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高考考生应该怎样搭配饮食?

泰然健康网
2024-12-13 02:42

  　　高考临近，紧张的学习和巨大压力使考生们大脑长期处于疲劳状态，体质相对下降，免疫力降低。因此，安排好这个阶段的饮食尤为重要，要酸碱搭配合理。　　营养要均衡大脑功能的强弱与食物的酸碱性有关，蔬菜、水果、豆类及其制品、牛奶、菌类属碱性食物，米面、肉类、鱼虾类属酸性食品。
  当摄入的食物达到酸碱平衡时，大脑处于最佳功能状态；当酸性食物或碱性食物过高时，大脑功能就会衰退。另外，在平衡膳食方面，考生家长还应注意：主食和副食的平衡、荤与素的平衡、杂与精的平衡。　　保证充足的能量供给大脑的能量主要靠血液里的葡萄糖氧化来供给，正常人每100毫升血液内葡萄糖的含量为80～100毫克，低于80毫克大脑的兴奋性就会下降，表现为注意力不集中，反应迟钝，分析理解能力下降。
  血糖的主要来源是主食中的碳水化合物，因而，这个时期每天要吃8两左右的主食。另外，还要多吃一些含葡萄糖多的浆果，如葡萄、草莓等。若食欲过差，可口服一些多维葡萄糖。　　多吃富含优质蛋白的食物如奶、蛋、鱼、肉、豆制品等。因为脑细胞在代谢过程中需要大量的蛋白质进行自我更新，所以说蛋白质是记忆的基础。
  中国营养学会建议量为每日70～80克，复习考试期间要适当增加一些。　　适量补充维生素和矿物质维生素B族对增进食欲有很好的作用，还可帮助大脑利用血糖产生能量。维生素C可促进铁在体内吸收，增强脑组织对氧的利用。粗杂粮、瘦肉中含有丰富的维生素B，含维生素C丰富的食物是新鲜蔬菜和水果。
  充足的钙可抑制脑神经的异常兴奋，镇定防躁，牛奶、虾皮、豆类、海带等食物中都含有丰富的钙。　　不可迷信保健品保健品不是营养素，它没有直接疗效，家长千万不能把保健品作为补充营养的最佳途径。早餐要吃好　　考生一般晚上都学习到很晚，经过一夜体能消耗，各种代谢物在体内也有一些堆积；而上午的学习及考试中大脑所需要的能量几乎全部来自早餐，空腹不仅会影响水平的发挥，而且容易发生低血糖昏厥现象。
  因此，吃好早餐可以给大脑提供充足的能量，对保持旺盛的精力和较好的学习状态非常必要。早餐的基本要求是：能量适当，蛋白质适量，碳水化合物充足。应多摄入一些补脑食物，如鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶以及新鲜蔬菜、瓜果等，少吃肥肉、油炸食品等。早餐最好在起床20至30分钟后食用，主食量在100至150克左右。
  同时要补充饮水，避免饮用含糖分较高的各种果汁饮料。　　推荐配餐：　　鸡蛋挂面(鸡蛋、面条、青菜)、酸奶、苹果。特点：高蛋白低脂肪，能量充足，铁、维生素丰富。　　炒米粉(米粉、瘦肉、绿豆芽)、牛奶。特点：营养素供应全面，蛋白质、钙含量较高。
   　　豆沙包或鲜肉小包、小米粥或玉米粥、凉拌香椿豆腐。特点：富含蛋白质、营养丰富。　　午餐要吃饱　　午餐是考生一日中的主餐，上午体内的热量和各种营养素消耗较大，因此中午要提供充足的能量和各种营养素，多摄入肉类、鸡蛋、豆腐等食品，能为午后学习及考试活动提供能量及营养储备。
  同时要防止暴饮暴食，以免加重胃肠负担，对健康不利。吃得过饱可使大脑灵敏度降低，影响考试发挥。　　推荐配餐：　　主食：馒头、花卷、炒米饭、面条等。　　荤菜：烧鱼块、酱牛肉、肉丝炒莴苣、肉片炒柿子椒、番茄炒鸡蛋、虾仁烧油菜、肉片豆腐炖豆角等。
   　　素菜：白菜烧豆腐、炒胡萝卜丝、炒洋白菜、炒绿豆芽等。　　汤：排骨冬瓜汤、番茄鸡蛋汤、紫菜汤等。　　搭配原则：150至200克主食，3至4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量。　　晚餐要吃巧　　考生经过一天的拼搏，体力和脑力消耗较大，消化液分泌减少，食欲往往不佳，因此应注意饮食的色、香、味、形搭配，同时配以开胃菜，以引起考生食欲。
  在饮食中适当添加能促进消化液分泌的调料，如味精、葱、姜、胡椒等，既可促进食欲又可促进消化。　　推荐配餐：　　主食：馒头、软米饭、包子、玉米面白面豆面发糕等。　　荤菜：红烧带鱼、葱爆猪腰或肉丝、西芹牛柳或虾仁、肉末豆腐等。　　素菜：清炒西兰花、皮蛋拌豆腐、青椒土豆丝、香菇油菜等。
   　　汤：莲子百合银耳羹、海米菜叶汤、酸菜汤、豌豆汤等。　　搭配原则：100至150克主食，3至4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量。　　安排好以上一日三餐后，可在上午有一次加餐，添加牛奶、绿豆汤、西瓜及其他水果等，晚上睡前可加餐牛奶、酸奶或稀饭等。
   　　■专家解答　　问：能介绍一下哪些食物能舒缓情绪吗？　　答：香蕉、核桃、鸡肉、巧克力等食物可以舒缓情绪。　　问：住宿生周末回家后，家长该做些什么给孩子补一补？　　答：周末可以适当补一些孩子平时在学校吃不到的东西，以确保考生摄取的营养更全面。
   　　问：喝咖啡好吗？喝多少合适？　　答：咖啡有提神的作用，可以适当喝，如在早餐时。以速溶咖啡来讲，一天不要超过3杯。睡前不要喝咖啡。　　问：酸奶可以代替牛奶吗？　　答：酸奶比牛奶更容易消化和吸收，能减少胃肠不适状况，可以代替。
   　　问：孩子吃完饭就想睡觉，这对健康有害吗？　　答：饭后容易产生困倦，这跟血液的重新分配有关系。这时候可以适当的休息，如休息10分钟至20分钟，对提高学习效率有帮助。高考生一日食谱例　　食谱推荐一　　早餐：豆沙包，枸杞子二米粥(枸杞子，大米，小米)，茶蛋1个，肉丝炒绿豆芽韭菜。
   　　加餐：鲜牛奶1袋。　　午餐：黄豆大米饭，汆丸子瓜片汤(鸡肉丸子，黄瓜，粉丝)。　　加餐：苹果1个。　　晚餐：绿豆米饭，胡萝卜红烧肉(胡萝卜，猪瘦肉)，萝卜丝虾皮汤。　　加餐：豆浆，芝麻酱烧饼1个。　　食谱推荐二　　早餐：八宝粥1罐，无水蛋糕2块，鹌鹑蛋3枚，肉片拌西兰花胡萝卜。
   　　加餐：牛奶或酸奶1袋。　　午餐：小豆玉米大米杂粮饭，蘑菇土豆炖猪肉，蒜泥小白菜。　　加餐：梨1个，牛奶1袋。　　晚餐：豆沙饼，枸杞大枣粥，酱肝炝黄瓜，肉丝拌茼蒿。　　加餐：枸杞陈皮大枣汤，肉菜包子。高考、中考在即，如何合理安排考生应考期间的饮食，让他们获得充足、均衡的营养，考出好成绩，是家长们普遍关心的话题。
   　　首先，早饭一定要吃饱、吃好。一般早餐应占全天营养供给量的30%左右，但根据学生的生理活动和学习需要情况，对在中、晚餐中可能供给不足的营养素如碳水化合物、维生素B1等，可增加到35%，并且遵循"五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配"的基本原则。
  每顿应由蛋奶类、面点类、蔬菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果以补充维生素。有些胃口小的女孩吃不下怎么办？专家建议，可以“分食多餐”，就是将蛋奶类食品移至上午十点钟左右作为点心。此外早餐应该吃热食，否则有损健康。　　其次，在考试中，敏捷的思维、良好的判断力是成功的关键。
  而临场时，考生焦虑却非常普遍。要保证头脑清醒，全面营养至关重要，合理饮食可以为超强度劳动的大脑提供足够的能量和营养物质，有利于减轻精神疲劳和舒缓精神压力，这是备考生临场有良好发挥的生理保证。考生可以增加蛋白质、氨基酸类的物质，比如每天喝些牛奶、吃鸡蛋、蔬菜等，能有助于临场发挥和缓解焦虑症状。
  还可以给考生补充鸡精，作为天然营养饮品，每天一瓶，其丰富的蛋白质、氨基酸和生物活性多肽能帮助考生增加脑部活力，增强思考能力、记忆力和精神注意力，并能降低人体内引起紧张的相关物质---皮质醇的浓度，改善焦虑，有效缓解学习压力，提高学习效率。　　第三，要避免的误区：有些考生听说巧克力是高热量、高蛋白、高脂肪的食品，可以帮助取得良好的临场发挥，就用巧克力作为早餐。
  这其实是非常错误和危险的。把巧克力当早饭极易引起晕场。因为巧克力中的糖是蔗糖，属于双糖类，不能被脑部直接利用作为能量，而巧克力中的蛋白质、脂肪，大脑则难以利用。所以，临考前万万不可将巧克力当早餐；但是，在早饭吃饱吃好的前提下，考前吃一块巧克力，则能使考生取得较好的临场发挥。
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