健身初期怎么健身？健身一周计划表
好体雅体检 > 经验 > 健身 > 健身初期怎么健身？健身一周计划表
健身初期怎么健身？健身一周计划表
健身 更新时间:2024-12-13 02:45:37
越来越多的人开始选择健身了，只是刚开始健身的时候不知道从哪些方面开始着手，有些迷茫，想要练就好的身材，就要做好健身计划，下面为大家介绍一下健身一周计划表，供健身人士参考。
1、健身一周计划表
第一天：练胸
1.平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。
2.上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。
3.平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。
第二天：练背
1.颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。
2.站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。
3.胸前提拉，四组或耸肩，四组。
第三天：练腿
1.深蹲，四组。
2.俯卧腿弯举，四组。
3.踮立，四组。
第四天：练肱三头肌
1.窄卧推四组。
2.站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。
3.俯立臂屈伸，四组。
第五天：练肱二头肌
1.站姿臂弯举，四组。
2.正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。
3.巻棒，两组。
第六天：练肩
1.颈前推举，四组。
2.颈后推举，四组。
3.站立飞鸟，四组。
4.俯立飞鸟，四组。
第七天：减脂
1.仰卧起坐，六组。
2.仰卧举腿，六组。
3.慢跑，半小时。
2、女生健身房运动计划
1、一周去三次健身房
多数去健身房健身的女生都是平时上班时间比较紧的人，由于平时工作有时间限制，所有大家一般都是下班之后或者双休去健身。其实我们也没有必要天天往健身房跑，因为健身本就是一个循序渐进的过程，不论是单纯的为了减肥还是为了强身健体，健身都是一个长期的训练过程，所以一周去三次就可以了。
2、变速跑半小时减脂
每次我们去健身房首先做的第一件事情就是上跑步机上跑一会儿，大多数人都是跑二三十分钟的，而且大多数人都是匀速跑，然而其实匀速跑减脂的效率并不是很高，一般最好是变速跑，变速跑减脂效率更高。变速跑其实是分几个阶段的，首先我们要用一个8分钟快走进行热身，然后开始变速跑，变速跑是每分钟变速，一分钟当中，前30秒7.5 km/h，中间20秒11 km/h，最后10秒最快14 km/h，这种循环维持30分钟，停下来之后可以慢慢走几分钟。这种变速跑的燃脂效果非常好。
3、拉伸运动半个小时
而我们跑完步之后也不能就这样简单的歇会就结束了一次锻炼，跑完步之后最好还要做一些拉伸运动。在健身房，一般都有拉伸器材，一般不论什么拉伸运动，我们可以按照总共三组，一组15到20次这样来做。拉伸运动做半小时就可以了，如果健身房还有一些其他的活动，比如瑜伽之类的，也可以参加一下。
3、哑铃一周健身计划
1、一周3~5次
每周锻炼1~2次虽然对身体机能有所改善，但是由于时间过短健身效果不能持续积累，对增强体质的作用并不是很大；而一周如果健身6~7次虽然锻炼时间很充裕，但是由于肌肉长时间处于紧张和破坏状态，并不能得到很好的放松和修复，反而得不到很好的效果。所以每周运动3~5次最为合适，中间穿插着休息，既能很有效的锻炼同时也给肌肉以时间来缓解和修复。
2、哑铃一周计划
哑铃健身目的旨在减脂增肌，可以一周里每一天着重锻炼一个部位。这里列举一个哑铃一周健身计划仅供参考，具体计划还需根据自身需求。周一可以用哑铃主要锻炼胸肌：哑铃卧推、哑铃斜推、哑铃飞鸟等动作都可以很好的锻炼胸肌；周二休息；周三可以主要锻炼手臂和肩膀：坐姿哑铃推举、支臂前平举，哑铃侧平举等动作能很好的促进肩部和手臂肌肉的增长；周四休息；周五可以主要锻炼背部肌肉：单臂哑铃划船、俯身双臂划船等动作能很好的帮助背阔肌的增长；周六休息；周天可以跳一跳郑多燕哑铃操，促进全身脂肪燃烧。
3、搭配合理饮食
若是想要增肌一定要吃对东西。
（1）碳水化合物：比如糙米、紫米、玉米、红薯、麦片等，碳水化合物是产生能量和储存能量的重要物质。
（2）蛋白质：要想肌肉长得快，蛋白质不能少。应多吃一些蛋白质高但是脂肪低的食物，比如牛肉、鸡胸肉、鱼肉、虾等。
（3）新鲜的蔬菜水果不能少，水更是我们健身必备。
更多精彩资讯请关注好体雅体检 ，我们将持续为您更新最新资讯!
八字精批 八字合婚 八字起名 八字财运 2025运势 测终身运 姓名详批 结婚吉日
查看全部
相关健身资讯推荐
如何正确锻炼肌肉
1、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要... 2021-04-09
如何自制跑步用具
1、跑步机的机架：就象摩天大楼一样，能不能抗地震，能不能抗台风，其框架最重要。跑步机也一样，机架是最... 2021-04-08
女人增肌的正确方法
1、锻炼方式要多样化。每周做不同的运动，这样的锻炼方式更全面。按照这一策略进行锻炼后，你至少要给肌肉... 2021-04-07
晚上锻炼身体最佳方法
1、晚间锻炼最佳时间是晚餐后2小时至睡前。有关专家提出黄昏：17：00～19：00，特别是太阳西落时... 2021-04-08
散步的健身方法
1、拍打散步拍打散步是传统的健身方法，很多中老年朋友也比较喜欢这种方式。就是在散步时，利用两臂的摆动... 2021-04-07
热门健身资讯推荐
健身 锻炼腹肌有效方法
1、做支撑提膝的收腹：动作双手置于地面并打开双手，与肩关节同宽。然后将膝关节并拢且略微屈曲，向前滑动... 2021-04-09
健身 肚子减肥方法教程
1、减少自己高脂肪食物的饮食，肥肉产生的原因离不开我们的嘴，我们需要戒掉我们的脂肪食物，这是第一步。... 2021-04-09
健身 消除肚腩最快方法
1、仰卧起坐是练习腹部和腰部最直接的一种方式，通过对于腹部肌肉的拉伸，可以起到脂肪的燃烧作用，长时间... 2021-04-08
健身 吃核桃能减肥吗
1、吃核桃是没有减肥的功效的。2、减肥期间可以吃些核桃和其他坚果类食品，但要注意以下事项：核桃仁要吃... 2021-04-08
健身 瘦肚子最佳时间
1、下午5点到7点是一天当中最佳的运动时间。因为这个时候MM们的体能达到max状态，心跳频率和血压有... 2021-04-08
健身 仰卧起坐正确姿势
1、做仰卧起坐的时候，我们首先要平躺在地上，双腿蜷缩，双手放在脑后，然后腰部发力，让上半身离开地面，... 2021-04-08
健身 家中练胸肌最好的方法
1、仰卧飞鸟：动作要领：保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直... 2021-04-09
健身 每天坚持跑步的好处
1、懂得如何平衡生活。如果坚持跑步就会发现，休息和不停奔跑是一样重要的。健康的身体才是跑步的关键。而... 2021-04-07
健身 健身如何做有氧
1、慢跑半小时我们在健身房进行有氧运动时，可以先在跑步机上慢跑半个小时，这样一来能够让我们的身体进行... 2021-04-09
健身 八宝饭吃了会胖吗
1、适量食用不会。八宝饭由糯米、蜜枣、葡萄干、莲子等为原料做成，含有大量的碳水化合物、脂肪、糖类物质... 2021-04-08
网友关注
健身 椭圆仪怎么使用方法
1、使用的时候我们把脚踩在两侧的脚踏板，有点类似是一个大鞋垫，不用担心才不坏的上去就可以了。2、然后... 2021-04-07
健身 增肌不增肥的方法
1、吃够食物：保证每天吃够6餐，为什么吃这么多餐呢？我们增肌要的就是能量过剩，如果每天所摄入的热量只... 2021-04-09
健身 跑步后正确的拉伸小腿方法
1、俯身摸脚这个动作比较常见，也比较容易，我简单说一下动作要领，就是我们首先需要直立，然后双腿伸直，... 2021-04-09
健身 怎么跑步不累
1、跑步之前进行一些心肺功能方面的训练，增强体力和耐力，跑步需要循序渐进，从快走到慢跑，从慢跑到快跑... 2021-04-09
健身 三公里慢跑标准
1、走路的速度大概是十分钟一公里，所以最慢也不能低过七分钟一公里。所以三公里，最慢不可以低于20分钟... 2021-04-08
健身 健身操瘦腰教程
1、坐姿，腰背挺直，双手水平抬到胸前交握，向右转90度，左右各做4次。2、坐姿，左手放在右腿上，右手... 2021-04-08
健身 仰卧起坐锻炼什么
1、锻炼腹部肌肉群，使腹部肌肉群更加发达，增加腹部肌肉群的力量。2、减掉小肚腩，减肥。3、运动时能刺... 2021-04-08
健身 练马甲线的方法
1、在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧，有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而... 2021-04-08
健身 最快的减肥增肌方法
1、饮食。（1）早餐：一杯淡盐水（预防便秘），自己兑制的蜂蜜柠檬和水果，下午会喝酸奶。（2）午餐：保... 2021-04-09
健身 怎么把肩膀练宽
1、肩膀变宽的办法有很多，主要通过运动来变宽肩膀，最直接的运动就是游泳。游泳是一项消耗体能比较多，而... 2021-04-09
健身 开肩正确方法
1、可以绕毛巾，双手各握毛巾一头，由体前经头部绕身后，重复练习、每天坚持，由30次慢慢增加，每天增加... 2021-04-07
健身 鳄鱼爬锻炼正确姿势
1、鳄鱼爬是一边做俯卧撑一边在地面爬行，以基本的俯卧撑姿态出位向下，然后用你的右膝去顶你的右肘。2、... 2021-04-08
健身 无极与太极的区别
1、无极和太极，是我国传统哲学中的两个名词。2、是先人对事物发展进程中初识的两个阶段的认识。古人认为... 2021-04-09
健身 减肥怎么吃不长肉
减肥期间可以选择以下这些食物，有助消耗脂肪，不容易长胖。但主要还是均衡饮食，多吃绿叶蔬菜和粗粮。1、... 2021-04-07
健身 好的锻炼身体的方法
1、要注意有氧锻炼，可以改善心肺的功能，每天跑步30分钟以上，每周跑步150分钟以上。在跑步的时候注... 2021-04-09
健身 健身一次多长时间合适
1、以减肥为目的要坚持天天或隔天，运动量不宜过大，时间长度为1~2小时，以强身健体为目的运动量稍小于... 2021-04-07
健身 平板支撑练马甲线要注意什么
1、做平板支撑之前，最好能进行5-10分钟的热身，如果扭扭腰、跑跑步，这样不仅能避免运动伤害，还能帮... 2021-04-09
健身 膝盖滑膜炎针灸针哪里
1、滑膜炎是受各种病因（如骨质增生、关节炎、关节结核、风湿病等和创伤性外伤、骨伤、关节内损伤、周围软... 2021-04-08
健身 正确徒步方法
1、徒步时要保持上体伸展，胸和腰稍向前突出。上体笔直，下巴前伸，高抬头，两肩向后舒展。2、徒步时应该... 2021-04-08
健身 减大腿赘肉的有效方法
1、做高抬腿运动，每天起床后，可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。... 2021-04-09
健身 每天倒立有什么好处
1、倒立，会改善血液循环。正常人体受重力的影响，年老会有不同的供血不足而出现头晕，倒立后血液轻松供应... 2021-04-07
健身 学生瘦腿瘦屁股最快方法
1、爬山，爬山是有氧运动的一种，在爬山的过程中能够消耗大量的能量，加速体内新陈代谢，燃烧多余脂肪。并... 2021-04-07
健身 七十岁男每天骑行多少为好
1、不分年龄，累了就可以休息了，但是每天要有计划，隔一段时间要有所增长，比如第一周每天三十公里，第二... 2021-04-08
健身 练小腹肌肉最有效的方法
1、练小腹肌肉最有效的方法介绍，空中登车：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿... 2021-04-08
健身 9个正确的拉筋方法
1、两手手掌交叉互握，向上伸展直到感觉到紧绷点停止，保持不动。注意：动作要配合呼吸，且停留10秒锺以... 2021-04-08
健身 在家练肌肉最好的方法
1、俯卧撑，俯卧撑锻炼你的胸大肌，每天坚持做俯卧撑120个，可以分成两组做，每组按12,15,15,... 2021-04-08
健身 锻炼背肌最有效的方法
1、如果不经常锻炼的人或者腰椎、胸椎有相关疾病的人，可以先采取飞燕式的锻炼方法。这种方法没有任何负重... 2021-04-07
健身 腰肌锻炼方法
1、先找一个安静舒适的环境，这样有助于身心等到宁静有助于锻炼。2、在做这个运动前，需要做充足的热身运... 2021-04-08
健身 辅助肱三头肌锻炼方法
1、器械下压，在做这项运动的时候，我们手往下推的重点是要把手放宽一些，这样能够让手肘收缩，并且在完全... 2021-04-09
健身 仰卧起坐正确做法怎么做
1、仰卧起坐，一种锻炼身体的方式。2、仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐... 2021-04-08
付费后即可复制当前文章
《健身初期怎么健身？健身一周计划表-好体雅体检》
限时特价：5.99元/篇原价：20元
相关知识
健身计划一周表 健身一周训练计划表
健身房减肥计划表 一周健身减脂计划该怎么练
瘦人健身计划一周表
塑身计划 女新手健身计划一周表
减脂健身计划一周表
健身减肥计划一周表 健身减肥计划(优秀8篇)
增肌健身计划一周表
健身一周计划表来了！建议收藏
瘦人家庭健身计划一周表
健身饮食计划一周表
网址: 健身初期怎么健身？健身一周计划表 https://m.trfsz.com/newsview481313.html
