每周一练丨健身界公认超燃脂杀手——跳绳
在各类家庭减脂运动中
跳绳一直备受健身人士的宠爱
1、便宜，十几块钱，几乎是没什么成本。
2、跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力，使大腿和臀部肌肉纤维更结实。
3、肥胖的人，应该在饭前跳绳，因为饭前的运动可以减低食欲。
4、对膝盖的损伤只有跑步的一半。
5、跳绳花样多，而且燃脂效率高。
可以说，跳绳是最有效、最经济的燃脂方法，同时也是最好的。
跳绳每个小时消耗体内热量约1000卡路里，跳绳半小时能消耗300大卡热量，相当于一碗多白米饭的热量。
你每减一公斤脂肪，需要消耗7700大卡热量。并且使人心律维持在与慢跑大致相同的水平，可以消耗更多的脂肪给身体供能。
跳绳可以锻炼到全身的肌肉，能够小腿肌肉、四头肌、大腿肌肉、肩膀、背部、手臂及腹部，尤其是大腿根部和手臂腹部的瘦身效果更加明显。
减脂
为什么建议你跳绳，
而不是跑步呢？
跳绳
跳绳1小时
热量平均消耗1100大卡，
最高热量消耗高达1300卡
慢跑
慢跑1小时
热量平均消耗400卡，
最高热量消耗才达到550卡
两者进行比较，
跳绳占了很大的优势，
燃脂速率是慢跑的2倍多
有测试显示
每分钟跳140次共跳10分钟的运动效果
就相当于慢跑30分钟
跳绳不但可以减脂瘦身而且还能够塑型
但是，只要是运动就都有消耗，但没有任何一种运动，可以单独起到神奇的减脂效果，要看你的运动强度、运动时间长度。
在配合饮食的基础上，跳绳对于帮助减脂，有着方便和高效的优点。
跳绳的强度相对较大，适合以高强度间歇运动（HIIT）的方式进行，一次锻炼只需要 10～15 分钟，比起传统的跑步、游泳、快走等方式，燃脂更有效率。
这时候有的小伙伴又要发出疑惑了
那跳绳会不会伤害膝盖等关节呢？
其实影响很小，只要掌握正确跳姿就好
如何进行正确的跳法？准备姿势
身体站直，肩膀放松。双手放于身体两侧，微微张开。手掌握绳柄中后段，掌心相对，大拇指压住绳柄，上臂贴住身体，垂直向下，前臂前伸，与地面平行，屈肘。
发力起跳
微屈髋屈膝，然后上臂小幅摆动，带动前臂，之后手腕发力甩动绳子，待跳绳摆到双脚前方时跳起，完成第一次跳跃。随后为保持较长时间和较高速度的跳跃，可以用上臂贴近身体，前臂自然弯曲下垂，手腕为主要发力点甩绳，避免使用上臂大幅度挥动。
落地方式
使用前脚掌完成落地缓冲动作，不要直接用全脚掌或脚后跟落地。注意配合摇绳，保持跳跃和摇绳节奏稳定一致。
大部分人腿粗的原因，是因为脂肪堆积过多，且肌肉力量相对不足。
跳绳作为一项「爆发性运动」，确实会对腿部肌肉产生一定的刺激，在运动初期，脂肪还没有怎么消除。
但此时，肌肉可能会因为受刺激，而充血、肿胀、变硬，会暂时产生「越运动腿反而越粗」的假象。
所以，记住每次跳绳之后都尽量放松身体，做好腿部拉伸动作。随着减脂过程的长期坚持，你会发现，腿部线条会越来越漂亮。
02跳绳注意事项：1、饭前和饭后半小时内不要跳绳，跳绳前不能饮用大量的水。
2、体质指数（BMI）超过30的肥胖人士不宜采用跳绳减肥法减肥。
小贴士：BMI=体重（千克）/身高（米）的平方，正常值在18.5-22.9之间，超过22.9属于超重，而28以上则属肥胖。
3、跳绳的场地尽量选择较柔软的地面，比如草坪。不要选择水泥地这种过硬的地面。因为场地太硬，跳跃时候会对身体造成较为强烈的震荡。
03温馨提醒跳绳对于技巧的熟练度有一定的要求，初学者往往动作做不到很标准，那么相应的对于腰部、膝盖和脚踝处的冲击会比较大。
因此如果膝盖有伤病的，脚踝有伤病的，腰部有伤病的以及体重基数较大的同学则不建议进行跳绳运动。
而身体健康的同学则一开始要专注动作的标准，技巧的提高，不要追求运动量，从而造成不必要的伤病。
来源：摄图网
编辑：侯爱英
终审：蔡兴望
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