健身房减肥计划，要求减肥者每周锻炼3-4次，每次90分钟左右。
健身房运动氛围强，有利于减肥的持续进行，但也需要科学地安排减肥计划，这样燃脂才能更快速有效。去健身房健身之前，先给自己制定一个健身房健身计划，这样才能科学有效的健身，消灭多余脂肪，让自己拥有好体魄以及苗条的身材。
自测你的指数：
你的腹部脂肪多吗? 腹部肥胖计算方法是臀腰比值：即用腰围尺码除以臀部尺码。
如果男性在0.9或女性在0.8以上者，则显示腹内脂肪积聚过多。
2.健身到何时休息? 每次运动的时候，要注意自己的心跳情况，如果说话时都要大口大口地喘气并有困难的感觉，就要赶紧歇歇。
3.运动是否达到最佳效果? 年轻人运动中的心跳应该在120次/分~140次/分,60岁左右的人应该为110次/分,每次不少于30分钟。
提示：此计划适合超出标准体重1-25斤左右的减肥朋友参考。
一、热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
二、力量运动
力量练习是为了提高人体的肌肉质量以及适当增加肌肉。提高肌肉质量以及适当增加肌肉是为了消耗更多的热量，从而达到减肥的效果。
周二、周六
力量训练：上肢力量练习
主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。
主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。
训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。
训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。
周四、周日
力量训练：下肢力量练习
主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。
主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。
训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。
训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。
其他时间（周一、周三、周五）可以只做有氧，不做力量运动。
三、慢跑30-40分钟
可以选择跑步机、椭圆机、自行车
四、拉伸
锻炼后一定要拉伸，促进身体代谢循环，防止小腿肌肉。
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