跳绳的要领及注意事项范文
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跳绳的要领及注意事项范文
生活水平不断的在提高，人们也越来越讲究自己的形象，想通 过减肥的方式把自己完美的一面呈现给其他人， 跑步和跳绳是人们经 常减肥的方式，那么跑步减肥快还是跳绳快？根据一些专家给出的答 案，跑步更消耗体内的脂肪一些，也更能帮助人们减肥，接下来让我 们一起来了解一下。
跳绳时最好穿软底鞋每周跳绳 3—4次，每次10分钟左右，以 2分钟为一个单元，是非常有效且合适的运动量。据研究，持续跳绳 10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟消耗的能量差不多。要 穿舒适的软底运动鞋缓解冲击力，防止受到震荡损伤关节。最初可以 用轻的绳子开始锻炼，每个单元为 30秒钟，逐渐加量，熟练后可以 采取更多的花样。
要领
1 、跳绳基本功：简单跳绳法
准备动作：双脚并拢，进行弹跳练习 2至3分钟（弹跳高度为3 至5厘米）。
开始跳绳，注意手腕做弧形摆动。初学者先跳 10至20次，休 息1分钟后，重复跳10至20次。非初学者可先跳30次，休息1分 钟后，再跳30次。
2 、单脚屈膝跳
右腿屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳 10至15次，换左腿 重复上述动作。休息30秒钟，每侧各做2轮。
3 、侧身斜跳
这个动作能训练你的耐久力，增强你的外展肌和内收肌。两人 一前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，然后斜身跳 回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳 1分钟之后休息10秒钟， 重复练习2次。
4 、分腿合腿跳
先做跳绳准备运动（参阅练习1），然后跳绳，跳跃时双脚叉开， 着地时双脚并拢，重复动作15次。
5 、绕旋跳
两人跳绳练习：一人叉开两腿蹲下，甩动绳子使跳绳在地上画 弧线，另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快， 1分钟后两人交替。
6 、侧脚跳
先从简易跳绳法开始（参阅练习1），然后用双手手腕挥动跳绳， 右脚跳绳，不着地的左脚则斜向一侧，跳15次。换另一只脚跳15次 非初学者可练习快速跳绳，即绳子从脚下滑过时连跳 2次。练习时, 应注意脚不要抬得过高、过慢，否则容易被绳子绊住。
7 、双臂交叉跳
先做跳绳准备运动（参阅练习1），然后双臂交叉跳绳。当绳子 在空中时，交叉双臂，当跳过交叉的绳子之后，双臂反向恢复原状。
8 、双人跳绳
对跳绳者集中注意力和协调一致的能力要求比单人跳绳高得多
(1) 采取并排站立的姿势。每人用外侧的一只手握住绳柄。 先开 始练习简易跳绳法(参阅练习1)，两人同时用双脚跳绳，然后练习同 时用单脚跳绳。
(2) 采取一前
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