相对于小腿，向上翻叫屈，向下翻叫伸。
延伸出来的几个概念术语分别是：
屈大腿----上抬大腿
伸大腿----下蹬大腿
屈小腿----后抬小腿
伸小腿----前踢小腿
屈脚板----上翻脚板
伸脚板----下压脚板
清楚以上几个概念后，下面就好学习真正的蹬踏技术了。目前主流的蹬踏方式有三种，从大腿和小腿屈伸的外表上看，这三种方式的区别不大，唯独脚板的外形角度有明显区别，因此按照脚板外表的屈伸变化来看，分别叫做脚尖向下式、脚跟向下式、自由式。
第一种：脚尖向下式。
从脚板外形看，在整个圆周运动里，无论是高点还是低点、前点还是后点，脚尖始终是向下，脚跟始终高于脚尖。
这种方式的特点是，小腿和脚板的伸展多于收缩，小腿腓肠肌等快肌主动发力。瞬间力量大、反应快，踏频高，适合大齿比高频率的无氧加速或冲刺。
      但是这种方式的缺点也非常明显：
      1、小腿快肌在工作，很容易缺氧堆积乳酸，不利于持久的有氧运动；
      2、在通过上死点和下死点时，腿部做功的输出功率为零；
      3、在回转区间，这种方式不利于慢肌的收缩，效率较低；
      4、在通过上死点和下死点时，髋、膝、踝这三个关节的屈伸范围最大，磨损也最大，特别是膝关节，在上死点时夹角很小，在下死点时夹角又最大，特别容易导致骼骨和半月板的疲劳磨损和受损、骼胫束韧带拉伤这2种运动性损伤疾病。       第二种：脚跟向下式。
   从脚板外形看，在整个圆周运动里，无论是高点还是低点，前点还是后点，脚跟始终低于脚尖，看上去是脚跟向下。
这种方式的特点是，小腿、脚板的收缩多于伸展，胫前肌等慢肌主动发力。在回转区间的小腿收缩时，力量更大，效率更高；在蹬踏区间的大腿伸展时，固定膝盖正面的2条韧带和有关肌群的压力最小。因此这种方式比较适合骑行开始阶段的热身和结束阶段的放松整理，腹直肌、大腿股二头肌和小腿胫前肌等慢肌主动工作时，则非常有利于有氧巡航。
   但是这种方式的缺点同样明显：
   1、在蹬踏区间，小腿腓肠肌无法有效工作，导致力量和效率低于脚尖向下式；
   2、在通过上死点和下死点时，腿部的输出功率仍然为零       第三种蹬踏方式：自由式
从脚板外形变化上看，自由式其实就是脚尖向下式和脚跟向下式的结合。
我们任意选择一个起点来看一个圆周运动中，脚尖和脚跟的位置变化。
假如从前点（90度）看起，此时脚尖和脚跟处于水平，脚尖开始向下运动；到下点（180度）时，脚尖位于最下，脚跟最上，此时开始脚尖向上运动、脚跟向下运动；到后点偏高一点（290度-300度）时，脚尖再次和脚跟处于水平，此时脚跟继续向下运动、脚尖继续向上运动；接近高点（340-350度）时，脚尖位于最高、脚跟最低，此时脚尖开始向下运动、脚跟开始向上运动，到前点（90度）时，脚尖和脚跟恢复到水平位置，完成一个圆周的运动变化。
还是对应上面的起始点区间来看：
      1、90度到160度----髋、膝、踝三个关节同时伸展，臀大肌、股四头肌、腓肠肌等快肌主动收缩发力；
      2、160度到180度----髋、踝2个关节继续伸展、膝关节开始收缩，腹直肌、股二头肌、小腿胫前肌等慢肌开始主动收缩；
   3、180度到290度----髋、膝、踝三个关节继续收缩、腹直肌、股二头肌、胫前肌等慢肌继续收缩发力；
   4、290度到340度----髋、膝继续收缩、踝关节开始伸展，腹直肌、股二头肌继续收缩，小腿腓肠肌开始主动收缩发力；
   5、340度到360度（0度）----髋、膝两关节继续收缩、踝关节继续伸展，臀大肌、股四头肌等快肌开始主动工作、腓肠肌继续主动工作；
   6、360度到90度----髋、膝两关节开始伸展、踝关节继续伸展，臀大肌、股四头肌、腓肠肌等快肌继续主动工作。
一个圆周运动完成。
   很多同学看到这里会头大了，呵呵。那么把以上复杂的几个区间变化，再简化成4个区间变化：
1、45度到160度----所有关节以伸展为主，肌群都是快肌为主，也叫蹬踏黄金区间。
2、210度到340度----所有关节以收缩为主，肌群都是慢肌在工作，也叫回转黄金区间。
3、340度到45度----关节既有收缩也有伸展，主动工作的肌群既有快肌也有慢肌，把它叫“上死点黄金交换区”。
4、160度到210度----同3，关节既有伸展也有收缩，主动工作的肌群既有慢肌也有快肌，把它叫“下死点黄金交换区”。
   如果你还头大，那么再简单一点理解就是2个区间：
1、向下和向上分别是快肌和慢肌的黄金区间。
2、向前和向后是快肌和慢肌角色转换的黄金区间。
自由式蹬踏方式的优点也很清楚了。
1、全面合理利用有关肌群，快肌和慢肌轮流运用，效率很高，不易疲劳；
2、不存在所谓的“死点”，当通过高点和低点时，只有力量和输出功率的的减弱，不存在盲区或者零功率；
3、关节的屈伸角度最合理，特别是髋和膝，尤其是膝关节，角度变化最小，压力很小，不容易受伤。
正是以上优点，自由式也叫万能式、完美式、黄金式！